Lorsque vous pratiquez la pleine conscience, il est important de disposer de ressources pratiques adaptées à votre rythme. Chez Mindful, nous vous proposons les meilleures méditations guidées, complètes et détaillées étape par étape, afin que vous puissiez bénéficier de la pleine conscience, quel que soit votre niveau d’expérience.
1) Une méditation de 12 minutes pour le deuil et la perte
Notre cœur se brise, mais il guérit également. Le fil qui nous tire de la peine à la guérison est l’amour, affirme Judy Lief dans cette pratique pour travailler avec le deuil. Nous ne voulons rien laisser partir, mais à travers le deuil, nous apprenons à aimer et à apprécier ce que nous avons perdu : des amis, de la famille, un mode de vie, un emploi, notre jeunesse, nous le pleurons tous. Le deuil est lourd, douloureux, difficile et puissant. Nous devons le reconnaître à tous les niveaux, vraiment le reconnaître, avant de pouvoir le libérer.
2) À l’écoute de vos besoins grâce à la pratique H.A.L.T
Il s’agit d’une courte pratique d’autorégulation connue sous le nom de H.A.L.T, proposée par Chris Willard. Cette pratique circule dans les cercles d’auto-assistance depuis de nombreuses années, explique Willard. L’idée est de simplement vérifier quelques-uns de nos besoins fondamentaux et notre état émotionnel.
En résumé, H nous invite à nous demander : ai-je faim en ce moment ? A signifie de vérifier : suis-je en colère, anxieux ou autrement perturbé et activé? L signifie : suis-je seul et isolé en ce moment? Et T signifie : suis-je fatigué ?
3) Une méditation de respiration 4-7-8
Cette pratique de respiration facile proposée par Ni-Cheng Liang nous aide à libérer l’air stagnant de nos poumons et à retrouver le calme. La respiration 4-7-8 a été introduite à l’origine par le Dr Andrew Weil, pneumologue et membre actuel de la bourse de médecine intégrative de l’Université de l’Arizona, considéré comme le grand-père de la médecine intégrative. La respiration 4-7-8 peut être utilisée dans des situations où vous vous sentez particulièrement anxieux, stressé, voire si vous avez des difficultés à vous endormir.
4) Observer comment la tristesse, la solitude et la colère se manifestent dans votre corps
Lorsque nous sommes pris au piège d’une émotion telle que la tristesse, la solitude ou la colère, porter notre attention sur notre corps nous permet de ressentir la nature changeante de ces émotions intenses et souvent désagréables. Cette pratique de Sharon Salzberg vous aidera à vous habituer à porter une attention curieuse et sans jugement aux émotions difficiles dans votre corps.
5) Apprécier l’instant en vous connectant à vos sens
Un matin d’octobre, Elaine Smookler jeta un coup d’œil à son téléphone portable et remarqua que l’application météo prévoyait de nombreux jours de neige et de températures glaciales à venir. Comme nous l’avons tous vécu à un moment donné, les défis de la vie semblent être partout. Et pourtant… Smookler souriait. Joyeuse. Reconnaissante. Les difficultés étaient toujours présentes, mais la conscience de sa gratitude changeait son point de vue, lui permettant de voir que tout n’était pas sombre et froid – en fait, de nombreux paysages et sons étaient tout à fait charmants. Cultivez la gratitude pour les petites joies de la vie en vous laissant guider à travers les sens par Smookler.
6) Une méditation conforme aux principes de traumatologie pour découvrir le potentiel de guérison
John Taylor, professeur de réduction du stress basée sur la pleine conscience, propose une méditation en cinq étapes pour trouver un plus grand sentiment de paix et de liberté après un traumatisme. Lorsque nous sommes stressés, il est souvent plus difficile de prendre de profondes inspirations apaisantes, mais ici, nous nous entraînons simplement à faire ce que nous pouvons en cet instant. Cette pratique nous aide à reconnaître que le potentiel de guérison, de changement positif, de plus grand sentiment de paix intérieure et même de liberté réside en chacun de nous.
7) Une méditation de 12 minutes pour vous rappeler que vous êtes suffisant
Dans cette pratique de Jenée Johnson, nous concentrons notre attention sur cinq affirmations qui peuvent nous aider à être plus bienveillants envers nous-mêmes. Essayez de faire cela dans les moments où vous vous sentez submergé – inspirez en disant “Je fais de mon mieux”, expirez en disant “Je laisse aller le reste.” Vous pouvez le faire juste avant de vous coucher le soir. Vous avez fait de votre mieux, vous laissez aller le reste. Demain est un nouveau jour.
8) Une méditation de 12 minutes pour guérir grâce à l’espoir
Embrassez le changement et l’espoir avec cette pratique de pleine conscience guidée par Rose Felix Cratsley. Felix Cratsley propose des affirmations pour cultiver l’auto-compassion, embrasser la croissance et guérir grâce à l’espoir. Elle dit : “Je pense que la pleine conscience est un droit fondamental et essentiel de l’être humain. Nous arrivons dans ce monde ouverts et curieux, mais souvent le jugement de soi, la critique, la peur et l’anxiété prennent le dessus.”
9) Une méditation sur la respiration pour cultiver l’attention
Le simple fait de porter attention est la chose la plus bienveillante que vous puissiez faire pour vous-même. Lorsque notre esprit est dispersé, cela crée de la souffrance et de la déconnexion, et cette souffrance et cette déconnexion sont ressenties par les autres. C’est contagieux. Vous avez probablement déjà ressenti ce que cela fait de ressentir cette souffrance et cette déconnexion des autres. En fait, nous l’envoyons et le partageons tout le temps. C’est vraiment de cela qu’il s’agit dans cette dernière pratique – un peu de pratique de base de l’attention à la respiration, suivi d’une pratique de générosité.
10) Une méditation guidée pour naviguer à travers les émotions difficiles
Parfois, lorsque nous ressentons une émotion douloureuse, nous ajoutons de la honte et des reproches à ce qui est déjà difficile. Par exemple, nous pouvons penser : “Je devrais être capable de mieux faire mon travail.” Nous avons aussi tendance à projeter dans le futur et à nous inquiéter de ce que la douleur peut représenter ce soir, la semaine prochaine ou l’année prochaine.
Lorsque nous faisons cela, nous ne faisons pas seulement face à la difficulté présente, mais aussi à l’anticipation de la douleur, qui se trouve en réalité dans notre imagination. La première chose que nous pouvons faire pour cultiver nos ressources pour gérer les émotions difficiles est de nous permettre de ressentir l’émotion, de porter notre attention sur les sensations présentes dans notre corps et de nous pardonner pour ce que nous ressentons.
