Pour avoir une bonne hygiène du sommeil et éviter les troubles du sommeil, il faut aider notre cerveau ! Il joue un rôle crucial en envoyant les informations et les hormones nécessaires pour favoriser un bon sommeil. Notre horloge biologique peut également être facilement perturbée, ce qui entraîne des troubles du sommeil. Heureusement, notre comportement peut aider notre cerveau et notre horloge biologique à bien fonctionner.
Les conseils suivants sont simples, mais leur efficacité a été prouvée scientifiquement. Ils vous aideront à prévenir les troubles du sommeil ou à les diminuer. À vous de jouer !
1. Des horaires réguliers de sommeil
Maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures de sommeil. Réglez votre heure de réveil et couchez-vous lorsque vous ressentez le besoin de dormir. Même si cela signifie se coucher tard dans la nuit, les heures de coucher finiront par se régulariser progressivement.
2. Une exposition régulière à la lumière
La mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, fuit la lumière. Votre horloge biologique réagit fortement à l’exposition à la lumière. Maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures d’exposition à la lumière et à l’obscurité. Exposez-vous autant que possible à la lumière solaire pendant la journée. Dormez dans l’obscurité et restez dans une lumière tamisée la nuit si vous sortez du lit. Une heure avant de vous coucher, allumez des lumières indirectes plutôt que les plafonniers.
Évitez de regarder des écrans d’ordinateur, iPads, tablettes avant de vous coucher. Ces appareils émettent une lumière intense qui retarde l’arrivée de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
3. Évitez les siestes
Si vous souffrez d’insomnie, détendez-vous mais évitez de faire une sieste si vous ressentez une fatigue importante pendant la journée. La sieste diminue la pression de sommeil, ce qui rendra le soir plus difficile pour vous endormir. La sieste perturbe votre rythme veille/sommeil.
4. Évitez la drogue et l’alcool pour vous endormir
Même s’ils aident à s’endormir, ils ont un inconvénient majeur : ils diminuent la qualité du sommeil. Des études ont montré que la consommation de substances ou d’alcool induit un sommeil décousu et de mauvaise qualité. Résultat : on se réveille fatigué même après une longue nuit de sommeil.
5. Ne restez pas dans votre lit
Si vous n’arrivez pas à vous endormir ou à vous rendormir, ne restez pas longtemps dans le lit. Quittez votre chambre si vous vous réveillez la nuit et avez du mal à vous rendormir. Détendez-vous dans une autre pièce avec une lumière tamisée jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin de vous rendormir. Évitez les activités stimulantes en pleine nuit. Le matin, ne traînez pas au lit, car cela associe le lit à un état d’éveil pour votre cerveau.
Réservez votre chambre à coucher pour le sommeil et les activités sexuelles. Bannissez le travail, la télévision, les iPads, les téléphones portables et toute autre activité stimulante !
6. Ne regardez pas l’heure la nuit
Étrange conseil, mais il est scientifiquement prouvé ! Lorsque vous regardez l’heure en pleine nuit, votre cerveau compte combien d’heures il vous reste à dormir, ce qui induit subtilement du stress et de l’anxiété. Ce stress favorise l’insomnie. Résistez à l’envie de regarder l’heure la nuit. Réglez votre réveil pour qu’il sonne à l’heure souhaitée de votre réveil le matin, en cachant l’écran.
7. Limitez les stimulants en journée
Évitez l’utilisation excessive de substances stimulantes pendant la journée (sauf sur prescription médicale). Réduisez votre consommation de café, de boissons énergisantes, de chocolat, de boissons gazeuses et toute autre substance stimulante au moins 5 heures avant de vous coucher.
8. Créez une atmosphère propice au sommeil dans votre chambre
Votre chambre doit favoriser le sommeil et en améliorer la qualité.
- Elle doit être calme : ajoutez des rideaux insonorisants, du double vitrage, etc.
- Elle doit être sombre : si la pièce est trop lumineuse, cela diminue la production de mélatonine et donc la qualité et la quantité de votre sommeil.
- Elle doit être à une température agréable : ni trop chaude ni trop froide.
- Elle doit être bien ventilée pour une bonne oxygénation du cerveau pendant la nuit.
9. Repos, loisirs et activité physique : la juste mesure
Planifiez un temps de repos et de loisirs tous les jours, en particulier en soirée. Évitez les activités physiques intenses en soirée, car elles stimulent le cerveau et ne favorisent pas le sommeil. Privilégiez des activités de méditation, de yoga ou des activités tranquilles.
Cependant, l’activité physique est essentielle à un bon sommeil. Elle oxygène le cerveau et favorise une bonne santé générale. Il s’agit simplement de choisir le bon moment !
10. Adoptez de bonnes habitudes alimentaires
Ce que vous mangez a une influence directe sur la qualité de votre sommeil.
- Évitez les aliments trop acides qui peuvent générer du reflux gastrique.
- Évitez les repas trop lourds qui empêchent le sommeil de venir.
- Évitez les repas trop légers qui stimulent une hormone empêchant le sommeil.
- Évitez une alimentation qui favorise la prise de poids, car cela peut induire des troubles du sommeil.
- Assurez-vous d’avoir une alimentation variée pour éviter les carences en minéraux et vitamines.
En suivant ces 10 secrets, vous améliorerez votre sommeil et récupérerez l’énergie dont vous avez besoin pour affronter chaque journée avec vitalité !
