Dans cet article, découvrez les 8 meilleurs sports pour perdre du poids et obtenir les meilleurs résultats.
Ces sports ont prouvé leur efficacité en matière de perte de poids, que ce soit au niveau du ventre, des hanches ou des cuisses.
De plus, ils sont accessibles à tous les niveaux et faciles à intégrer dans votre emploi du temps.
Choisissez le sport qui vous convient pour perdre du poids, que ce soit à la maison, en extérieur ou en salle.
Marche rapide
La marche est une activité physique simple et accessible. Mais est-ce suffisant pour perdre du poids ?
Il faut distinguer la marche pour se déplacer ou pour se divertir de la marche sportive, appelée “rapide”.
Marcher à un rythme de 3 à 4 km/h permet de brûler environ 200 calories par heure. La marche rapide, pratiquée pendant une heure à une vitesse de 6 à 7 km/h, permet de brûler environ 370 calories. Ce sont deux activités complètement différentes.
La marche rapide en côte est encore plus efficace et peut brûler jusqu’à 490 calories par heure.
Un programme de 10 semaines comprenant 5 séances de 45 minutes de marche rapide, associé à une alimentation contrôlée en calories, peut permettre une perte de poids moyenne de 4,2 kg.
Bien que la marche semble moins efficace que la course à pied pour perdre du poids, elle a l’avantage d’être moins traumatisante. En réduisant les risques de blessures, cette différence peut être compensée rapidement.
La marche rapide est le sport idéal pour ceux qui n’aiment pas le sport mais qui veulent rester actifs pour perdre du poids et améliorer leur santé.
Course à pied
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, peu importe la méthode choisie.
La course à pied est l’une des meilleures options, car elle brûle plus de calories que la plupart des autres sports.
Courir sollicite de nombreux muscles qui travaillent dur pour enchaîner les foulées.
Une course à une vitesse de 8 à 9 km/h permet de brûler entre 650 et 800 calories par heure. En ajoutant quelques séances intensives, vous pouvez obtenir encore de meilleurs résultats.
En plus de la perte de poids, la course à pied est l’une des activités les plus efficaces pour perdre du ventre.
Un programme d’entraînement de course à pied sur 12 semaines peut réduire significativement la graisse viscérale, aussi bien chez les hommes que chez les femmes.
Ceci est vrai à la fois à intensité modérée et à intensité élevée. Inutile donc de vous épuiser à l’entraînement pour obtenir des résultats !
Cependant, la course à pied est un sport traumatisant pour le corps. Il est donc préférable de commencer lentement, à un rythme doux, pour perdre du poids tout en limitant les risques de blessures.
Ensuite, vous pourrez augmenter l’intensité de vos entraînements si vous le souhaitez.
Circuit training à la maison
L’entraînement en circuit training consiste à enchaîner plusieurs exercices les uns après les autres, en sollicitant différents muscles à chaque fois.
Il vous permet de travailler l’ensemble des muscles de votre corps, en combinant renforcement musculaire et cardio. C’est donc un excellent sport pour affiner votre silhouette.
Ce sport peut brûler jusqu’à 650 calories par heure et peut être pratiqué à la maison ou en salle.
Pour perdre du poids avec le sport, la régularité est la clé du succès à long terme. Faire du sport à la maison peut vous aider à vous entraîner plus souvent.
Sur le long terme, les personnes suivant un programme de sport à la maison ont plus de chance de s’y tenir que celles qui s’entraînent en salle de sport.
Sur une période de 18 mois, une séance de sport à la maison de 45 minutes, 5 fois par semaine, peut permettre une perte de poids allant jusqu’à 13 kg. Pour un programme avec des séances de 30 minutes, la perte de poids moyenne peut être de 8,5 kg.
Si vous trouvez une séance de 30 ou 45 minutes trop longue, vous pouvez la diviser en 2 ou 3 petites séances à intégrer dans votre journée selon vos préférences.
