Le secret de réussir une construction musculaire réside dans une alimentation équilibrée. Une alimentation saine et équilibrée comprend des protéines, des glucides complexes, des graisses saines, des vitamines et des minéraux. Mais pas besoin de courir au supermarché après chaque séance d’entraînement, il est possible de stocker certains aliments favorisant le développement musculaire chez soi. Voici les 12 aliments à toujours avoir dans ses placards pour faciliter la construction musculaire.
1 Pois chiches
Les pois chiches sont des petites boules qui favorisent la construction musculaire. Ils sont riches en protéines, en fibres et en minéraux tels que le fer et le magnésium qui assurent le bon fonctionnement des muscles. Les pois chiches en conserve sont faciles à préparer et peuvent être utilisés de différentes manières, que ce soit pour faire un houmous crémeux, les ajouter aux soupes et ragoûts ou tout simplement les griller comme en-cas sain.
2 Fromage blanc maigre
Le fromage blanc maigre est un grand classique pour favoriser la construction musculaire. Il est faible en matières grasses mais riche en caséine, une protéine qui fournit au corps des protéines à long terme. Le fromage blanc maigre se conserve plusieurs semaines au réfrigérateur et peut être consommé tel quel ou mélangé avec de la poudre de protéines pour obtenir une consistance crémeuse.
3 Shake protéiné
Les shakes protéinés sont pratiques car ils se conservent longtemps et sont faciles à préparer. Ils sont riches en protéines de haute qualité qui contribuent au développement musculaire. Il en existe différentes variantes, certains sont végans, d’autres contiennent de la whey ou un mélange de whey et de caséine. Choisissez celui qui convient le mieux à vos besoins et à vos goûts.
4 Noix et graines
Les amandes, les graines de chanvre et les cacahuètes sont riches en nutriments essentiels pour le développement musculaire. Elles contiennent des protéines végétales et des minéraux. Vous pouvez les consommer en guise de snack, les ajouter à vos salades ou les mélanger à votre muesli. Le beurre de cacahuètes, sans sucre ajouté, est également un excellent choix pour favoriser le développement musculaire.
5 Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont riches en fibres, en glucides à longue chaîne, en minéraux et contiennent également des protéines. Ils sont parfaits pour un petit déjeuner fitness et peuvent être conservés pendant une longue période dans un récipient bien fermé.
6 Quinoa
Le quinoa est une pseudo-céréale qui contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait un aliment idéal pour le développement musculaire dans le cadre d’une alimentation végétale. Il est également riche en acide folique, zinc, magnésium et fer.
7 Poisson/viande congelé(e)
Il est recommandé de conserver de la viande et du poisson congelés dans votre congélateur pour les avoir toujours sous la main. Le poisson de mer gras, comme le saumon, est particulièrement intéressant car il contient des acides gras oméga-3, des graisses saines qui sont essentielles pour l’énergie. Veillez à choisir du poisson issu de la pêche durable certifiée et évitez les produits conservés dans l’huile.
8 Tofu, tempeh ou seitan
Le tofu, le tempeh et le seitan sont des aliments riches en protéines de qualité et en minéraux. Ils sont souvent utilisés pour remplacer la viande ou le poisson dans le cadre d’une alimentation végane, mais sont également recommandés pour tous ceux qui souhaitent favoriser la construction musculaire.
9 Le thon
Le thon en boîte est une super source de protéines. Vous pouvez le déguster de différentes manières, que ce soit dans une salade, dans un sandwich ou dans une sauce tomate avec des pâtes. Veillez à choisir du poisson issu de la pêche durable certifiée et du thon dans son propre jus pour éviter les produits trop caloriques.
10 Pâtes complètes
Les pâtes complètes sont riches en glucides complexes, qui sont recommandés pour le développement musculaire. Ils sont absorbés plus lentement que les aliments à base de farine blanche, ce qui permet de maintenir une glycémie stable. Les pâtes complètes sont également riches en fibres et en minéraux.
11 Eau minérale
L’eau est essentielle pour le bon fonctionnement des muscles. Veillez à avoir une hydratation suffisante pendant l’entraînement musculaire. L’eau minérale est idéale car elle apporte également des minéraux essentiels.
12 Haricots
Les haricots sont riches en fibres, en glucides complexes, en protéines et en minéraux. Il en existe de nombreuses variétés différentes que vous pouvez intégrer à vos plats, que ce soit dans des poêlées de légumes, en purée ou dans un chili con carne.
Ces 12 aliments sont indispensables pour favoriser la construction musculaire. Alors, n’hésitez pas à les avoir toujours chez vous !
