Le régime méditerranéen est bien plus qu’une simple façon de s’alimenter. Considérée comme un art de vivre, cette pratique alimentaire ancestrale est reconnue pour ses bienfaits sur la santé. En effet, l’UNESCO l’a inscrit sur la liste du patrimoine culturel immatériel de l’humanité en 2013. Mais qu’est-ce que ce régime vraiment ? Quels sont ses avantages et comment le suivre au quotidien ?
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen, également appelé régime crétois ou diète méditerranéenne, est pratiqué depuis des siècles dans les pays bordant la mer Méditerranée, tels que l’Espagne, l’Italie, la Grèce, la Croatie, le Maroc et le Portugal. Mais il s’agit bien plus qu’un simple régime alimentaire. Le mode de vie méditerranéen englobe tous les aspects de la vie, de l’agriculture à la cuisine, en passant par les moments de partage et de convivialité.
Les principes du régime méditerranéen
Ce régime met l’accent sur la consommation de fruits et légumes frais, de poissons, d’huile d’olive, de légumineuses et de céréales complètes. Il recommande également une consommation modérée de vin rouge, mais une quantité limitée de viande et de produits laitiers, à l’exception des laitages de chèvre et de brebis. Dès les années 1950, de nombreuses études ont démontré les bienfaits de ce régime sur la santé cardiovasculaire, notamment en raison de sa teneur élevée en fibres, vitamines, minéraux et acides gras insaturés, et de sa faible teneur en sucre et en graisses saturées.
Les aliments à privilégier
Les fruits et légumes frais sont la base du régime méditerranéen. Ils sont accompagnés d’aromates et d’huile d’olive. Les poissons gras tels que le saumon, le thon, les sardines et les maquereaux, riches en acides gras insaturés, sont également recommandés. L’huile d’olive est emblématique de ce régime et doit être utilisée crue ou en cuisson à température modérée. Les légumineuses et les céréales complètes, comme les lentilles, les pois chiches, le riz complet et le sarrasin, fournissent des glucides complexes et des protéines végétales de qualité. Enfin, une consommation modérée de vin rouge est autorisée.
Les aliments à éviter
Pour suivre le régime méditerranéen, il est préférable d’éviter les plats préparés de l’industrie agroalimentaire, riches en sel, en sucres cachés et en additifs. Il est également recommandé de limiter la consommation de céréales raffinées et de céréales du petit-déjeuner, ainsi que les boissons sucrées telles que les sodas et les jus de fruits du commerce.
Les bienfaits du régime méditerranéen
Plusieurs études scientifiques ont démontré les nombreux bienfaits du régime méditerranéen sur la santé. Les acides gras présents dans ce régime jouent un rôle protecteur pour la santé cardiovasculaire, contribuent au maintien d’une cholestérolémie normale, d’une concentration normale de triglycérides dans le sang et d’une fonction cardiaque normale. De plus, ils sont bénéfiques pour la vision et le fonctionnement du cerveau.
Exemple de menu du régime méditerranéen
Pour vous donner une idée, voici un exemple de menu pour une journée dans le cadre du régime méditerranéen :
- Petit déjeuner : un laitage de brebis ou de chèvre avec muesli, fruit frais coupé et mélange de graines oléagineuses.
- Déjeuner : un filet de poisson en papillote avec de l’huile d’olive, du citron et des aromates, une part de ratatouille accompagnée de riz complet, un morceau de fromage de chèvre ou de brebis et un fruit frais ou cuit au four.
- Dîner : une belle salade composée avec de la salade verte, des légumes grillés, des légumineuses, des oignons rouges, du basilic et de l’huile d’olive, une salade de fruits frais et de l’eau.
Le régime méditerranéen et la perte de poids
Contrairement aux régimes restrictifs, le régime méditerranéen n’impose pas de restrictions caloriques. Cependant, en privilégiant les aliments peu caloriques tels que les fruits et légumes, les poissons et les céréales complètes, il est possible de rééquilibrer son apport calorique et de favoriser la perte de poids.
L’avis d’une diététicienne-nutritionniste
Le régime méditerranéen est un mode alimentaire traditionnel pratiqué par de nombreuses populations depuis des générations. Les études ont prouvé ses nombreux bienfaits pour la santé. Adopter ce mode d’alimentation sain et éduquer les enfants dès leur plus jeune âge à une alimentation simple et raisonnée ne peut être que bénéfique.
Elsa Blanc
Rédactrice spécialisée en Nutrition
