Évitez l’accumulation du mauvais cholestérol dans votre organisme en optant pour une alimentation équilibrée qui prend soin de vos artères. Voici la liste des aliments anti-cholestérol à privilégier, accompagnée de ceux à éviter.
1. Comment prévenir l’accumulation de cholestérol ?
Le cholestérol est un lipide, une substance grasse qui peut être produite par le foie et qui se trouve également dans certains aliments. Il existe du “bon cholestérol” (lipoprotéines HDL) et du “mauvais cholestérol” (lipoprotéines LDL).
Les lipoprotéines HDL transportent et éliminent le cholestérol présent dans les artères, tandis que les lipoprotéines LDL le fixent sur les parois des artères. Il est donc essentiel de se débarrasser de ces dernières pour éviter les maladies cardiovasculaires.
L’hypercholestérolémie, c’est-à-dire un excès de cholestérol dans le sang, peut causer de réels dommages. Pour lutter contre le mauvais cholestérol, il est conseillé de pratiquer une activité physique modérée, de réduire sa consommation d’alcool et d’adopter une alimentation saine.
2. Quels aliments inclure dans votre alimentation anti-cholestérol ?
Pour réussir votre nouveau régime anti-cholestérol, vous devrez changer quelques-unes de vos habitudes alimentaires. En général, il est recommandé de réduire votre consommation de graisses et de sel, tout en privilégiant les acides gras insaturés (oméga-3, 6 et 9). Manger des fruits et des légumes vous aidera également. Enfin, il est conseillé d’arrêter de fumer et de modérer votre consommation d’alcool.
Les meilleurs aliments à privilégier contre le cholestérol
Faites le plein de lipides, de féculents, de protéines, de vitamines et de minéraux en choisissant les bons aliments. Voici la liste des meilleurs aliments anti-cholestérol :
- Les fruits et légumes : pomme, aubergine, ail, petits pois, fruits rouges… Riches en fibres et en antioxydants (vitamines C, bêta-carotène, vitamine E, caroténoïdes, polyphénols…), ils combattent les radicaux libres.
- Les céréales complètes : riches en fibres, elles peuvent remplacer le pain blanc et la farine raffinée. Avoine, quinoa, riz brun, blé complet ou millet, vous avez l’embarras du choix.
- Les légumineuses : pois chiches, graines de soja, lentilles ou haricots secs, à vous de choisir parmi une large variété de fibres alimentaires.
- Les oléagineux : noix, noisettes et amandes contiennent des phytostérols et des acides gras insaturés pour combattre le mauvais cholestérol.
- Les poissons gras : thon, sardines ou saumon, ces poissons sont riches en oméga-3 et en oméga-9.
- L’huile d’olive : à utiliser pour la cuisson ou dans les sauces froides, en vinaigrette avec vos crudités et vos salades.
- L’avocat : riche en acides gras insaturés, il fait partie des meilleurs aliments anti-cholestérol.
- La margarine végétale : de nombreuses margarines sont composées d’acides gras insaturés. Choisissez des huiles végétales sans acides gras saturés, telles que l’huile de colza, de tournesol ou de soja.
- Le tofu : riche en acides gras essentiels, en vitamine E et en lécithines, il peut être utile.
- Le thé vert : favorise une bonne absorption des graisses.
Les pires aliments à éviter contre le cholestérol
Certains aliments sont néfastes pour la santé. Soyez particulièrement vigilant dans le choix de vos matières grasses pour adopter un régime anti-cholestérol complet. Voici les aliments à éviter :
- Le sucre : préférez les fruits naturellement riches en fructose plutôt que le sucre raffiné. Ce dernier se cache dans de nombreux produits transformés, les pâtisseries, les confiseries et les boissons gazeuses.
- Les produits laitiers : évitez de consommer excessivement du lait entier, des yaourts entiers, du fromage, de la crème, du beurre et des margarines d’origine animale.
- Les œufs : le cholestérol se trouve principalement dans le jaune d’œuf.
- Les viandes grasses et la charcuterie : préférez la volaille et le porc maigre plutôt que le bœuf et le mouton.
- Les aliments frits : soyez attentif aux aliments frits, souvent trop gras.
3. Quels compléments alimentaires pour lutter contre le cholestérol ?
Les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés, lorsqu’ils remplacent les acides gras saturés dans votre alimentation, contribuent à maintenir un bon taux de cholestérol [1]. Vous pouvez donc vous supplémenter en oméga-3 (ALA) et en oméga-6 lors de votre régime anti-cholestérol. Il est également possible de prendre des compléments à base de konjac ou de gomme de guar.
Pour en savoir plus :
- Quelle alimentation pour réguler la circulation sanguine ?
- Quelle alimentation pour modérer l’hypertension ?
- Quelle alimentation pour freiner les triglycérides élevés ?
Rédigé par l’équipe Nutri&Co. Notre équipe scientifique est composée de diététiciens, de docteurs en sciences de la nutrition, d’ingénieurs en nutrition et de naturopathes.
[1] https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432&from=FR