À l’heure où réduire notre consommation de viande est un enjeu majeur pour notre santé et l’environnement, le soja gagne en popularité. Cette légumineuse, membre de la famille des lentilles, fèves et pois, est aujourd’hui consommée sous de nombreuses formes : fèves, germes, huile, tofu, yaourt, lait, farine, fermenté. Mais quels sont ses bienfaits et les risques d’une consommation excessive ? Découvrons-le avec les éclairages du nutritionniste Anthony Berthou.
Une excellente source de protéines végétales
Le soja est particulièrement riche en protéines végétales de qualité, ce qui en fait un aliment privilégié des végétariens et végétaliens. Les protéines contenues dans le soja renferment les acides aminés essentiels dans des proportions correctes et sont facilement digestibles. Cependant, il est important de noter que la teneur en protéines varie selon la forme de soja. Voici les quantités de protéines pour 100 g de produit :
- Farine de soja : 45 g
- Tempeh : 19 g
- Tofu : 12 g
- Miso : 12 g
- Fèves de soja cuites : 12 g
- Yaourt au soja : 5 g
- Boisson au soja : 4 g
Il est bon de savoir que les “pousses de soja” ne proviennent pas du soja mais des haricots mungo et ne sont donc pas concernées par cet article. Elles ne peuvent d’ailleurs plus être commercialisées sous le nom de “soja”.
Le soja et les hormones
Le soja contient des substances appelées phyto-œstrogènes, qui peuvent interagir avec les hormones féminines (œstrogènes). Bien que ces hormones soient principalement présentes chez les femmes, elles se trouvent également chez les hommes, mais en plus faible quantité. Les phyto-œstrogènes peuvent concurrencer nos œstrogènes en se fixant à certains de leurs récepteurs, ce qui suscite des débats sur les effets du soja.
La qualité du microbiote intestinal, qui joue un rôle important dans l’effet des phyto-œstrogènes, est un élément clé à prendre en compte. Lorsque notre flore intestinale est saine, elle transforme les phyto-œstrogènes en équol, une molécule plus active. Les effets du soja dépendent donc de la capacité de notre microbiote à transformer les phyto-œstrogènes en équol, ce qui explique les disparités observées d’une personne à l’autre. Seulement 25 à 60% de la population possède les bactéries nécessaires à la synthèse de l’équol.
Les phyto-œstrogènes semblent offrir divers bienfaits pour notre santé, notamment en prévenant les cancers hormono-dépendants, notamment le cancer du sein. Cependant, certaines études avancent que chez les femmes atteintes de cancer du sein, les phyto-œstrogènes pourraient favoriser la prolifération des cellules cancéreuses.
Les phyto-œstrogènes pourraient également réduire les risques de maladies cardiovasculaires, être bénéfiques pour l’ostéoporose et contribuer à l’expression correcte de nos gènes. Cependant, le débat sur ces sujets est loin d’être tranché, les études restent controversées et des recherches complémentaires sont nécessaires.
Quel impact environnemental pour le soja ?
Aujourd’hui, la culture du soja est l’une des principales causes de la déforestation de la forêt amazonienne au Brésil. La surface dédiée à la culture du soja est passée de moins de 30 millions d’hectares en 1970 à plus de 100 millions aujourd’hui (Agralytica, 2012). De plus, les cultures de soja ont recours massivement aux pesticides, notamment au glyphosate, dont la toxicité est vivement critiquée. Ces pesticides contaminent les sols et les rivières, entraînant des problèmes de santé pour les populations locales. Enfin, la majorité de la production mondiale de soja, notamment le soja brésilien, est issue d’OGM, dont les effets à long terme sur l’écosystème restent méconnus.
Il est important de souligner qu’une partie importante du soja cultivé dans le monde est destinée à l’alimentation animale, via la production de tourteaux de soja. Ainsi, nous consommons indirectement du soja en consommant de la viande. L’industrie agroalimentaire est également responsable de l’impact écologique du soja, car l’huile de soja est utilisée dans de nombreux produits transformés en raison de son faible coût (plats préparés, sauces, biscuits, etc.). Veillez donc à bien lire la liste des ingrédients des produits et à éviter ceux contenant de l’huile de soja.
Le problème ne réside donc pas dans la consommation de soja en tant que tel, mais dans son utilisation intensive pour l’alimentation animale et dans l’industrie agroalimentaire pour la fabrication de produits transformés.
En conclusion, que faire ?
Plusieurs études soulignent les bienfaits d’une consommation modérée de soja pour la santé. Cela est vrai lorsque le soja est consommé sous forme d’aliments, surtout fermentés (tempeh, miso), et non sous forme de compléments alimentaires. Même si les aspects négatifs ne sont pas encore clairement établis, il est conseillé d’adopter le principe de précaution en attendant des études supplémentaires.
Le soja peut être un allié précieux pour une alimentation plus diversifiée et respectueuse de l’environnement, mais il est essentiel de faire des choix éclairés et responsables dans notre consommation quotidienne.
