Saviez-vous que de nombreuses personnes ne parviennent pas à satisfaire leurs besoins en magnésium ? La raison principale en est une consommation insuffisante d’aliments riches en magnésium, ce qui peut se traduire par de la fatigue, du stress, une perte d’appétit et de l’irritabilité.
Découvrez-en plus sur ce minéral essentiel à notre organisme.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium, symbole chimique Mg dans le tableau périodique, est un minéral indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Il est considéré comme essentiel car notre corps est incapable de le produire, nous devons donc l’apporter par le biais d’aliments riches en magnésium.
Le magnésium fait partie des macro-éléments car un adulte en contient en moyenne 25 g, dont environ la moitié se trouve dans les os, 25 % dans les muscles et moins de 1 % dans le sang.
Quels sont les aliments riches en magnésium ?
Notre alimentation devrait constituer notre principale source de magnésium. Pour cela, il est recommandé de consommer régulièrement des aliments riches en ce minéral.
Les principaux aliments riches en magnésium sont le cacao, les fruits à coque et les graines, les céréales complètes, les fruits de mer et les poissons gras.
Il est essentiel d’avoir une alimentation variée, riche en magnésium, et de limiter les céréales raffinées et les produits ultra-transformés pour couvrir nos besoins quotidiens en magnésium.
L’aliment le plus riche en magnésium
Le sel de nigari ou de chlorure de magnésium, un sel marin cristallisé non raffiné, est une source pure de magnésium. Il contient 11 500 mg de magnésium par 100 g, ce qui dépasse largement les apports recommandés. Son utilisation n’est donc pas conseillée.
Les fruits à coque
Les graines et les fruits à coque sont les aliments les plus couramment riches en magnésium. Pour en profiter au maximum, préférez-les avec leur peau, naturels et non grillés. Vous pouvez les consommer en collation, les saupoudrer sur vos salades ou les ajouter à votre yaourt.
| Aliments | Teneur en Mg (mg/100 g) |
|---|---|
| Graines de tournesol | 364 |
| Graines de sésame | 324 |
| Noix de cajou | 245 |
| Amandes | 235 |
| Pignons de pin | 230 |
| Cacahuètes | 135 |
| Noix | 125 |
| Pistaches | 105 |
| Noisettes | 90 |
Rappel : Une portion moyenne est de 30 à 40 g, ce qui correspond à une poignée ou 2 cuillères à soupe.
Une gourmandise riche en magnésium
Il vaut la peine de craquer… Ces aliments riches en magnésium peuvent être intégrés à votre petit-déjeuner ou à votre goûter.
| Aliments | Teneur en Mg (mg/100 g) |
|---|---|
| Cacao en poudre (sans sucre) | 375 |
| Mélasse | 220 |
| Chocolat noir | 205 |
Les sources animales de magnésium
Les fruits de mer et certains poissons sont des aliments riches en magnésium. Il est conseillé de les consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
| Aliments | Teneur en Mg (mg/100 g) |
|---|---|
| Bigorneau (cuit) | 310 |
| Escargots | 250 |
| Anchois à l’huile | 145 |
| Bulot, buccin (cuit) | 135 |
| Huîtres | 85 |
| Moules (cuites) | 80 |
| Gambas (cuites) | 60 |
| Sardines, maquereau à l’huile | 40 |
| Fromages à pâte dure ou pressée | 40 |
| Poissons blancs | 30 – 35 |
Les produits céréaliers
Les céréales complètes sont des aliments riches en magnésium. Elles apportent trois à cinq fois plus de magnésium que leurs équivalents raffinés (pain blanc, riz blanc, etc.). Pour couvrir vos besoins, privilégiez les aliments peu transformés.
| Aliments | Teneur en Mg (mg/100 g) |
|---|---|
| Germe de blé | 255 |
| Pain aux céréales | 180 |
| Pain de seigle | 110 |
| Farine de blé | 90 |
| Pain complet | 80 – 110 |
| Galettes de sarrasin | 85 |
| Riz complet (cuit) | 50 |
| Céréales petit-déjeuner enrichies | 40 – 130 |
Fruits, légumes et légumineuses
Bien que leurs teneurs ne soient pas très élevées, le magnésium contenu dans les fruits et les légumes est très facilement assimilable par le corps. Les végétaux riches en magnésium sont :
| Aliments | Teneur en Mg (mg/100 g) |
|---|---|
| Noix de coco séchée | 90 |
| Épinards (crus) | 70 |
| Haricots blancs (cuits ou en conserve) | 60 |
| Châtaignes | 55 |
| Dattes, figues sèches | 50 |
| Lentilles (cuites ou en conserve) | 35 |
| Épinards (cuits) | 45 |
| Banane | 35 |
| Pruneaux | 35 |
| Pois chiches (cuits ou en conserve) | 30 |
Les eaux magnésiennes
Pour être qualifiée de “magnésienne”, une eau minérale doit contenir plus de 50 mg de magnésium par litre.
| Eaux | Teneur en Mg (mg/litre) |
|---|---|
| Rozana | 160 |
| Hépar | 119 |
| Badoit | 80 |
| Contrex | 75 |
| Quézac | 70 |
| Courmayeur | 68 |
Les aliments riches en calcium, potassium et magnésium
Le calcium, le potassium et le magnésium agissent en synergie et ont un impact sur le fonctionnement de la plupart des systèmes de notre organisme. Il est donc intéressant d’avoir une alimentation équilibrée contenant des aliments riches en ces trois minéraux, tels que :
- Les céréales complètes, le quinoa et les légumineuses.
