Aujourd’hui, le jeûne intermittent est devenu une véritable solution pour rester en forme, perdre du poids de manière saine et rester actif. Il est vrai que les humains et les animaux ont cette capacité naturelle à jeûner, principalement parce qu’il y a des siècles, l’accès à la nourriture n’était jamais garanti.
Le jeûne intermittent est bien plus qu’une simple tendance à la mode. Il vous permet de reprendre le contrôle de votre santé. Mais connaissez-vous réellement ses bienfaits et comment le pratiquer ?
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Les phases de jeûne existent depuis des siècles chez les mammifères. Les humains n’ont pas toujours eu accès à la nourriture et le jeûne leur permettait de survivre pendant quelques jours sans manger tout en ayant suffisamment d’énergie pour chercher de la nourriture. Au fil des siècles, cette pratique a perduré, notamment avec les religions où la période de jeûne est considérée comme un “nettoyage” permettant de se concentrer sur sa foi.
Aujourd’hui, le jeûne intermittent consiste à choisir consciemment et de manière structurée de manger pendant une certaine période de temps ou de ne pas manger pendant un certain nombre d’heures ou de jours, dans le but d’atteindre différents objectifs (perte de poids, longévité, amélioration des performances, choix religieux). Pendant le jeûne, il est important de continuer à boire de l’eau, du thé, du café ou des infusions non sucrées. On considère que le corps entre en phase de jeûne environ 6 heures après avoir pris son dernier repas.
Parmi les différents types de jeûne intermittent, les plus recommandés par le corps médical sont : l’alimentation limitée dans le temps, le jeûne de 24 heures et la restriction calorique mimée sur 5 jours ou une à deux fois par trimestre.
Pourquoi pratiquer le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent pour perdre du poids
Depuis toujours, le corps s’adapte à son environnement et stocke des graisses pour pallier les éventuels manques d’accès à la nourriture. Dans les pays occidentaux, la nourriture est disponible en abondance et notre mode de vie sédentaire ne nous permet pas de brûler autant de calories qu’il le faudrait.
Souvent, les personnes qui souhaitent perdre du poids se lancent dans le jeûne intermittent. En effet, pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que ce que l’on dépense. Le jeûne intermittent permet naturellement une réduction calorique, à condition d’avoir une alimentation saine et variée. Il préserve également la masse musculaire, contrairement à une réduction calorique classique.
En quelques semaines, le jeûne intermittent permet de réduire la quantité de graisse corporelle, principalement autour du ventre et des graisses viscérales (les graisses stockées autour des organes). Ces dernières sont les plus problématiques pour la santé, car elles perturbent négativement l’équilibre du système hormonal, immunitaire et digestif.
Les effets de la perte de graisse sont visibles au bout de 2 à 3 semaines et se poursuivent pendant plusieurs mois jusqu’à atteindre votre poids idéal.
Le jeûne intermittent pour vivre plus longtemps en bonne santé
Le jeûne intermittent agit sur les graisses, en particulier sur les graisses viscérales. Ces graisses stockées sont le signe d’une perturbation hormonale, notamment de l’insuline, qui est au cœur de la prise de poids.
Le jeûne intermittent permet de normaliser la sécrétion d’insuline suite à la consommation de glucides et d’aliments, de diminuer la résistance à l’insuline et de maintenir un taux de glycémie favorable à la santé.
Au fur et à mesure du vieillissement, les cellules deviennent résistantes à l’action de l’insuline, entraînant des troubles dans de nombreux systèmes de l’organisme. La sédentarité, le manque de sommeil, l’alimentation moderne et le stress excessif accélèrent cette résistance. Or, cette hormone de stockage est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme : elle dirige les acides aminés, les glucides et les graisses vers les muscles, le foie ou les cellules graisseuses. En cas de résistance à l’insuline, le pancréas sécrète davantage d’insuline, ce qui peut entraîner des problèmes à long terme, tels que le diabète de type 2.