Vous n’avez pas besoin de matériel spécifique pour faire du circuit training à la maison. Vous pouvez faire des exercices avec le poids de votre corps seulement.
Si vous voulez essayer une séance de circuit training à la maison, vous pouvez utiliser mon programme suivant.
HIIT
Le HIIT (High Intensity Interval Training), ou entraînement fractionné de haute intensité, consiste à alterner de courtes périodes d’exercice intense avec des périodes de récupération moins intenses, sur une durée totale de 10, 20 ou 30 minutes.
Cet entraînement est rapide et efficace pour perdre du poids et brûler la graisse corporelle. Lors d’une séance de HIIT, vous pouvez brûler de 25 à 30 % de calories en plus par rapport à la plupart des sports pratiqués à intensité modérée.
Si vous combinez le circuit training avec des temps de repos réduits pour pratiquer le HIIT, vous pouvez bénéficier des avantages du cardio et de la musculation.
Le HIIT est un entraînement difficile et contraignant pour le corps. Il ne doit pas être pratiqué tous les jours. Il est recommandé d’espacer chaque séance de 48 à 72 heures et de réaliser les autres entraînements à une intensité modérée. Sinon, vous risquez l’épuisement et les blessures.
Vélo
Le vélo est un sport agréable et efficace pour perdre du poids, brûler la graisse corporelle et améliorer votre condition cardiovasculaire. Vous pouvez le pratiquer en extérieur ou en salle avec un vélo d’appartement.
C’est une activité particulièrement recommandée pour les personnes obèses ou qui ont des problèmes articulaires. Le vélo est un sport porté qui préserve les articulations, idéal pour ceux qui ne peuvent pas supporter les chocs.
À une allure modérée (entre 19 et 22 km/h sur route), vous pouvez brûler environ 650 calories par heure. Sur un vélo d’appartement, l’effort est souvent plus facile, donc la dépense calorique peut être légèrement inférieure.
Il est également possible de faire des séances de HIIT à vélo, en alternant des périodes très intenses de 30 secondes à 1 minute avec des périodes de récupération active de 2 à 3 minutes à une intensité légère.
Un programme de 12 semaines, avec 3 séances d’entraînement sur vélo d’appartement par semaine, a permis une réduction de 3,2 % du poids et de 5 % de la masse grasse.
Comme pour la marche, il est important de faire la distinction entre le vélo de promenade et le vélo sportif. Les résultats en termes de perte de poids et de santé se manifestent principalement à intensité modérée ou élevée, très peu à faible intensité.
Bien sûr, le vélo électrique n’est pas considéré comme un sport, mais plutôt comme un moyen de transport.
Musculation
La musculation peut vous aider à perdre du poids en brûlant plus de calories pendant et après votre entraînement. Vous pouvez donc en faire pour perdre du poids et affiner votre silhouette.
Cela peut également vous aider à développer votre masse musculaire, ce qui augmente votre métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle au repos.
Une heure de musculation peut vous permettre de brûler environ 250 calories par heure. De plus, vous continuez à brûler plus de calories après l’entraînement, parfois pendant 72 heures.
À long terme, votre métabolisme de base peut augmenter de 50 à 150 calories par jour, ce qui est d’une grande aide pour perdre du poids.
La musculation est particulièrement recommandée pour maintenir ou développer la masse musculaire chez les adultes de plus de 40 ans et les personnes en surpoids ou obèses.
Pour de meilleurs résultats en termes de perte de poids, il est intéressant d’alterner avec des sports cardiovasculaires tels que la marche, la course à pied ou le vélo.
Corde à sauter
Une séance d’entraînement à la corde à sauter peut brûler jusqu’à 600 calories par heure.
La corde à sauter est un sport complet qui sollicite les muscles des cuisses, des fessiers, du ventre et du système cardiovasculaire.
Elle fait également travailler les bras et les épaules, car ils doivent rester contractés pour réaliser le mouvement de la corde à sauter. Elle améliore également l’équilibre et la coordination.
Cela vous aide à perdre du poids, à développer votre système cardiovasculaire et à renforcer vos os.
