On entend de plus en plus parler du régime keto, également connu sous le nom de régime cétogène ou LCHF (Low Carb High Fat). Ce régime strict consiste à limiter la consommation de glucides et à privilégier les aliments riches en lipides. Mais qu’en est-il vraiment ? Est-ce une simple tendance ou une réelle méthode efficace pour perdre du poids ? Découvrez tout ce que vous devez savoir sur le régime keto.
Qu’est-ce que le régime keto ?
Le régime keto est un régime alimentaire qui se caractérise par une faible consommation de glucides (environ 50 g par jour) et une forte consommation de lipides (représentant environ 80 % de l’apport énergétique quotidien). Cette nouvelle façon de se nourrir permet de moduler le métabolisme et de prévenir les sensations de faim. Contrairement à d’autres régimes restrictifs, le régime cétogène favorise la satiété. Son principal objectif est la perte de poids.
Les aliments à forte teneur en glucides, tels que les fruits, les féculents, les légumineuses et les produits sucrés, sont ainsi réduits dans ce régime. En revanche, les lipides sont favorisés, notamment le beurre, les huiles végétales, les fruits oléagineux, le fromage, la crème, les poissons gras, les œufs et les charcuteries. Privilégiez les aliments riches en lipides et en protéines, car ces dernières favorisent le développement musculaire.
Comment fonctionne le régime keto ?
Comme son nom l’indique, le régime cétogène se base sur la production excessive de corps cétoniques dans l’organisme, plus précisément dans le foie. Cette production intensive permet d’utiliser les graisses comme source d’énergie, au lieu des glucides.
Grâce à une alimentation pauvre en glucides et riche en lipides, l’organisme entre en cétose, c’est-à-dire qu’il brûle les graisses pour obtenir de l’énergie. Toutefois, il est important de veiller à la qualité des lipides consommés, en privilégiant les acides gras polyinsaturés plutôt que les acides gras saturés.
Les bienfaits du régime cétogène sur la santé
Le régime cétogène présente des bienfaits similaires à ceux du jeûne sur la santé, notamment pour certaines pathologies telles que le diabète, l’épilepsie, Parkinson, Alzheimer et certains cancers. En limitant l’apport en glucides, ce régime affame les cellules cancéreuses en les privant de “sucre”, qu’elles utilisent pour se développer. En revanche, les lipides et les corps cétoniques ont un effet inhibiteur sur ce processus, bloquant la multiplication des cellules cancéreuses.
Un autre avantage du régime cétogène est qu’il limite la perte de masse musculaire. En effet, bien que l’organisme reçoive une quantité suffisante d’énergie, il utilise les graisses comme source principale, ce qui permet de réduire le stockage des graisses. De nombreuses études ont démontré ces effets positifs sur la perte de poids.
Mon avis sur l’intérêt du régime cétogène pour les sportifs
Personnellement, je ne recommande pas le régime cétogène en continu tout au long de la saison sportive. Une alimentation globale, variée et diversifiée est essentielle à long terme, car chaque aliment apporte des nutriments spécifiques. Bien que ce régime favorise la satiété et régule le poids, il peut déséquilibrer l’équilibre acido-basique de l’organisme et entraîner une fatigue à moyen terme.
Il est important de souligner que lorsque l’on suit ce régime, certains aliments essentiels comme les légumineuses, les céréales, les fruits, etc., sont exclus. Il est donc crucial de compenser en prenant des compléments en fibres, vitamines et antioxydants. Il ne faut pas oublier que ce régime est chroniquement non naturel pour l’organisme.
Le régime cétogène peut être mis en place de manière ponctuelle, pendant un à deux mois maximum, puis revenir à un régime plus équilibré avec une consommation plus importante de glucides, mais restant tout de même relativement faible par rapport à l’alimentation classique (environ 150-200 g de glucides par jour, au lieu de 50 g maximum dans le régime cétogène strict).
En effet, en éliminant la source de glucides, on perturbe tout un axe énergétique très sollicité pendant l’effort : le métabolisme glucidique, les réactions chimiques, l’équilibre intestinal et la flore intestinale. Il est donc essentiel d’éviter des restrictions alimentaires excessives, sauf en cas d’intolérance ou d’allergie avérée à certains aliments. Il est important de trouver un équilibre entre les besoins et les attentes de chaque individu.
Les risques et dangers du régime cétogène
Comme pour toute modification importante de l’alimentation, le régime cétogène comporte des risques de carences. Certaines études ont montré que ce régime pouvait augmenter le taux de mauvais cholestérol en raison de sa teneur élevée en acides gras saturés. De plus, il exclut les aliments riches en micronutriments, tels que les fruits et légumes, ce qui peut entraîner des carences en vitamines et minéraux.
L’absence de fibres alimentaires apportées par les céréales et les légumineuses peut provoquer des problèmes intestinaux, comme la constipation. Enfin, ce régime est déconseillé aux personnes souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques, car il peut surcharger les reins en raison de l’augmentation de la consommation de protéines et solliciter le foie en raison de la quantité importante de graisses.
Il est donc primordial de toujours encadrer le régime cétogène avec l’aide d’un professionnel de la santé, en particulier si vous avez des problèmes de santé. Plus d’informations sur les risques du régime cétogène sont disponibles sur le site de Ketogenic diet.
Conclusion sur le régime cétogène
Le régime cétogène est une approche médicale qui a été popularisée et diffusée dans la population générale. Cependant, il est important de souligner que cette méthode peut être source de confusion et de danger pour les personnes qui ne comprennent pas pleinement le message et son intégralité. Chaque individu est unique, avec ses propres besoins et caractéristiques, il est donc essentiel de prendre en compte cette diversité lors de la prise en charge de chaque athlète.
Je suis convaincu que l’alimentation doit être une approche individuelle et globale, en harmonie avec le corps, la physiologie et l’esprit de chaque sportif. Il n’y a pas de modèle standard ou d’alimentation parfaite pour tous. Il est important de garder à l’esprit que tous les nutriments interagissent entre eux et qu’il existe une multitude de facteurs interconnectés qui influencent la performance.
Pour conclure, il est essentiel d’intégrer toutes les théories et modèles existants de manière synergique, tout en restant humble face à la complexité de la nutrition. Évitez de suivre aveuglément des gourous ou des coachs qui ne prennent pas en compte votre propre unicité et vos besoins spécifiques. L’alimentation est un tout, chaque aliment a sa propre valeur nutritionnelle, et il est important de trouver un équilibre entre ce qui est favorable à votre organisme sur le long terme et ce qui peut être consommé de manière occasionnelle sans conséquences néfastes sur votre santé et vos performances sportives.
Nicolas Aubineau
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
