Qui n’a jamais entendu parler de la créatine monohydrate ? Ce supplément est l’un des plus populaires parmi les sportifs de toutes disciplines. Et pour cause, il permet d’améliorer les performances physiques lors des efforts intenses et de courte durée.
La créatine est également l’un des suppléments les plus étudiés depuis les années 90, non seulement pour ses effets sur les muscles mais aussi pour ses applications médicales.
Dans cet article, nous ferons un tour d’horizon de cette substance basé sur de nombreuses études scientifiques. Il servira de guide complet pour tous ceux qui souhaitent se supplémenter, en particulier les pratiquants de musculation.
Qu’est-ce que la créatine ?
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la créatine n’est pas une protéine mais un dérivé d’acide aminé présent naturellement dans notre corps et nos muscles. Chaque jour, notre organisme synthétise de la créatine à partir des acides aminés contenus dans notre alimentation. On en trouve dans la viande, le poisson et même certains végétaux. Environ 1 gramme de créatine purement alimentaire est consommé chaque jour. Par exemple, un kilo de viande rouge contient environ 5 grammes de créatine ! Notre organisme complète ensuite ces apports en fabriquant environ 2 grammes de créatine par jour.
La créatine est stockée dans les muscles et sert à produire de l’énergie. Lorsque vous effectuez des efforts intenses et courts, vos muscles utilisent l’énergie provenant d’une série de réactions chimiques impliquant l’ATP (adénosine triphosphate). La créatine est un précurseur de l’ATP !
La prise de créatine sous forme de compléments permet d’augmenter la quantité de créatine stockée dans les muscles, qui est toutefois limitée. Cela permet d’avoir plus d’ATP pour alimenter les muscles, ce qui retarde la fatigue musculaire. En prenant un complément de créatine, vous maximisez le stockage dans les muscles et les saturez.
En pratique, cela vous permet de vous entraîner plus intensément et de prolonger un peu l’exercice, ce qui se traduit par de meilleures performances. Mais nous verrons plus tard que la créatine agit également indirectement sur les gains musculaires et la force.
Où trouver de la créatine dans l’alimentation ?
Comme nous l’avons vu, la créatine peut être apportée par notre alimentation. Certains aliments contiennent une grande quantité de créatine, mais on ne la trouve pas sous forme isolée, sauf dans les suppléments.
Par exemple, la viande contient environ 5 grammes de créatine par kilo. D’ailleurs, le mot “créatine” vient du mot grec “kreas” qui signifie viande ou chair. Le bœuf apporte 4,5g de créatine et le porc 5g. Les poissons ne sont pas en reste, avec le hareng qui culmine à 6,5g/kg, le saumon à 4,5g, le thon à 4g et le cabillaud à 3g.
On trouve également des traces de créatine dans le lait (0,1g/kg) et dans certains végétaux.
Pourquoi prendre de la créatine en poudre ?
Si vous souhaitez augmenter votre taux de créatine par le biais de l’alimentation, vous devrez consommer des quantités importantes de viande ou de poisson, ainsi que les protéines et les lipides qui les accompagnent. Il est difficile d’ingérer une dose de 5 grammes de créatine, équivalente à 1 kilo de viande ou 500g de hareng ! Le plus simple et pratique est donc d’utiliser des compléments alimentaires à base de créatine monohydrate.
Si vous pratiquez un sport de force ou de musculation et que votre apport en protéines atteint 1 à 2g/Kg/Jour, vous pouvez compter sur un apport journalier de 0,25 à 1 gramme de créatine alimentaire. Il est donc difficile de faire une phase de charge… De plus, si vous êtes végétarien ou végétalien, votre apport en créatine sera quasi nul.
Une fois de plus, la complémentation en créatine prend tout son sens lorsque l’on connaît ces chiffres.
Quels sont les effets de la créatine sur la masse musculaire ?
La créatine est principalement utilisée pour améliorer les performances et la force des athlètes. Mais il faut savoir qu’elle agit également sur la composition corporelle en augmentant la masse musculaire. Vous gagnerez donc en volume musculaire.
