La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est essentielle à notre santé. Malheureusement, notre corps ne peut la produire lui-même, c’est pourquoi nous devons l’obtenir par le biais de notre alimentation. Cependant, les sources naturelles de vitamine B12 sont principalement d’origine animale, ce qui peut poser problème pour ceux qui suivent un régime alimentaire végétarien ou végétalien.
Dans cet article, nous allons vous présenter la vitamine B12, ses rôles dans notre corps, et les aliments qui sont naturellement riches en cette vitamine. Nous vous donnerons également quelques alternatives végétales pour les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
Présentation
La vitamine B12 fait partie du groupe des huit vitamines B et est également appelée cobalamine en raison de la présence de cobalt. C’est une vitamine soluble dans l’eau, contrairement aux vitamines liposolubles qui se dissolvent dans les graisses.
Pour être absorbée par notre corps, la vitamine B12 a besoin d’acide chlorhydrique et d’un facteur intrinsèque, tous deux sécrétés par notre estomac. Après son absorption, elle est stockée dans le foie, le pancréas, le cerveau et le cœur.
Rôles et fonctions dans notre organisme
La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans de nombreux processus de notre corps. Elle contribue notamment au fonctionnement normal de notre système cardiovasculaire en participant au métabolisme de l’homocystéine, un acide aminé non protéinogène. Elle est également nécessaire au bon fonctionnement de notre système nerveux.
De plus, la vitamine B12 contribue à réduire la fatigue, à la formation des globules rouges, au bon fonctionnement de notre système immunitaire et à la santé mentale.
Besoins nutritionnels
Voici les apports nutritionnels recommandés en vitamine B12 pour différents groupes de population, selon l’ANSES (mise à jour d’avril 2021) :
- Nourrissons de moins de 6 mois : 0,4 µg
- Nourrissons de 6 mois et plus : 1,5 µg
- Enfants de 1 à 3 ans : 1,5 µg
- Enfants de 4 à 10 ans : 1,5 µg
- Adolescents de 11 à 17 ans : 2,5 µg
- Hommes et femmes de 18 ans et plus : 4 µg
- Femmes enceintes : 4,5 µg
- Femmes allaitantes : 5 µg
Les aliments riches en vitamine B12
Les aliments naturellement riches en vitamine B12 sont exclusivement d’origine animale. Il n’existe donc pas d’aliments d’origine végétale riches en vitamine B12 de manière naturelle.
Toutefois, pour les végétariens et végétaliens qui souhaitent compléter leur apport en vitamine B12, il existe une forme de vitamine B12 dite “végétale” cultivée sur un champignon, qui convient à un régime végétalien et au mode de vie vegan.
Les fruits, les légumes et les noix contiennent également de la vitamine B12, mais en quantités négligeables. Ils ne sont donc pas considérés comme des aliments riches en vitamine B12 permettant de couvrir nos besoins nutritionnels.
Parmi les aliments riches en vitamine B12, nous retrouvons principalement les abats, les poissons, les œufs, la viande, le lait animal et les produits laitiers dérivés. Les personnes suivant un régime végétalien sont souvent déficientes en vitamine B12.
Abats
Les abats sont connus pour être parmi les aliments les plus riches en vitamine B12. Voici quelques exemples :
- Foie d’agneau : 60 µg
- Foie de veau : 52,6 µg
- Rognons : 31 µg
- Foie de poulet : 17 µg
- Cervelle (veau, agneau) : 9 µg
- Joue de bœuf : 7,2 µg
- Foie de génisse : 1,9 µg
Produits de la mer
De nombreux produits de la mer sont naturellement riches en vitamine B12 :
Poissons :
- Truite : 7,5 µg
- Saumon : 3 µg
- Hareng : 14 µg
- Thon : 2,5 µg
- Sardines : 12 µg
Fruits de mer :
- Huîtres : 28 µg
- Moules : 17,5 µg
- Palourdes : 39,5 µg
Crustacés :
- Araignée de mer : 9 µg
- Crabe et tourteau : 6,8 µg
- Écrevisse : 4,9 µg
- Langouste : 4 µg
- Langoustine : 3,4 µg
- Homard : 1,6 µg
Viandes
Toutes les viandes contiennent de la vitamine B12, bien que certaines en contiennent moins que d’autres. Voici quelques exemples :
- Lapin : 2 µg
- Viande de bœuf (steak, bifteck) : 3 µg
- Veau : 1,9 µg
- Côte d’agneau : 1,5 µg
Œufs
La vitamine B12 de l’œuf se trouve principalement dans le jaune, avec 2,5 µg. Le blanc d’œuf en contient peu, seulement 0,5 µg. Il est donc préférable de consommer le jaune d’œuf pour obtenir une quantité significative de vitamine B12. Les œufs peuvent être préparés de différentes manières : au plat, brouillés, durs, en omelette, etc.
