Une alimentation équilibrée est essentielle pour couvrir les besoins nutritionnels de notre corps, maintenir un poids santé et favoriser notre bien-être quotidien. Découvrez dans cet article quelques principes de base et astuces pratiques pour équilibrer votre alimentation.
Les proportions à respecter pour une alimentation équilibrée
Pour une alimentation équilibrée, il est recommandé de respecter les proportions suivantes :
- Protéines: 12 à 15% de l’apport calorique total. Les protéines sont essentielles à la construction et au renouvellement des tissus. Elles contribuent également à renforcer notre système immunitaire. Vous pouvez obtenir vos apports en protéines à travers des portions de viande, de poisson, d’œufs ou de produits laitiers lors de chaque repas.
- Lipides: 30 à 35% de l’apport calorique total. Les lipides sont importants pour la structure de nos cellules et constituent une source d’énergie. Vous pouvez les trouver dans des aliments comme le beurre et les huiles végétales que vous pouvez consommer au petit-déjeuner et au cours des repas.
- Glucides: 50 à 55% de l’apport calorique total. Les glucides sont nos principales sources d’énergie et devraient être présents en grande partie sous forme d’amidon (féculents). Vous pouvez les trouver dans des aliments tels que le pain, les pâtes, les céréales, les fruits et les légumes. Essayez de consommer une petite portion de ces aliments à chaque repas.
Ces proportions peuvent varier en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d’activité physique.
La variété alimentaire avant tout
Pour équilibrer votre alimentation, il est important de faire appel à chaque famille d’aliments. Il n’y a pas d’aliments parfaits ni d’aliments interdits. Chaque aliment contribue à votre équilibre nutritionnel et à votre plaisir. Vous devez donc varier vos apports alimentaires chaque jour.
Voici un aperçu des différents groupes d’aliments que vous devriez inclure dans votre alimentation :
Eau
L’eau est essentielle pour rester hydraté et pour bénéficier des sels minéraux dont notre corps a besoin. Privilégiez l’eau plate ou gazeuse, minérale ou du robinet. Un adulte devrait consommer environ 1,5 litre d’eau par jour. Vous pouvez augmenter votre consommation en cas d’effort physique ou de fortes chaleurs. Essayez de limiter votre consommation d’alcool et ne dépassez pas un verre au déjeuner et au dîner.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes frais de saison sont riches en vitamines, en fibres et en minéraux. Ils sont également une excellente source d’antioxydants. Essayez de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Une portion équivaut à environ 80 à 100 grammes, soit la taille d’un poing ou deux cuillerées à soupe pleines.
Lait et produits laitiers
Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt sont riches en protéines, en calcium et en vitamines du groupe B. Veillez à consommer environ 3 produits laitiers par jour, en variant les formes.
Viande, poisson et œuf
La viande, le poisson, les fruits de mer, les crustacés et les œufs sont riches en protéines et en fer. Essayez d’en consommer une fois par jour. Les produits laitiers peuvent compléter l’apport en protéines lors de chaque repas.
Féculents
Les féculents tels que le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les légumes secs et les céréales sont riches en glucides, en protéines, en vitamines du groupe B, en minéraux et en fibres. Essayez de les consommer à chaque repas en ajustant les quantités en fonction de votre appétit et de votre niveau d’activité physique.
Corps gras
Les corps gras tels que le beurre, l’huile, la margarine, la crème fraîche ou encore les graisses animales sont riches en lipides et peuvent être une source de vitamines essentielles. Variez les sources de corps gras en privilégiant le beurre cru et les huiles végétales pour les cuissons et les vinaigrettes.
Sucres et produits sucrés
Les sucres et produits sucrés sont des sucres simples facilement assimilables par notre organisme. Il est possible de se faire plaisir avec des petites douceurs sucrées au quotidien, mais faites attention au sucre déjà présent dans les aliments préparés.
Les bons réflexes pour maintenir l’équilibre
Voici quelques bons réflexes à adopter pour maintenir l’équilibre alimentaire :
- Faites 3 à 4 repas par jour, y compris un petit-déjeuner, un déjeuner, une collation et un dîner.
- Mangez selon votre appétit pendant les repas pour éviter de grignoter.
- Toutes les familles d’aliments sont importantes, alors essayez de les incorporer dans votre alimentation en suivant les repères mentionnés précédemment.
- L’équilibre alimentaire se construit sur une semaine minimum, donc soyez patient et constant dans vos habitudes alimentaires.
- Lorsque vous consommez des repas moins équilibrés comme une pizza ou un sandwich, essayez de les compléter avec un fruit et/ou un légume.
- Cuisinez autant que possible des produits frais bruts. La cuisine “maison”, même simple, vous permet de garder le contrôle sur le contenu de votre assiette.
- N’hésitez pas à redécouvrir des aliments que vous avez peut-être délaissés pendant votre enfance. Vos goûts évoluent tout au long de votre vie, il est donc important de donner une seconde chance à certains aliments.
En suivant ces principes et astuces, vous pourrez maintenir un équilibre alimentaire optimal pour votre santé et votre bien-être. Alors, n’oubliez pas de prendre soin de vous en vous nourrissant de manière équilibrée !