Les études rapportent des gains de 0,5 à 1,6 kilos lors des deux premières semaines après une cure de créatine, principalement en raison de la rétention d’eau dans les tissus musculaires. Ensuite, après ces premiers gains, vous gagnerez réellement du muscle. La créatine vous permettra de faire des séances d’exercices plus intenses, ce qui développera vos muscles si votre nutrition est adéquate.
Des études montrent également que la créatine augmente le taux d’hormone de croissance, ce qui favorise la prise de muscle. Elle agit donc sur plusieurs tableaux !
Cependant, il est important de noter que certains utilisateurs ne semblent pas réagir à la prise de créatine. Cela peut être dû à des raisons génétiques, à des réserves déjà pleines, à un taux naturellement élevé ou à une faible rétention. Les “non-répondeurs” n’obtiendront donc que peu ou pas de résultats, du moins en apparence.
A quoi sert la créatine en musculation ?
La prise de créatine s’est révélée efficace pour améliorer les performances dans divers sports, en particulier ceux qui nécessitent des efforts répétitifs, brefs et intenses. Par exemple, selon une étude, la créatine a augmenté la puissance et la force maximale de 5 à 15% ! C’est donc, avec les protéines comme la whey, un supplément idéal pour les pratiquants de musculation.
Concrètement, lors d’une séance de musculation, vous pourrez effectuer plus de répétitions que d’habitude si vos réserves de créatine sont au maximum. Comme expliqué précédemment, la rétention initiale d’eau donnera plus de volume musculaire à court terme, et une prise continue favorisera les gains à long terme.
A quoi sert la créatine monohydrate ?
La créatine monohydrate est la forme classique de créatine. Elle a fait ses preuves depuis plus de 30 ans et la plupart des études ont été réalisées sur cette forme de créatine. On a vu apparaître de nouvelles formes censées surpasser les précédentes, mais on ignore si elles représentent de réelles avancées scientifiques ou de simples arguments marketing non justifiés.
Le plus simple pour ceux qui souhaitent tester la créatine est d’utiliser la créatine monohydrate classique. Idéalement, celle-ci devrait être labellisée Creapure. Creapure provient d’un laboratoire pharmaceutique allemand (AlzChem), leader mondial dans le domaine. Les créatines bas de gamme peuvent contenir des impuretés qui peuvent être néfastes pour la santé. Le label Creapure vous assure une créatine d’une pureté maximale.
A quel moment prendre la créatine monohydrate ?
Quel est le meilleur moment pour prendre la créatine monohydrate ? Avant ou après l’entraînement ? Et quelle est la dose optimale ? Examions cela point par point.
Quelle dose de créatine par jour ?
Pendant longtemps, on a recommandé de faire une phase de charge consistant à prendre 20 grammes de créatine répartis en 4 prises pendant 5 jours. Ensuite, il fallait passer à une phase de maintenance plus longue où l’on prenait chaque jour 5 grammes de créatine en une seule prise.
Ces recommandations n’étaient pas basées sur des données scientifiques solides, mais plutôt sur la volonté de gagner du temps lors des études. L’avantage était que la saturation musculaire était atteinte rapidement et que les effets de la créatine se faisaient sentir très vite.
De nos jours, il est recommandé de prendre de plus petites doses, de l’ordre de 3 à 5 grammes, sans phase de charge. Une étude a d’ailleurs montré que la prise de 3 grammes de créatine pendant 28 jours donnait les mêmes résultats. En résumé, il suffit d’être un peu plus patient pour obtenir le même résultat.
Cela présente l’avantage d’éviter de prendre de fortes doses de créatine dont la majeure partie sera éliminée par l’organisme, ce qui demande un travail supplémentaire aux organes. Des doses élevées de créatine peuvent également entraîner des problèmes digestifs chez certaines personnes. C’est une autre raison d’attendre un peu plus longtemps pour obtenir les bienfaits de la créatine.
Bien sûr, si vous avez une compétition qui approche et que vous manquez de temps, la phase de charge a tout son sens.
Créatine : avant ou après les entraînements ?
C’est une question qui revient souvent. Faut-il prendre la créatine avant ou après l’effort ? Une étude a montré que la créatine prise immédiatement après l’effort donne de meilleurs résultats. Le gain de masse maigre est presque multiplié par deux chez les jeunes hommes entraînés.
