La mélatonine est une hormone naturelle produite par de nombreuses plantes et animaux, y compris les êtres humains. Bien qu’on la qualifie souvent d’hormone du sommeil, ce terme est en réalité inexact. En effet, la mélatonine joue un rôle dans de nombreuses fonctions, certaines d’entre elles facilitant l’endormissement, mais elle ne possède pas d’effet sédatif.
Définition de la mélatonine
La mélatonine est principalement synthétisée dans une zone spécifique du cerveau appelée la glande pinéale. Elle peut également être produite, bien que dans une moindre mesure, par d’autres structures telles que la rétine, l’intestin, la peau et la moelle osseuse.
Elle est synthétisée à partir de l’acide aminé L-tryptophane chez les animaux. Plusieurs enzymes interviennent pour former la sérotonine (un neurotransmetteur) puis la mélatonine. Sa production atteint son maximum en moyenne vers 3-4 heures du matin. La synthèse de la mélatonine est inhibée en présence de lumière, en particulier de lumière bleue. C’est grâce à cette propriété qu’elle joue son rôle principal : indiquer à l’organisme l’alternance entre le jour et la nuit, permettant ainsi de synchroniser notre cycle veille/sommeil.
Histoire de la mélatonine
L’hormone mélatonine a été découverte en 1958 par le dermatologue Aaron Lerner. Il a isolé une molécule présente dans la glande pinéale des bovins, qu’il a nommée mélatonine. En s’auto-administrant une dose de 100 mg de mélatonine, il n’a constaté aucun effet secondaire notable autre qu’une somnolence.
Ce n’est qu’à partir des années 80 que son rôle principal a été découvert à travers des expériences montrant que l’exposition à une lumière intense pendant la nuit réduit la concentration de mélatonine dans le sang. Des recherches approfondies menées dans les années 1990 ont permis de mieux comprendre le fonctionnement du cycle circadien et le rôle essentiel de la mélatonine dans la synchronisation de notre cycle veille/sommeil avec le cycle jour/nuit.
Où trouver de la mélatonine ?
La mélatonine est produite par de nombreuses plantes, mais cette phyto-mélatonine n’a aucun rôle chronobiologique pour ces végétaux. On en trouve des traces dans divers aliments tels que les graines (riz, luzerne), les fruits (banane), etc. Cependant, les doses ingérées de mélatonine sont insuffisantes pour avoir un effet significatif chez l’homme.
La mélatonine est détectable dans le sang pendant environ 10 heures, avec une concentration maximale chez la plupart des personnes vers 3-4 heures du matin, à condition d’avoir un rythme veille/sommeil normal. Elle peut traverser la barrière hémato-encéphalique pour rejoindre le cerveau et y exercer ses effets. Elle est rapidement métabolisée dans le foie, environ la moitié de la mélatonine circulante étant éliminée en seulement une demi-heure.
Quels sont les bienfaits de la mélatonine ?
La mélatonine joue de nombreux rôles dans l’organisme, principalement liés à la régulation du cycle circadien.
Le cycle circadien est notre horloge biologique interne, essentielle à notre santé car elle permet de coordonner les principales fonctions de notre organisme. Lorsque nous dormons, certaines fonctions sont mises au repos, telles que la digestion, tandis que d’autres ressources sont mobilisées, telles que les défenses immunitaires. Il est donc essentiel que notre organisme puisse détecter l’alternance jour/nuit, c’est là que la mélatonine intervient. Lorsque la nuit tombe, la sécrétion de mélatonine augmente, favorisant ainsi l’endormissement.
La recherche a montré que la mélatonine permet de synchroniser le cycle circadien. Ce cycle autonome d’environ 24 heures s’effectue sans intervention externe, ce qui explique pourquoi les personnes vivant dans des grottes isolées pendant plusieurs semaines conservent leur cycle circadien. Cependant, ce cycle peut se désynchroniser par rapport à la réalité, soit en indiquant qu’il fait jour alors qu’il fait nuit. C’est à ce moment que la mélatonine intervient, car sa synthèse ne peut se faire que dans l’obscurité. Elle indique à notre horloge biologique qu’il fait nuit dehors. Pour prendre une analogie, le rythme circadien est comme un réveil doté d’une connexion satellite à l’horloge mondiale. Les aiguilles du réveil tournent de manière autonome, tout comme le cycle circadien, sans intervention externe. Mais chaque jour, le réveil se connecte à l’horloge mondiale pour vérifier qu’il est bien réglé. Cette connexion satellite à l’horloge mondiale, c’est la mélatonine.
