Brûler de la graisse corporelle ou perdre du poids sont des objectifs communs pour de nombreux amateurs de sport. Même si cela peut sembler difficile, la perte de poids et la réduction de la graisse corporelle ne sont pas compliquées.
Lorsque nous cherchons à perdre du poids, notre objectif est de réduire la masse grasse tout en maintenant notre masse musculaire. En principe, perdre du poids revient à brûler plus de calories (par le biais de l’exercice) que nous n’en consommons.
Il existe quelques conseils clés qui peuvent vous aider à vous concentrer rapidement sur la perte de graisse et à vous aider à maintenir cette graisse éloignée. Les cinq clés pour brûler les graisses sont les suivantes : les protéines, les fibres, la musculation, le cardio et la limitation du sucre.
Les façons de perdre de la graisse
Nutrition
Lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse corporelle, la nutrition est l’élément le plus important. Il est beaucoup plus facile de saboter vos efforts en mangeant trop, et il devient beaucoup plus difficile de compenser en travaillant plus dur à la salle de sport.
Quelle que soit l’école de pensée concernant le meilleur régime pour perdre du poids, elles ont toutes un point commun : la réduction des calories. Que vous choisissiez de supprimer les glucides vides et de suivre un régime cétogène riche en graisses, de réduire votre consommation de lipides, de suivre un régime hypocalorique simple ou de pratiquer le jeûne intermittent – l’essentiel est de trouver un plan que vous pouvez suivre et maintenir à long terme.
Il est important de choisir des aliments sains en ce qui concerne les calories que vous nourrissez votre corps. Pour un régime personnalisé, consultez toujours votre médecin ou un nutritionniste agréé. Cependant, suivre des règles de base peut vous aider à adopter une alimentation saine qui favorise la perte de graisse.
Il faut également prendre en compte les trois macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides. Il existe des moyens de faire de bons et de mauvais choix dans chacun de ces groupes d’aliments. En ce qui concerne les glucides, privilégiez les céréales complètes, les fruits et les légumes plutôt que les portions importantes de céréales raffinées et de sucres ajoutés.
En ce qui concerne les protéines, optez pour des options maigres plutôt que des viandes grasses, choisissez du poisson plusieurs fois par semaine et privilégiez les protéines d’origine végétale lorsque cela est possible. Pour la cuisson, utilisez des huiles saines pour le cœur et limitez les graisses saturées d’origine animale, comme le beurre ou le saindoux. Privilégiez les graisses alimentaires provenant de poissons gras, d’avocats, de noix et de graines, plutôt que les aliments frits et les sources de graisses animales. Essayez de réduire la consommation de sucre ajouté dans les boissons sucrées et les desserts.
Pendant cette période de perte de poids, il est important d’apporter une quantité suffisante de protéines pour protéger notre masse musculaire. Des études montrent que des niveaux plus élevés de protéines pendant la perte de poids augmentent les chances de maintenir le poids et aident à cibler la perte de graisse.
En fonction de votre niveau d’activité physique, vous devrez peut-être prendre un supplément de protéines (comme l’Impact Whey Protein) pour en consommer suffisamment afin de maintenir votre masse musculaire tout en brûlant des graisses.
Les fibres sont un autre élément clé à prendre en compte lors de la perte de poids. Obtenir une quantité suffisante de fibres solubles à partir de fruits, de légumes et de grains entiers vous aidera à vous sentir rassasié et à améliorer votre digestion. Si vous pensez ne pas consommer suffisamment de fibres solubles dans votre alimentation, vous pouvez envisager un supplément. Des études ont montré qu’il existe un lien entre les fibres solubles et une perte de graisse réussie.
Suivre un régime alimentaire sain et équilibré ne doit pas être compliqué. Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est important de ne pas avoir constamment faim – choisir des aliments complets et satisfaisants ainsi que l’utilisation de suppléments lorsque cela est nécessaire peut être facile et durable pour atteindre vos objectifs de perte de graisse.
Exercice
Pour perdre de la graisse corporelle, vous devez brûler des calories – c’est là que l’activité physique intervient. Même sans exercice, nous brûlons tous des calories à un rythme différent (ce qu’on appelle notre taux métabolique au repos) en fonction de notre taille et de notre composition corporelle.
Même s’il est difficile de mesurer précisément ce nombre – même en laboratoire – certaines équations peuvent vous aider à estimer le nombre de calories que vous brûlez au repos (consultez l’équation de Harris-Benedict si vous le souhaitez).
