Si vous souffrez de constipation chronique, ballonnements ou maux de ventre, votre alimentation peut en être la cause. Saviez-vous que certains ingrédients peuvent stimuler en douceur votre transit intestinal ? Découvrez les 10 aliments favorisant le transit et quelques idées de menus gourmands.
L’action des fibres sur le transit
Les fibres alimentaires sont connues pour leur impact positif sur le transit intestinal. Une consommation quotidienne de 25 à 30 g de ces aliments peut suffire à améliorer la digestion et l’évacuation des selles. Les fibres ont plusieurs actions complémentaires :
- Elles nourrissent le microbiote intestinal, favorisant ainsi son développement. Le microbiote est essentiel au bon fonctionnement du système digestif, stimulant les contractions intestinales nécessaires à l’évacuation des selles.
- Elles modifient la consistance des selles en retenant l’eau, les rendant plus molles et facilitant ainsi leur progression.
- Elles augmentent le volume du bol alimentaire, déclenchant le réflexe gastro-colique.
Les 10 meilleurs aliments favorisant le transit
Les fruits secs
Les pruneaux, dattes, figues et abricots secs sont riches en fibres insolubles, efficaces pour soulager la constipation.
Les fruits et légumes frais
Les épinards, haricots verts, artichauts, pommes, prunes et abricots contiennent à la fois des fibres insolubles et solubles. Il est conseillé de les consommer avec la peau pour maximiser l’apport en fibres et de privilégier le bio pour limiter l’exposition aux pesticides.
Les yaourts
Les probiotiques naturels présents dans les yaourts contribuent au maintien d’un transit équilibré. Variés, ils facilitent également la digestion du lactose.
Le son de blé
Riche en fibres insolubles, le son de blé agit sur la consistance et le volume des selles. Vous pouvez le saupoudrer dans vos yaourts, entremets et salades.
Le lin
Les graines de lin contiennent des fibres solubles et insolubles. Légèrement laxatives, elles apportent du volume aux selles et facilitent leur élimination.
Le lupin blanc
Le lupin blanc, une légumineuse, soutient la santé intestinale en réduisant la présence de certaines bactéries responsables de troubles digestifs.
Le psyllium blond
Cette graine, riche en fibres solubles, forme un gel visqueux au contact de l’eau, facilitant ainsi la digestion.
Les drêches du brasseur
Issues du malt d’orge utilisé pour la bière, les drêches brunes ou blondes sont naturellement riches en protéines végétales et en fibres, et contiennent des nutriments essentiels.
Le petit épeautre
Réputé pour améliorer le transit intestinal et apporter une sensation de satiété, le petit épeautre est une céréale riche en protéines végétales.
La châtaigne
La farine de châtaigne, substitut à la farine de blé, contient beaucoup de fibres et apporte des minéraux et vitamines.
En pratique : un exemple de menu
- Petit-déjeuner : Verrine du matin – mélangez un yaourt avec une cuillère à café de graines de lin moulues et une petite cuillerée de miel. Ajoutez une poignée de flocons de sarrasin et quelques cranberries.
- Déjeuner : Délicieux cake riche en fibres (1 à 2 tranches) accompagné d’une salade de mâche et d’épinards, et d’une source de protéines comme la sardine. Pour l’assaisonnement, mélangez une cuillère à soupe d’huile de lin avec une cuillère à café de vinaigre balsamique. Ajoutez une portion de fromage frais et terminez par un kiwi.
- En-cas : Une poire et un carré de chocolat noir.
- Dîner : Quinoa à la courge rôtie et aux amandes. En dessert, une compote pomme-rhubarbe.
Retrouvez ces ingrédients dans les préparations de muffins, pancakes et cakes salés de BASAL nutrition. Riches en fibres, protéines végétales et nutriments essentiels, elles contribuent à votre santé.
Boostez votre transit intestinal avec ces aliments délicieux et sains. Prenez soin de votre bien-être en privilégiant une alimentation équilibrée et riche en fibres !