Le jeûne intermittent permet donc de retrouver une sensibilité à l’insuline et un contrôle optimal de la glycémie. Il est également bénéfique pour la santé cardiovasculaire. En réduisant l’inflammation et la résistance à l’insuline, il améliore le fonctionnement des cellules endothéliales qui tapissent les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi la pression artérielle et l’hypertension.
Des études montrent que le jeûne intermittent améliore le fonctionnement du cerveau, la mémoire et diminue l’inflammation neurologique. Si le cerveau fonctionne mieux, cela a un impact positif sur tout le système hormonal, permettant de retrouver un équilibre. De plus, les périodes de jeûne sont également bénéfiques pour le microbiote intestinal, permettant ainsi une plus grande diversité de bactéries.
En résumé, le jeûne intermittent a de nombreux bienfaits pour la santé, tels que :
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline et du contrôle de la glycémie ;
- Diminution de la pression artérielle ;
- Diminution de l’inflammation dans le corps ;
- Mobilisation accrue des réserves de graisse pour le carburant ;
- Maintien de la masse musculaire ;
- Réduction du risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les maladies du foie, la maladie d’Alzheimer et certains cancers ;
- Réduction des dommages causés par les radicaux libres, ralentissement du vieillissement et amélioration de la régénération cellulaire.
Les améliorations sur la santé s’installent entre 2 et 6 mois, en fonction de votre état de santé physique au départ.
Augmenter ses performances avec le jeûne intermittent
Pendant les phases de jeûne, le corps produit des corps cétoniques qui aident le cerveau, le cœur, les muscles et les tissus à être plus performants et à mieux se régénérer. De plus, vous êtes également plus sensibles à l’insuline, ce qui signifie que vous n’en sécrétez que peu pour métaboliser les aliments, facilitant ainsi la perte de poids et la prise de muscle.
L’effort pendant l’entraînement augmente la sensibilité à l’insuline. Ainsi, lors du repas qui suit l’effort, les nutriments iront directement vers les muscles pour favoriser la récupération et ne seront pas stockés dans les graisses. Vous gagnerez ainsi en énergie.
Les différentes méthodes du jeûne intermittent
Parmi les différentes méthodes de jeûne intermittent, la plus pratiquée est l’alimentation limitée dans le temps, également connue sous le nom de méthode 16/8. Cependant, cette méthode peut ne pas convenir à tous. Par exemple, les personnes travaillant de nuit ont un rythme circadien différent de celles qui travaillent le jour, et la physiologie des femmes diffère de celle des hommes. Un jeûne intermittent inadapté peut perturber le bon fonctionnement des hormones. Il est donc important de trouver la méthode de jeûne qui vous convient le mieux et qui est adaptée à votre style de vie.
La méthode 12-12 ou 13-11
Il s’agit de la première étape pour démarrer progressivement votre jeûne et poser les bases. Ce rythme doit devenir une habitude et convient particulièrement aux femmes sur le long terme.
La règle d’or de la méthode 12-12 ou 13-11 est de permettre à votre corps de jeûner pendant au moins 12 à 13 heures, dont la majorité se passe pendant votre sommeil (entre 7 et 9 heures de sommeil).
Par exemple, si vous prenez votre dernier repas à 19h, votre premier repas sera à 7h ou à 8h le lendemain matin.
Il est recommandé de consommer 3 repas par jour si vous visez une bonne santé et la perte de graisse. Si vous souhaitez développer votre masse musculaire ou si vous vous entraînez beaucoup, vous pouvez prendre une collation saine, comme des barres protéinées et/ou une boisson d’effort contenant de la maltodextrine et de l’hydrolysat de caséine, 4 à 6 jours par semaine.
La méthode 14-10
Cette méthode sert de transition entre la phase de fondation et la phase supérieure. Elle convient également aux femmes, en particulier avant la ménopause. Cette méthode consiste à jeûner pendant 14 heures. Ainsi, si vous prenez votre dernier repas à 19h, votre premier repas sera à 9h.