Cependant, il s’agit d’un sport traumatisant qui peut entraîner des douleurs articulaires et des blessures. Il est conseillé d’intégrer la corde à sauter dans une séance d’entraînement.
Pour commencer, vous pouvez alterner 1 minute de sauts à deux pieds, puis alternativement sur un seul pied. Reposez-vous 30 secondes et répétez cela pendant 5 minutes. Ne dépassez pas 3 séances par semaine si vous êtes débutant.
Il est également possible de sauter à la corde en musique pour suivre un rythme précis.
Natation
La natation est un excellent sport pour perdre du poids et se mettre en forme. C’est un sport porté, vivement recommandé aux personnes ayant des problèmes articulaires ou étant en surpoids.
Selon l’intensité, la natation peut vous permettre de brûler entre 500 (nage “promenade”) et 900 calories par heure. Toutes les nages sont recommandées, en variant entre le crawl, la brasse et le dos crawlé.
Sur 12 semaines, nager pendant 60 minutes, 3 fois par semaine, a donné des résultats significatifs en termes de perte de graisse corporelle, de flexibilité et de réduction des facteurs de risque de maladies chroniques et de troubles métaboliques.
Conclusion
Tous les sports sont efficaces pour perdre du poids, à condition de les pratiquer régulièrement, à la bonne intensité et de modifier son alimentation en conséquence.
Il est important de trouver le sport qui vous procure du plaisir avant tout, car c’est la clé pour obtenir des résultats durables.
Vous pouvez également ajouter à cette liste les sports collectifs, les sports de raquette et les sports de combat.
Pensez également à la praticité en choisissant une activité accessible et facilement intégrable dans votre emploi du temps.
Bien que tout le monde souhaite perdre du poids rapidement, il est recommandé de perdre entre 0,5 et 1,3 kg par semaine, soit environ 1 % de votre poids corporel.
Perdre du poids rapidement peut avoir des conséquences négatives sur la santé, comme la perte de masse musculaire et l’augmentation du risque de fatigue, de carences nutritionnelles, de maux de tête, d’irritabilité, de constipation, de perte de cheveux et de règles irrégulières.
De plus, une perte de poids trop rapide peut entraîner l’effet yoyo, ce qui signifie une reprise rapide des kilos perdus.
Pour perdre du poids de manière saine, il faut adopter une approche à long terme et choisir une stratégie saine. Il est également important de suivre une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire, qui est associée à de meilleurs résultats sur le long terme.
Si vous avez d’autres questions après la lecture de cet article, n’hésitez pas à les poser dans les commentaires ci-dessous.
Informations basées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques.
Sources:
- Les calculs des calories par activité sont basés sur des recherches publiées dans Medicine and Science in Sports and Exercise, le journal officiel de l’American College of Sports Medicine.
- Impact de la marche rapide et du cardio chez les femmes en surpoids.
- L’effet de l’exercice sur le tissu adipeux viscéral chez les adultes en surpoids: revue systématique et méta-analyse.
- HIIT circuit training avec exercices à poids de corps: Résultats optimaux pour un investissement minimal.
- Effet de l’entraînement en circuit training sur la composition corporelle, la forme physique et les facteurs de risque du syndrome métabolique chez des jeunes femmes obèses.
- Les bénéfices santé du vélo d’intérieur: une revue systématique.
- Les effets de l’entraînement sur vélo d’appartement chez les femmes en surpoids sédentaires.
- Effet du renforcement musculaire sur le métabolisme au repos et l’activité physique: comparaisons par âge et par sexe.
- Exercice d’aérobie ou de renforcement musculaire, ou les deux, chez les personnes âgées obèses suivant un régime.
- Les effets de l’exercice de corde à sauter sur la fonction pulmonaire et l’indice de masse corporelle après un exercice de corde à sauter chez les jeunes adultes en surpoids.
- Effet de la natation régulière sur la composition physique, la force et les lipides sanguins des femmes d’âge moyen.
