Vous voulez connaître les aliments qui vous apporteront le plus de vitamine D pour augmenter vos apports journaliers ? Découvrez sans plus tarder les 20 aliments les plus intéressants.
Comment fixer la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine assez particulière. Contrairement à la plupart des autres vitamines (A, B, C, etc.) qui proviennent exclusivement de notre alimentation, la vitamine D a une double origine. Elle est produite d’une part grâce aux aliments que nous consommons, et d’autre part par notre organisme sous l’effet des rayons du soleil (plus précisément les UVB). Cependant, en hiver, nous manquons souvent de luminosité. Nous passons nos journées à travailler dans des endroits relativement sombres et notre activité physique se résume généralement à une séance de sport en salle ou à la maison. Tout cela nous expose donc peu au soleil. Même si notre corps stocke de la vitamine D pendant les beaux jours, cela n’est pas toujours suffisant pour faire face à la saison froide. Selon l’Étude Nationale Nutrition Santé, 80% des Français présenteraient un déficit en vitamine D.
Où trouver de la vitamine D ? La liste des aliments riches en vitamine D
Vous pouvez compenser votre apport en vitamine D grâce à une alimentation riche en cette vitamine (la recommandation nutritionnelle étant de 15 µg/j pour les hommes et les femmes adultes).
Cependant, les aliments contenant une quantité significative de vitamine D sont assez rares (les poissons gras en contiennent le plus). Cela explique en partie pourquoi les carences en vitamine D sont fréquentes.
Voici la liste des aliments les plus riches en vitamine D, basée sur la table Ciqual, la base de données de référence sur la composition nutritionnelle des aliments en France :
- L’huile de foie de morue : c’est l’aliment le plus intéressant avec 250 µg de vitamine D pour 100 g.
- Le hareng : en tant que poisson gras, le hareng est une excellente source de vitamine D. Il en contient 22 µg pour 100 g lorsqu’il est fumé au naturel.
- L’espadon : ce poisson semi-gras à chair ferme contient 16,6 µg de vitamine D pour 100 g.
- La truite arc-en-ciel : ce poisson d’eau douce contient 15 µg de vitamine D pour 100 g.
- La sardine : souvent proposée en conserve, elle permet de couvrir facilement les besoins journaliers en vitamine D si l’on en consomme en moyenne une boîte par jour. Elle contient 13 µg pour 100 g en conserve avec de la sauce tomate.
- Le saumon : le saumon en conserve est un bon produit à ajouter sur votre liste de courses. Il contient 13 µg de vitamine D pour 100 g.
- Le maquereau : avec une teneur moyenne de 12,3 µg de vitamine D pour 100 g quand ils sont frits, les maquereaux sont une source de vitamine D à ne pas négliger.
- L’œuf : la vitamine D se trouve principalement dans le jaune, avec 11,4 µg pour 100 g.
- La margarine : elle contient 10 µg de vitamine D pour 100 g.
- La perche : ce poisson d’eau douce contient 9 µg de vitamine D pour 100 g.
- Le thon : c’est le plus maigre des poissons gras. Cru, il contient 7,8 µg de vitamine D pour 100 g.
- La dorade : ce poisson cru contient 7,15 µg de vitamine D pour 100 g.
- Le saumon fumé : il contient 5,45 µg de vitamine D pour 100 g.
- Les champignons : c’est l’un des rares végétaux à contenir de la vitamine D ! Les chanterelles et les girolles crues en contiennent 5,3 µg pour 100 g.
- Les pétales de maïs nature : elles contiennent 4,2 µg de vitamine D pour 100 g.
- Le fromage blanc : il contient 4 µg de vitamine D pour 100 g.
- Le foie gras de canard : il contient 2,75 µg de vitamine D pour 100 g.
- Le chocolat noir : s’il contient au moins 70% de cacao, il contient en moyenne 2,16 µg de vitamine D pour 100 g.
- Le fromage frais type petit suisse 2 à 3% de matière grasse : il contient 1,96 µg de vitamine D pour 100 g.
- Le yaourt 0% : il contient 1,83 µg de vitamine D pour 100 g.
N’hésitez pas à discuter de vos besoins avec votre médecin avant de commencer une supplémentation en vitamine D.
Sources:
Hoogendijk WJ et al., “La dépression est associée à une diminution du taux de 25-hydroxyvitamine D et à une augmentation des taux d’hormone parathyroïdienne chez les personnes âgées”, Arch Gen Psychiatry, mai 2008.
Bertone-Johnson ER et al., “L’apport en vitamine D provenant des aliments et des compléments alimentaires et les symptômes dépressifs chez une population diverse de femmes plus âgées”, Am J Clin Nutr, octobre 2011.
Annweiler C et al., “Une plus forte consommation alimentaire de vitamine D est associée à un risque plus faible de maladie d’Alzheimer : suivi sur 7 ans”, J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2012.