Si vous faites de la musculation, vous pouvez mélanger la créatine à votre collation ou à votre repas qui suit l’effort. En général, les pratiquants prennent des protéines comme la whey avec plus ou moins de glucides en fonction de leurs besoins. Il suffit d’ajouter votre dose de créatine à votre “shake” post-effort, d’autant plus que ces nutriments favorisent son assimilation. Veillez cependant à ne pas préparer votre shake des heures à l’avance, car la créatine a tendance à se dégrader au contact de l’eau.
D’autres auteurs suggèrent de fractionner au maximum les prises de créatine pour améliorer son absorption. Il suffit alors de répartir la prise sur plusieurs repas tout au long de la journée.
Pourquoi faire des pauses avec la créatine ?
Faut-il faire une pause dans la prise de créatine ou la prendre en continu ? Auparavant, les athlètes faisaient des cycles de créatine de deux mois suivis d’une pause d’un mois, cela afin d’éviter de stagner. Mais en réalité, il est tout à fait possible de prendre la créatine en continu.
Si vous vous entraînez intensivement pendant plusieurs mois, continuez de prendre de la créatine. Si vous ne vous entraînez plus ou si la période est moins intense, faites une pause. Tout dépend de votre activité et de votre emploi du temps.
Certains affirment néanmoins qu’il est nécessaire de faire des cycles de prise de créatine pour éviter que les récepteurs musculaires ne s’habituent à celle-ci et pour relancer la synthèse endogène (celle produite par le corps). En effet, après plusieurs mois de prise, les progrès ont tendance à stagner. Faites une pause d’un mois, puis reprenez par la suite. Vos gains de force et de muscle dépasseront ceux obtenus lors du cycle précédent. Mais ne vous inquiétez pas : vous ne perdrez pas la force et le volume musculaire acquis grâce à la créatine au cours des mois précédents.
Avec quoi prendre la créatine ?
Comme nous l’avons vu précédemment, vous pouvez prendre la créatine avec vos repas en répartissant au maximum les doses. Les jours d’entraînement, mélangez la créatine à votre collation qui suit l’effort.
Créatine et whey
La whey (whey isolate ou whey bio) et la créatine monohydrate sont deux suppléments intéressants pour les sportifs car ils favorisent la prise de muscle et améliorent les performances.
Après un entraînement intense, les muscles ont besoin de protéines. C’est essentiel pour la prise de muscle. La créatine vous permet de vous entraîner avec plus d’intensité, mais pour récolter les fruits de ces entraînements plus intenses, il est nécessaire de consommer suffisamment de protéines, sans oublier les glucides pour répondre à vos besoins caloriques.
Il est donc idéal de combiner la prise de whey protéine avec celle de créatine après l’effort. Cependant, n’oubliez pas non plus les glucides pour favoriser la récupération. Ces derniers peuvent être consommés tout au long de la journée et pas nécessairement après l’effort dans votre “shake”.
Il est important de savoir que les muscles retiennent plus de créatine lorsqu’elle est consommée avec des sucres et des protéines. Oubliez donc la créatine à jeun avant l’effort ! Mauvaise idée…
Créatine et BCAA
En général, les BCAA sont utilisés avant, pendant et après l’entraînement. Vous pouvez associer la créatine et les BCAA sans problème. Cependant, comme indiqué précédemment, la whey et la gestion de l’apport en glucides restent la base pour la prise de muscle.
Créatine ou glutamine
La glutamine est un complément alimentaire assez populaire chez les sportifs. On lui attribue de nombreuses vertus. Elle améliore la synthèse des protéines et du glycogène, augmente le taux d’hormones de croissance après un effort et renforce le système immunitaire. Cependant, il existe peu d’études montrant qu’elle améliore les performances. Si vous devez choisir entre la créatine et la glutamine, et que votre objectif est la force, la prise de muscle ou les performances dans votre sport, optez pour la créatine.