La mélatonine facilite l’endormissement et le sommeil, des fonctions vitales pour notre organisme. Elle prépare le corps en agissant sur plusieurs fonctions qui peuvent ne pas sembler directement liées au sommeil, comme la régulation de la température corporelle. Par exemple, elle réduit la chaleur corporelle en induisant une vasodilatation des artères, ce qui refroidit naturellement le corps, tandis que les extrémités se réchauffent. Elle peut être utilisée en cas de réveils nocturnes ou d’insomnies. Toutefois, pour favoriser le sommeil, il est important de dormir dans une pièce légèrement fraîche.
La mélatonine est particulièrement intéressante en cas de désynchronisation du rythme circadien. Cette désynchronisation peut avoir différentes causes, telles que le décalage horaire après un voyage, des prédispositions génétiques ou physiologiques liées à l’âge, des horaires de travail décalés ou une exposition tardive à la lumière bleue des écrans.
Pour les “lève-tôt” ayant une horloge biologique de moins de 24 heures, la prise régulière de mélatonine le matin peut aider à rééquilibrer le cycle circadien. Chez les personnes âgées, il est recommandé de prendre de la mélatonine à libération prolongée le soir.
À l’inverse, pour les “lève-tard” ayant une horloge biologique de plus de 24 heures, la prise de mélatonine entre 30 minutes et 2 heures avant le coucher peut permettre de resynchroniser le cycle circadien. Cette prise réduit le temps nécessaire pour s’endormir. Une dose journalière recommandée de 1 mg de mélatonine est préconisée.
La mélatonine est également efficace pour réduire les effets du décalage horaire causé par les voyages en avion. En fonction de la direction du voyage, il est recommandé de prendre la mélatonine le soir en cas de voyage vers l’Est ou le matin en cas de voyage vers l’Ouest. Une dose journalière de 0,5 à 1 mg est recommandée.
Il est important de souligner que la mélatonine n’est pas une substance sédative qui induit un sommeil artificiel. Son efficacité réside dans sa capacité à resynchroniser un cycle circadien désynchronisé. Par conséquent, son effet sera moins prononcé si le cycle circadien est normal. Des études ont montré qu’elle réduisait le temps d’endormissement d’environ 39 minutes chez les personnes présentant un retard de phase, mais seulement de 7 minutes chez celles qui n’avaient pas de trouble du cycle circadien. Les troubles du sommeil peuvent avoir de nombreuses autres causes, dont le stress et l’anxiété. La mélatonine peut être utile dans ces cas, mais elle ne suffira pas à elle seule.
Existe-t-il des effets indésirables ?
La consommation de mélatonine est sûre et sans danger lorsque les dosages journaliers sont inférieurs à 2 mg. Selon une revue de synthèse de la littérature scientifique publiée en 2017, il n’y a pas de dépendance physique, d’addiction ou d’autres effets secondaires significatifs liés à la mélatonine.
Une étude menée en France sur une durée de 12 semaines avec une dose de 2 mg/jour de mélatonine à libération prolongée n’a montré aucun effet rebond après l’arrêt de la prise. De plus, aucun effet secondaire supérieur à celui observé avec un placebo n’a été détecté. Cependant, une somnolence matinale ou une fatigue pendant la journée peuvent être observées chez les personnes consommant des doses élevées de mélatonine (3 à 10 mg par jour). Il convient de noter que cet effet a également été observé chez les personnes consommant un placebo. On parle ici d’effet nocebo, c’est-à-dire que les effets secondaires peuvent être ressentis en raison de la peur inconsciente d’effets secondaires (probablement liés aux nombreux effets secondaires connus des somnifères).
Il est déconseillé de consommer de la mélatonine sans avis médical si vous prenez des médicaments ou si vous avez des antécédents d’épilepsie. La consommation de mélatonine est réservée aux adultes, et une supervision médicale est nécessaire pour les enfants, les femmes enceintes et allaitantes.
La mélatonine est donc une alliée précieuse pour un sommeil réparateur. Ses nombreux bienfaits en font une option intéressante pour ceux qui souhaitent ajuster leur cycle circadien et améliorer la qualité de leur sommeil.
