La vitamine C joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Pour booster votre métabolisme et augmenter vos apports en cette super vitamine, découvrez les aliments les plus riches en vitamine C.
Comment préserver la vitamine C ou acide ascorbique ?
La vitamine C, connue principalement pour son effet anti-fatigue, est essentielle à la santé pour de nombreuses raisons. Elle intervient dans des fonctions vitales telles que le processus immunitaire, la cicatrisation et la protection des vaisseaux sanguins. Elle est également importante pour le bon fonctionnement du système nerveux, l’assimilation du fer, la capture des radicaux libres et la prévention du vieillissement cellulaire.
Cependant, la vitamine C est très fragile et les modes de conservation et de cuisson influencent grandement les apports réels en vitamine C provenant de l’alimentation. Elle se perd dans l’eau de cuisson et est sensible à la chaleur et à la lumière. Selon l’Anses, la moitié de la teneur en vitamine C d’un aliment peut être perdue en 24 heures à température ambiante.
La meilleure façon de préserver la vitamine C naturelle est de consommer les aliments crus. Sinon, il est préférable de les cuire brièvement et à basse température, sans eau. De plus, une fois les fruits ou légumes découpés ou pressés, il est préférable de les consommer immédiatement, car le processus d’oxydation qui détruit l’acide ascorbique est très rapide.
Où en trouver ? Liste d’aliments riches en vitamine C
Pour un adulte, les références nutritionnelles recommandent des apports de 110 mg de vitamine C par jour. Comme notre organisme est incapable de synthétiser lui-même de l’acide ascorbique, il doit provenir des aliments. Voici les aliments les plus intéressants selon la table Ciqual :
- L’acérola : Cette petite cerise d’Amérique du Sud contient 2850 mg de vitamine C pour 100 g de pulpe crue. Elle est l’ingrédient star des compléments alimentaires contre la fatigue passagère.
- La goyave : Ce fruit tropical est particulièrement riche en vitamine C avec 228 mg pour 100 g de chair de fruit frais.
- Le cassis : Ce petit fruit contient 181 mg de vitamine C en moyenne pour 100 g de baies, à condition de les manger crues.
- Le persil frais : Le persil est un allié utile pour ajouter facilement de la vitamine C à vos plats, avec 177 mg pour 100 g.
- Le thym frais : Cette herbe contient 160 mg de vitamine C pour 100 g et peut être utilisée pour assaisonner vos plats.
- Le piment : Les espèces peu piquantes de piment contiennent 155 mg de vitamine C pour 100 g. Ils se marient bien dans les salades.
- Le raifort : Ce légume oublié apporte 152 mg d’acide ascorbique pour 100 g et peut être consommé cru comme condiment.
- Le chou frisé : Le chou frisé cru contient 145 mg de vitamine C pour 100 g, soit autant que les agrumes.
- Le poivron : Qu’il soit jaune, vert ou rouge, le poivron contient 121 mg de vitamine C pour 100 g quand il est cru.
- Le brocoli : Le brocoli cru contient 106 mg de vitamine C pour 100 g, et en purée, il en contient encore 90 mg pour 100 g.
- Le chou de Bruxelles : Ce légume apporte 103 mg de vitamine C pour 100 g cru et 56,4 mg pour 100 g cuit.
- Les tomates séchées à l’huile : Dans 100 g de tomates séchées à l’huile, vous retrouverez 102 mg de vitamine C.
- Le kiwi : En consommant environ deux kiwis entiers, vous ingérez 82 mg d’acide ascorbique.
- L’aneth frais : L’aneth contient 70 mg de vitamine C pour 100 g et peut être ajouté facilement à vos plats.
- Le chou vert : Le chou vert cru en salade contient 69 mg de vitamine C pour 100 g.
- La papaye : Ce fruit tropical contient 65,3 mg de vitamine C pour 100 g de pulpe.
- La fraise : Les fraises apportent 54 mg de vitamine C pour 100 g, devançant même l’orange.
- L’orange : La pulpe d’orange contient 47,5 mg de vitamine C pour 100 g, tandis que le jus pressé maison en contient 50 mg pour 100 g.
- L’ananas : Ce fruit peu calorique contient 46,1 mg de vitamine C pour 100 g de pulpe crue.
- Le citron : Le citron est intéressant avec son apport de 45 mg de vitamine C pour 100 g de pulpe et 42 mg pour 100 g de jus.
Source : 1. Anses : vitamine C ou acide ascorbique 2. Table Ciqual des aliments