Notre avis sur la créatine
La créatine est un supplément qui a su perdurer et s’imposer. Autrefois mal perçue et presque taboue dans le sport français des années 2000, souvent associée à des affaires de dopage, il a fallu près de 15 ans pour la réhabiliter, le temps que les mentalités évoluent.
En réalité, il faut savoir que la créatine est massivement utilisée par les sportifs de haut niveau ainsi que par les amateurs. Ce n’est pas un dopant et elle ne présente pas vraiment de risques. Alors pourquoi s’en priver ? Les médias ont également changé leur façon de traiter le sujet et ne crient plus au scandale. Cela est en partie dû à des athlètes comme Florent Manaudou qui ont eu le courage de briser le tabou et de faire prendre conscience que la créatine est un supplément banal.
Autrefois introuvable dans les grandes chaînes de magasins de sport, on trouve aujourd’hui de la créatine partout, y compris dans les magasins à succès discount !
Voilà pour la forme !
Quant au fond, ne considérez pas la créatine comme un produit miraculeux aussi puissant que des stéroïdes anabolisants. Elle ne fera pas exploser vos performances sportives ni vous donnera un physique hors du commun. Vous pouvez vous attendre à une légère amélioration de votre force, de vos performances et des gains de 1 à 3 kilos en volume musculaire. Cela reste tout de même honorable, car en pratique, bon nombre de suppléments n’ont que peu d’effets visibles.
Dosage et posologie
En France, la dose maximale recommandée de créatine est de 3 grammes par jour. Cette dose doit être répartie sur la journée, de préférence pendant les repas, pour une meilleure absorption.
Il est conseillé de boire suffisamment d’eau, au moins 2 litres par jour, car la créatine peut aggraver la déshydratation en cas de fortes chaleurs.
Par mesure de précaution, les personnes diabétiques, celles souffrant de troubles rénaux et les femmes enceintes doivent éviter de prendre de la créatine.
Effets secondaires
La créatine est un complément efficace et sans danger pour améliorer les performances des sportifs. Il n’y a aucune raison de ne pas se supplémenter en créatine si vous êtes en bonne santé. La plupart des études n’ont pas trouvé de preuves solides liant la prise de créatine à la détérioration des fonctions digestives, cardiovasculaires, musculaires, rénales ou hépatiques.
Chez une minorité de personnes, certains effets secondaires peuvent survenir, tels que des crampes musculaires, des maux de tête, des ballonnements digestifs (surtout avec de fortes doses) et un risque d’hypoglycémie pour les pratiquants avancés si elle est prise avant l’effort. De plus, la prise de créatine peut augmenter le taux de créatinine naturellement, mais sans effet délétère sur les reins.
La seule restriction à cette recommandation concerne les personnes connaissant des problèmes de santé. En effet, certaines personnes peuvent avoir une fonction rénale réduite sans le savoir, c’est-à-dire être atteintes de maladies sans le savoir. Cependant, cette problématique est la même que pour une alimentation classique, même une alimentation très riche en protéines pour une perte de poids ou une prise de muscle. Peu de gens consultent un médecin avant d’acheter un pot de whey ! Pour les plus prudents, des analyses médicales pourront vous rassurer. Pour les personnes ayant des problèmes de santé ou des fragilités (foie, reins), il est impératif de consulter un professionnel avant de prendre des suppléments.
La plupart des gens ignorent que la créatine peut avoir des effets bénéfiques et protecteurs. La communauté scientifique s’intéresse non seulement aux sportifs, mais aussi aux applications médicales de la prise de créatine, comme le traitement des maladies neurodégénératives.
Les études montrent qu’elle peut améliorer à la fois la mémoire et l’intelligence générale. Si vous souhaitez augmenter votre quotient intellectuel, la créatine pourrait vous aider en augmentant la capacité énergétique de votre cerveau. Bon à savoir !
Sources:
- Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use in sports nutrition
- Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations
- Creatine supplementation and exercise performance: recent findings
- Effects of creatine supplementation on renal function
- The effect of creatine intake on renal function
- Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players
- Is the use of oral creatine supplementation safe?
- Creatine as nutritional supplementation and medicinal product
- How is the quality and purity of Creapure guaranteed?
- Florent Manaudou prend de la créatine… mais c’est quoi la créatine ?