Il est recommandé de prendre 3 repas par jour pour maintenir une bonne santé et/ou perdre du poids. Pour le développement musculaire et l’entraînement, une collation saine, comme des barres protéinées et/ou une boisson d’effort contenant de la maltodextrine et de l’hydrolysat de caséine, peut être prise 4 à 6 jours par semaine.
La méthode 18-6
Cette méthode convient aux hommes qui connaissent bien leur corps et souhaitent explorer les effets du jeûne. Toutefois, elle n’est pas adaptée pour construire du muscle ou pour les performances de haut niveau. Elle peut être pratiquée 1 à 2 fois par semaine.
Cependant, cette méthode doit être évitée par les femmes. Seules les femmes ménopausées peuvent l’essayer une fois tous les 15 jours, car cette privation de nutriments peut entraîner un déséquilibre hormonal trop important.
Pour cette méthode, vous pouvez prendre 2 repas par jour et, si nécessaire, prendre une collation saine et une boisson d’effort si vous vous entraînez beaucoup.
Le jeûne intermittent cyclique
Cette stratégie est conçue pour être pratiquée sur le long terme, après avoir suivi pendant 3 ou 4 semaines un jeûne intermittent progressif. Ce programme vous permet d’alterner les jours avec une méthode 12-12 et les méthodes plus intenses comme le 14-10 et le 18-6. Il est également plus facilement adaptable aux contraintes et aux imprévus, tout en permettant une pratique sportive mêlant activité cardiovasculaire et renforcement musculaire selon les jours.
Une pratique raisonnée du jeûne intermittent
Avant de vous lancer dans le jeûne intermittent, il est important de définir vos objectifs et d’appliquer la méthode la mieux adaptée à votre santé et à votre métabolisme.
Bien s’alimenter
Manger sainement est l’un des fondements pour réguler et maintenir des équilibres physiologiques favorables à une bonne santé. Pour vous régénérer, vous reconstruire et vous adapter, votre corps a besoin d’énergie et de nutriments. Il est donc essentiel d’avoir une alimentation saine lorsque vous commencez le jeûne, une alimentation qui respecte les grands équilibres : digestion et immunité, glycémie, énergie, acidité-basique, hormones et antioxydants.
Avec la diminution des nutriments dans les aliments d’aujourd’hui, il est essentiel de prendre des compléments alimentaires quotidiens pour maintenir un apport suffisant en vitamines et minéraux. Pendant la période de jeûne, cette supplémentation est encore plus importante. Les produits “Fondations Santé” de Nutripure seront vos alliés tout au long de l’année : multivitamines, magnésium, oméga 3, vitamine D3 K2 et probiotiques Pure Biotiques.
Bien entendu, tous les produits de la gamme Nutripure vous aideront à bien vivre ce nouveau régime alimentaire. Christophe Carrio explique plus en détail l’intérêt de chaque produit dans son livre.
Continuer à faire du sport
La pratique sportive est essentielle pendant le jeûne. Elle permet de faire fondre les graisses et favorise l’action de l’insuline pour acheminer les nutriments directement vers les muscles, plutôt que de les stocker dans les graisses.
Selon la méthode de jeûne intermittent que vous pratiquez, l’activité sportive doit être adaptée. Ne vous entraînez pas de manière trop intense pendant la période de jeûne. Prévoyez un programme sportif adapté en fonction de votre alimentation.
Un accompagnement dans votre pratique du jeûne intermittent
Christophe Carrio pratique le jeûne intermittent depuis de nombreuses années. Après avoir constaté ses bienfaits sur son corps et avoir également constaté des dérives chez d’autres personnes, il a souhaité écrire ce livre pour accompagner ceux qui souhaitent se lancer dans cette pratique. Son approche raisonnée permet de commencer ce nouveau mode de vie de manière sereine, en évitant certaines complications.
Comme d’habitude, Christophe Carrio propose des programmes sportifs et alimentaires à suivre en fonction de la méthode de jeûne intermittent que vous avez choisie. Son livre est un véritable guide. Et en bonus, il partage avec vous ses meilleures recettes !
Source :
CARRIO C., Jeûne Intermittent, approche raisonnée