La vitamine B12 résiste jusqu’à une température de cuisson de 90°C.
Lait et produits laitiers
Le lait de vache, qu’il soit entier, demi-écrémé ou écrémé, contient de la vitamine B12. Les produits laitiers dérivés en contiennent également.
- Lait en poudre écrémé : 4 µg
- Lait en poudre entier : 3,2 µg
- Gruyère : 1,5 µg
- Camembert : 1,1 µg
Les alternatives végétales
Lorsque l’on adopte un régime végétalien, toutes les sources principales de vitamine B12 sont automatiquement exclues. Cependant, il existe quelques aliments d’origine végétale qui contiennent de la vitamine B12, bien que leur teneur soit souvent faible.
Levure alimentaire
La levure alimentaire est un aliment à privilégier. Elle contient environ 0,3 µg de vitamine B12 pour 100 g et est également riche en protéines, fibres, fer, potassium et zinc. Vous pouvez l’ajouter à vos pâtes à gâteaux, saupoudrer sur vos soupes, salades, plats chauds et même dans vos desserts.
Aliments enrichis en vitamine B12
Certains aliments sont enrichis en vitamine B12 lors de leur production, notamment certaines boissons végétales (les “laits” végétaux) et les desserts végétaux. Pour vérifier la teneur en vitamine B12, vous pouvez consulter la liste des ingrédients et/ou les valeurs nutritionnelles indiquées sur l’emballage. Certaines céréales pour le petit-déjeuner sont également enrichies en vitamines du groupe B.
Les algues marines
Certaines algues marines, comme la chlorelle, contiennent de la vitamine B12. Cependant, leurs valeurs nutritionnelles exactes ne sont pas encore totalement vérifiées. Il est donc difficile de les considérer comme des sources fiables de vitamine B12. Il en va de même pour la spiruline, qui contient une forme inactive de vitamine B12.
En résumé, il n’est pas encore établi que les algues marines soient des aliments riches en vitamine B12. Nous vous recommandons donc de ne pas baser vos apports alimentaires en vitamine B12 sur ces aliments.
Quel complément alimentaire choisir ?
Il existe plusieurs formes de compléments alimentaires de vitamine B12, notamment la méthylcobalamine, l’hydroxocobalamine, l’adénosylcobalamine et la cyanocobalamine.
La vitamine B12 peut être sous forme de gélules, de comprimés à avaler ou à croquer, de poudres, de sirops, d’ampoules ou même de dentifrices. Ces compléments oraux sont généralement bien tolérés, mais il est également possible de se faire prescrire des injections intramusculaires par un médecin.
Les dosages en vitamine B12 varient d’un complément à l’autre. Certains peuvent contenir des doses largement supérieures aux recommandations, car l’absorption de la vitamine B12 par notre organisme n’est pas totale et varie en fonction de plusieurs facteurs.
Enfin, il existe des compléments alimentaires associant plusieurs vitamines, y compris la vitamine B12.
Les aliments riches en vitamines B9 et B12
Les vitamines B9 et B12 ont des rôles étroitement liés dans notre organisme, notamment pour le maintien de nos fonctions cérébrales.
Elles interviennent toutes deux dans la production de méthionine-synthase, une enzyme qui convertit l’homocystéine en méthionine, un acide aminé essentiel.
La vitamine B12 a besoin de la présence d’acide folique (vitamine B9) pour recycler l’homocystéine. Les vitamines B9 et B12 sont donc interdépendantes et ont besoin l’une de l’autre pour remplir leurs rôles.
On trouve principalement de la vitamine B9 dans les légumineuses, les légumes (surtout les légumes à feuilles), la levure de bière, le blé et ses dérivés.
De nombreux laboratoires pharmaceutiques proposent des compléments alimentaires associant ces deux vitamines en raison de leur complémentarité.
En conclusion, la vitamine B12 est essentielle à de nombreuses fonctions de notre organisme. Une alimentation variée et équilibrée fournira facilement nos besoins en vitamine B12, à condition de consommer des aliments d’origine animale. Les personnes suivant un régime végétalien doivent être attentives à leur apport en vitamine B12 et peuvent envisager de prendre des compléments alimentaires. Il est également recommandé de faire vérifier régulièrement son statut en vitamine B12 par un médecin.