Les individus ayant plus de masse maigre (muscle) brûlent plus de calories au repos que ceux qui ont plus de masse grasse. En effet, le muscle est un tissu actif qui brûle des calories, tandis que la graisse est stockée sans brûler autant d’énergie.
C’est l’une des raisons pour lesquelles beaucoup de gens font de l’exercice – pour optimiser le rapport masse musculaire / masse grasse, ce qui brûle plus de calories à long terme. Nous pouvons augmenter cette masse musculaire maigre grâce à la musculation ou à l’exercice anaérobie.
Une stratégie en musculation est appelée “drop sets”. Cela implique de soulever des poids lourds pour un nombre de séries et de répétitions déterminé, puis de faire le même exercice avec des poids plus légers jusqu’à ce que vos muscles soient fatigués. Cela permet à vos muscles de travailler plus dur et d’obtenir des résultats optimaux. Une autre stratégie consiste à utiliser des “super sets”, où vous travaillez immédiatement deux groupes musculaires opposés sans faire de pause pour récupérer. Consultez un coach personnel si vous souhaitez intégrer l’une de ces stratégies dans vos séances d’entraînement.
L’autre élément clé de l’exercice pour brûler les graisses est l’activité aérobie. Le terme “aérobie” ne signifie pas nécessairement le cours d’aérobic stéréotypé des années 90 avec des jambières et des brassards anti-transpiration, mais il peut s’agir de toute forme d’activité cardiovasculaire, allant de la marche rapide à l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). En réalité, les deux types de cardio ou d’exercice aérobique ont des avantages essentiels et devraient être intégrés à votre routine hebdomadaire.
Le cardio LISS est une activité cardiovasculaire de base où vous travaillez à un rythme faible ou modéré pendant une longue période. Cela peut inclure la course à pied, le cyclisme, la natation ou l’utilisation d’un elliptique à la salle de sport. Le cardio de faible intensité à état d’équilibre convient à presque tous les niveaux de condition physique et maintient votre rythme cardiaque dans la “zone de combustion des graisses” pendant une période plus longue.
Le HIIT est une nouvelle approche du cardio qui consiste à effectuer des exercices plus courts et plus intenses. Pensez à plusieurs sprints sur de courtes distances plutôt qu’à une course lente sur une plus longue distance. Ce type d’exercice met votre corps au défi et entraîne une augmentation rapide de votre rythme cardiaque, mais pour une période beaucoup plus courte que le LISS. L’entraînement HIIT peut vous aider à apprendre à récupérer plus rapidement et même à améliorer vos performances lors de vos séances de cardio LISS.
Les meilleures façons de réduire la graisse du ventre
La graisse du ventre (viscérale) est la graisse la plus dangereuse pour notre santé. Les chercheurs ont découvert que le sucre ajouté était le principal responsable de l’accumulation de graisse du ventre. En particulier, les boissons sucrées (jus, boissons caféinées, sodas, etc.) jouent un rôle important dans cette accumulation.
Lorsque vous choisissez vos boissons et vos barres protéinées après l’entraînement, assurez-vous de ne pas surcharger votre consommation de sucre.
Globalement, la meilleure façon de réduire la graisse corporelle consiste à se concentrer sur l’essentiel : une alimentation saine et une routine d’exercice constante. Si vous n’obtenez pas les résultats souhaités, essayez d’améliorer votre routine d’entraînement et d’incorporer de nouvelles stratégies pour solliciter vos muscles.
Les erreurs à éviter lorsque vous essayez de perdre du poids
Il y a quelques pièges à éviter lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle. Tout d’abord, ne limitez pas trop votre consommation de calories et d’aliments – consommer trop peu de calories lorsque vous vous entraînez dur peut en réalité entraîner une dégradation des muscles. Deuxièmement, ne sabotez pas vos entraînements en mangeant les mauvais aliments, en particulier le sucre. Enfin, rappelez-vous que la perte de graisse peut prendre du temps – les régimes à la mode qui promettent une perte rapide de graisse ne sont généralement pas viables à long terme et peuvent nuire à votre santé.
Message à retenir
Il existe de nombreuses stratégies pour perdre de la graisse, mais il est préférable de se concentrer sur l’essentiel. Une alimentation saine comprenant suffisamment de protéines, de fibres solubles et de sucres limités peut contribuer à réduire la graisse corporelle, tout comme un entraînement musculaire (pour augmenter et maintenir la masse musculaire) et un cardio varié (idéalement une combinaison de LISS et de HIIT). Suivre ces conseils vous aidera non seulement à perdre de la graisse, mais également à maintenir votre corps en bonne santé.
