Avant, on les voyait principalement à la salle de sport. Mais ces dernières années, on les rencontre un peu partout : à la salle, dans les parcs, autour des terrains de sport, dans les publicités télévisées. Dès qu’il y a du sport, ils sont présents. Non, nous ne parlons pas de ces héros agaçants qui se lèvent à 4h30 du matin pour faire 2 heures de sport (avant de préparer des pancakes pour toute la famille, bien sûr) et dont les corps sculptés pourraient faire rougir les statues grecques (rassurez-vous, ces personnes n’existent que sur Instagram). Nous parlons surtout de ce qu’ils ont souvent dans la main : ce mélange dans un grand gobelet en plastique. Le fameux “shaker de prot”. Mais qu’est-ce qu’un shaker de protéines ? À quoi sert-il et pourquoi ressemble-t-il à un milkshake ? Faisons un tour dans le monde merveilleux des “blonds”.
L’indispensable du sportif
En général, Monsieur ou Madame Tout-le-monde a besoin d’environ 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour (1). Ces besoins augmentent lors de la pratique de sports d’endurance ou de force, mais uniquement lorsque les 4 séances d’entraînement hebdomadaires sont dépassées. Ainsi, les sportifs les plus assidus peuvent même aller jusqu’à consommer 2,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour lors d’une pratique régulière (plus de 6 mois par an) (2). Les protéines sont utilisées à la fois pour la reconstruction des muscles (3) et certaines d’entre elles servent d’énergie pour les efforts de longue durée (4). Pour rappel, notre organisme décompose les protéines absorbées en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Ces acides aminés servent à la fois à reconstruire nos propres protéines (tissus, hormones, enzymes) et à fournir de l’énergie si notre corps en a besoin.
Notre organisme puise cette énergie directement dans les protéines présentes dans nos muscles, en particulier dans les acides aminés à chaîne ramifiée, également appelés BCAA (“Branched-Chain Amino Acids”). Il s’agit plus spécifiquement de la leucine, de l’isoleucine et de la valine. Il est donc logique que les sportifs les apprécient particulièrement. Et c’est là que les shakers interviennent, car ils représentent LA solution pour augmenter l’apport en protéines : il suffit de choisir une protéine “sur mesure” contenant une quantité précise de protéines et de BCAA, à consommer au bon moment de l’entraînement. Et si en plus elle a un goût chocolat, fraise ou même tropical…
Le shaker résout également LE principal problème des protéines : elles ne sont pas solubles, il faut donc les mélanger dans un liquide pour en faire une boisson à la texture, l’épaisseur et le goût agréables. C’est pourquoi le shaker est né : il permet d’obtenir une texture agréable grâce à une bonne dispersion de la poudre de protéines, notamment celles à base de lait (whey ou caséine), les plus connues.
L’heure du shaker protéiné
Si la consommation de protéines pendant l’effort n’a pas d’intérêt particulier pour les muscles (5, 6), en consommer après l’exercice serait plus efficace pour augmenter la masse musculaire (7). Idéalement, il faudrait en prendre entre 30 minutes et 2 heures après l’effort, car c’est à ce moment-là que les muscles augmenteraient leur synthèse protéique de manière plus significative (8). Mais les shakers de protéines peuvent également être consommés avant l’effort dans le but de maintenir la masse musculaire (8). Encore une fois, la praticité du format est adaptée : il est plus simple de préparer un shaker en sortant de la salle de sport que de cuisiner un poulet…
Les protéines végétales s’invitent dans les shakers
L’utilisation du shaker protéiné se démocratise de plus en plus de personnes s’y mettent. Cela signifie également que de plus en plus de personnes recherchent des mélanges de protéines en poudre adaptées à leurs régimes alimentaires différents (des flexitariens aux végétaliens) et à certains problèmes digestifs liés aux protéines de lait, qui contiennent parfois du lactose… La bonne nouvelle, c’est que les protéines végétales sont aussi une bonne option ! En effet, elles n’ont rien à envier aux protéines d’origine animale, à condition (et c’est très important) de choisir des poudres bien sélectionnées et formulées. En intégrant différentes sources de protéines végétales complémentaires, il est possible de proposer un profil d’acides aminés complet (les 9 acides aminés essentiels), un taux satisfaisant de BCAA, ainsi qu’un goût et une texture acceptables.
Les protéines végétales en recettes sur Instagram
Vous l’avez sûrement remarqué, les recettes à base de protéines envahissent les réseaux sociaux : smoothies, pancakes, banana bread, galettes de courgettes… avec des protéines ! Mais pourquoi les livres de recettes protéinées concurrencent-ils soudainement les shakers des salles de musculation ? La réponse réside dans notre conscience écologique croissante. Étant donné que les protéines animales sont moins durables que les protéines végétales, de plus en plus de personnes réduisent leur consommation d’aliments d’origine animale. Cependant, la teneur en protéines des végétaux est environ deux fois moindre que celle des sources animales…
Et c’est là que Britney, l’influenceuse Instagram que nous suivons tous, a eu l’idée de ces fameuses recettes protéinées ! Grâce à elle, non seulement la cuisine végétarienne garantit des apports en protéines et du plaisir à chaque repas, mais la protéine n’est plus réservée aux sportifs et à leur shaker. Vive les protéines pour tous !
Références
(1) Les protéines : Définition, rôle dans l’organisme, sources alimentaires. Anses 2019. Url : https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
(2) Besoin en protéines des sportifs (aspects quantitatif et qualitatif). Cerin. Url : https://www.cerin.org/actualites/besoin-en-proteines-des-sportifs-aspects-quantitatif-et-qualitatif/
(3) McGlory C, Devries MC, Phillips SM. Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. J Appl Physiol (1985). 2017 Mar 1;122(3):541-548.
(4) Gawedzka A, Grandys M, Duda K, et al. Plasma BCAA concentrations during exercise of varied intensities in young healthy men-the impact of endurance training. PeerJ. 2020 Dec 21;8:e10491.
(5) Hulston CJ, Wolsk E, Grøndahl TS, et al. Protein intake does not increase vastus lateralis muscle protein synthesis during cycling. Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1635-42.
(6) Beelen M, Zorenc A, Pennings B, et al. Impact of protein coingestion on muscle protein synthesis during continuous endurance type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jun;300(6):E945-54.
(7) Orrù S, Imperlini E, Nigro E, et al. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients. 2018 Oct 10;10(10):1470.
(8) Kerksick C., Harvey T., Stout J., et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2008;3:17.
