L’adaptation de notre alimentation est la première étape pour réduire le taux de cholestérol, permettant une baisse de 10 à 15%. Plus qu’un simple régime, il s’agit d’une nouvelle façon de s’alimenter tout en conservant le plaisir de la bonne nourriture.
Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une graisse naturelle essentielle à l’organisme, produite par le foie et apportée par l’alimentation. Pour circuler dans le sang, le cholestérol doit se lier à des “transporteurs”, qui peuvent être du bon ou du mauvais cholestérol.
L’équilibre consiste à avoir un taux élevé de bon cholestérol et un taux le plus bas possible de mauvais cholestérol.
- Le mauvais cholestérol est le LDL-Cholestérol.
- Le bon cholestérol est le HDL-Cholestérol.
Le taux idéal de cholestérol total dans le sang est de 1,8 à 2,0 g/L. Cependant, il est important de noter que le bon cholestérol doit être supérieur à 0,35 g/L et le mauvais cholestérol inférieur à 1,6 g/L. Le taux de cholestérol total est obtenu en additionnant le bon cholestérol au mauvais cholestérol.
Le syndrome métabolique
Le syndrome métabolique est l’association d’une obésité, d’une augmentation du périmètre abdominal (102 cm chez les hommes et 88 cm chez les femmes) et d’une perturbation biologique.
Les critères du syndrome métabolique sont les suivants :
- Glycémie supérieure à 1,20 g/L à jeun.
- Cholestérol total supérieur ou égal à 2,30 g/L (2 g/L en cas de facteurs de risques associés).
- HDL cholestérol inférieur à 0,45 g/L chez l’homme et 0,55 g/L chez la femme.
- LDL cholestérol supérieur à 1,30 g/L (en l’absence de facteurs de risques).
- Triglycérides supérieurs à 1,5 g/L.
Surveiller un trouble lipidique
En l’absence de symptômes, la dyslipidémie peut passer inaperçue. C’est pourquoi un bilan lipidique, également appelé exploration d’une anomalie lipidique (EAL), peut être prescrit par un médecin. Il permet de vérifier l’absence d’anomalies ou de définir les moyens de les corriger afin de prévenir les complications cardiovasculaires.
Le bilan lipidique est recommandé :
- À partir de 50 ans chez l’homme et 60 ans chez la femme.
- Avant la mise en place d’une contraception hormonale chez les femmes (pilules, patchs, anneau contraceptif).
Un bilan lipidique est également prescrit chez toute personne présentant un risque cardiovasculaire élevé, notamment :
- Les personnes atteintes de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’insuffisance rénale chronique ou les maladies auto-immunes ou inflammatoires chroniques.
- Les fumeurs ou ceux ayant arrêté depuis moins de 3 ans.
- Les personnes en surpoids ou obèses.
- Les personnes ayant des antécédents familiaux de maladies cardiovasculaires ou d’anomalies du bilan lipidique sanguin.
Comment réduire le cholestérol et les triglycérides dans notre alimentation ?
Les règles pour réduire le cholestérol et les triglycérides sont souvent simples :
- Éliminez les grignotages sucrés, les produits gras et l’alcool.
- Limitez la consommation de viandes rouges, de produits laitiers gras, de charcuteries, de sauces et d’aliments contenant du cholestérol alimentaire, comme les œufs.
- Réduisez la quantité de sucre dans les plats.
- Restreignez la consommation de plats cuisinés et les repas pris au restaurant ou en restauration rapide.
Privilégiez les aliments naturellement riches en oméga 3 et en oméga 6, comme les huiles d’assaisonnement (tournesol, olive, colza) et les produits de la mer (poissons, crustacés). Enrichissez votre alimentation en fibres en consommant des aliments complets (céréales, pains, féculents) et en augmentant votre consommation de fruits et légumes à chaque repas, avec un minimum de cinq portions par jour. Les aliments riches en fibres permettent de limiter l’absorption des graisses et favorisent ainsi une consommation plus variée.
Modifiez votre façon de cuisiner en privilégiant la cuisson au grill pour les viandes et poissons, à la vapeur ou à l’autocuiseur pour les légumes. Cela permet de réduire la teneur en graisses des aliments et de les consommer avec modération (par exemple, des viandes rouges peu grasses).
Traitement et prise en charge
Le traitement vise à corriger les anomalies lipidiques afin de réduire le risque cardiovasculaire. Pour cela, il est nécessaire d’améliorer les résultats du bilan lipidique en réduisant le LDL-cholestérol et/ou les triglycérides sanguins.
Le taux optimal de LDL-cholestérol dépend du risque cardiovasculaire. Pour un risque très élevé, le taux doit être maintenu en dessous de 0,70 g/L (<1,8 mmol/L). Pour un risque faible, il est recommandé de maintenir le taux de LDL-cholestérol en dessous de 1,9 g/L (4,9 mmol/L).
Le taux optimal de triglycérides est inférieur à 1,5 g/L (<1,7 mmol/L).
Il existe deux moyens pour traiter l’excès de cholestérol et de triglycérides : modifier son mode de vie et, si nécessaire, prendre des médicaments.
L’importance de l’activité physique
Combattre la sédentarité et augmenter son activité physique sont de bons moyens pour réduire les graisses dans le sang. Quel que soit votre âge et vos problèmes de santé, il est recommandé d’augmenter progressivement votre niveau d’activité physique, sauf en cas de contre-indications liées à une maladie.
Les adultes sont encouragés à pratiquer au choix :
- Un exercice physique régulier, comme la marche rapide, pendant au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine, pour atteindre un total d’au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée.
- 75 minutes d’activité d’intensité élevée par semaine.
- Une combinaison des deux, par périodes de 10 minutes ou plus.
Il est important de consulter votre médecin avant d’envisager une activité physique si vous avez des problèmes de maladie cardiovasculaire. Une activité est recommandée chez les personnes ayant des problèmes coronariens, mais elle doit être encadrée par une surveillance spécifique, telle qu’un test d’effort et une réadaptation cardiovasculaire.
Les médicaments
Différents médicaments peuvent être prescrits pour traiter l’excès de cholestérol et de triglycérides, tels que les statines (simvastatine, atorvastatine, rosuvastatine, fluvastatine, pravastatine), l’ézétimibe, la colestyramine et les fibrates. Les statines peuvent être associées à l’ézétimibe ou à la colestyramine si les résultats du traitement ne sont pas satisfaisants malgré une dose optimale.
Évaluez vos facteurs de risque
L’IRBMS propose un outil numérique gratuit pour évaluer vos facteurs de risque et votre niveau de forme ou de sédentarité. N’hésitez pas à réaliser votre bilan sport santé gratuitement pour recevoir des conseils personnalisés.
Bouger est essentiel pour réduire votre taux de cholestérol !!
Note : Cet article est basé sur les recommandations du site Ameli.fr et est à but informatif uniquement. Consultez toujours votre médecin ou un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime ou un traitement médicamenteux.