- Les fruits à coque et les graines.
- Les poissons gras comme les sardines et les anchois, ainsi que les fruits de mer.
- Les légumes verts foncés tels que les épinards, les blettes et le cresson.
N’oubliez pas non plus :
- Les fromages à pâte dure comme le gruyère, le comté et l’emmental, qui sont riches en calcium et en magnésium.
- Le cacao, qui est riche en potassium et en magnésium.
Pourquoi le magnésium est-il important ?
Le magnésium intervient dans plus de 300 processus métaboliques et participe à la plupart de nos fonctions physiologiques :
- Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal en participant aux réactions chimiques nécessaires à la production d’énergie.
- Il contribue également à une synthèse normale des protéines.
- Le magnésium favorise le bon fonctionnement du système nerveux et musculaire, réduisant ainsi la fatigue physique et mentale.
- Il intervient dans le maintien de l’équilibre hydroélectrolytique des cellules.
- Enfin, le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire en agissant sur l’ADN et l’ARN.
- Dans ses fonctions, le magnésium agit souvent en synergie avec le potassium et le calcium.
Les besoins en magnésium
Traditionnellement, les besoins quotidiens en magnésium étaient estimés grâce à la formule suivante : 6 mg de magnésium par kilogramme de poids corporel.
Cependant, l’ANSES a publié en avril 2021 de nouvelles références nutritionnelles basées sur l’âge, le sexe et l’état physiologique (grossesse, allaitement, etc.). Ces références nutritionnelles pour le magnésium sont les suivantes :
| Groupes de population | Référence nutritionnelle (mg de Mg par jour) |
|---|---|
| Nourrissons de moins de 6 mois | 25 |
| Nourrissons de 6 à 12 mois | 80 |
| Enfants de 1 à 3 ans | 180 |
| Enfants de 4 à 6 ans | 210 |
| Enfants de 7 à 10 ans | 240 |
| Adolescents de 11 à 14 ans | 265 |
| Adolescents de 15 à 17 ans | Garçons : 295 / Filles : 225 / Sportifs : + 10 à 20% |
| Adultes de 18 ans et plus | Hommes : 380 / Femmes : 300 / Sportifs : + 10 à 20% |
| Femmes enceintes ou allaitantes | 300 |
Des études épidémiologiques menées en France, en Europe et aux États-Unis montrent que nos habitudes alimentaires actuelles ne permettent de couvrir que 50 à 60 % de nos besoins en magnésium.
La consommation insuffisante d’aliments riches en magnésium et la prédominance de produits transformés (notamment de céréales raffinées) dans notre alimentation ont un impact sur nos apports en magnésium.
D’autres facteurs peuvent également contribuer à des taux insuffisants de magnésium :
- L’âge : chez les personnes âgées, l’absorption de magnésium est moins efficace, les pertes par les urines et les selles sont accrues et parfois, l’alimentation est pauvre en magnésium.
- L’exercice physique intense, qui entraîne une utilisation accrue de magnésium. Il est donc important de consommer des aliments riches en magnésium.
- L’alcool : une consommation excessive d’alcool entraîne une perte de magnésium par les urines.
- Certaines substances diurétiques, qui augmentent l’élimination du magnésium par les urines.
- Le stress (surtout chronique) et la pollution peuvent favoriser les pertes de magnésium et épuiser nos réserves.
Les compléments en magnésium
Quel magnésium choisir ?
Il existe de nombreux types de compléments de magnésium, la plupart sous forme de sels (carbonate, chlorure, citrate, etc.) ou de complexes organiques (glycinate, bisglycinate), c’est-à-dire du magnésium associé à un autre minéral, ce qui permet une meilleure absorption.
Il est essentiel de choisir un complément de magnésium biodisponible, bien absorbé et toléré par l’organisme.
Le malate de magnésium est un complément de magnésium très biodisponible. Il est très bien absorbé et présente une bonne tolérance gastro-intestinale, avec peu d’effets indésirables. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales, à la réduction de la fatigue et à une fonction musculaire normale.
L’acétyl taurinate (ATA) de magnésium est une forme de magnésium de dernière génération, souvent associée au malate de magnésium. Cette forme présente une excellente absorption et biodisponibilité grâce à sa nature liposoluble. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales, à la réduction de la fatigue et à une fonction musculaire normale.
Comment prendre ces compléments ?
En plus de votre consommation d’aliments riches en magnésium, il est conseillé de prendre des compléments de magnésium sous forme de cures, pendant une durée d’un à trois mois.
Les recommandations actuelles suggèrent une consommation quotidienne de magnésium allant de 150 à 500 mg.
Rossana DE JONGH, Rédactrice spécialisée en Nutrition
