On entend souvent dire que notre alimentation manque de fibres et que cela a de graves conséquences sur notre santé. Eh bien, ce n’est pas qu’une simple rumeur ! La science a démontré que la diminution de notre consommation de fibres est liée à de nombreux risques pour la santé et à des effets physiologiques indésirables. Les faits sont là, et il est grand temps de faire le point.
Les fibres, des alliées essentielles à notre santé
Les fibres ne sont pas des nutriments ordinaires. Contrairement aux autres éléments que nous assimilons, elles ne sont pas digérées par notre organisme. On pourrait imaginer qu’elles passent tout droit sans rien apporter. C’est un peu comme si notre corps les traitait comme des coloriages que nous avalerions : “ne t’inquiète pas, c’est de la cellulose, ça ressortira !” Mais en réalité, les fibres jouent un rôle bien plus important que cela.
Les dernières recherches ont permis de confirmer l’importance des fibres pour notre santé et ont éclairé notre compréhension de leur fonctionnement. Tout se passe au niveau de notre microbiote intestinal, cet ensemble de bactéries qui cohabitent avec nous. Les fibres sont leur nourriture favorite et nous en profitons largement. Mais comment ça marche exactement ?
Fibres + microbiote = amour ❤️
Les fibres alimentaires sont des glucides non digérables par notre organisme. Elles arrivent intactes (ou presque) dans notre côlon, où elles rencontrent notre microbiote. Certaines fibres, appelées “solubles”, sont fermentées par les bactéries, tandis que d’autres, dites “insolubles”, les traversent sans être digérées. Cette fermentation permet aux bactéries de produire des métabolites, notamment des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, le propionate et l’acétate. Ces petites molécules ont un impact direct et indirect sur notre santé, en fournissant de l’énergie aux cellules locales et périphériques, en favorisant un bon fonctionnement intestinal, et en régulant notre métabolisme et nos hormones de satiété.
Régulation du sucre et du cholestérol sanguins
Les fibres alimentaires ont la particularité de ralentir l’absorption des glucides et des lipides dans notre système digestif. Les fibres solubles se transforment en gels visqueux au contact de l’eau, ce qui retarde la vidange gastrique et l’absorption intestinale des nutriments, tels que les glucides (y compris les sucres) et les lipides. Ce mécanisme explique la réduction de la glycémie postprandiale (après le repas) et la régulation du taux de cholestérol sanguin. Les fibres solubles, comme les bêta-glucanes présents dans les céréales ou certains champignons, la pectine des fruits et légumes, ou encore le psyllium, jouent un rôle clé dans ces bienfaits.
Une sensation de satiété prolongée
En général, les aliments riches en fibres nécessitent une mastication plus longue, ce qui permet aux signaux de satiété de se mettre en place. De plus, une fois dans nos intestins, les fibres solubles se transforment en gels visqueux ou gonflent au contact de l’eau, ce qui ralentit le transit et augmente la sensation de satiété. Il se pourrait même que les acides gras à chaîne courte, produits à partir des fibres solubles, jouent également un rôle dans la réduction de l’appétit.
Un transit régulé et indispensable
Les fibres insolubles, présentes notamment dans la peau des légumes, les fruits, les céréales et les graines, ont tendance à gonfler et à augmenter le volume des selles. Elles favorisent ainsi une fonction digestive régulière en accélérant la vidange gastrique.
Des fibres pour une santé optimale
Comme vous pouvez le constater, chaque type de fibre a un rôle spécifique, mais toutes sont essentielles au bien-être de notre organisme. Malheureusement, nous en consommons encore trop peu : seulement 20 g par jour sur les 30 g recommandés par les autorités de santé. Si notre consommation de fibres n’a pas évolué malgré les recommandations, c’est certainement parce qu’il n’est pas si simple d’en manger davantage au quotidien. Mais une chose est sûre : les coloriages et la cellulose ne sont pas les bonnes solutions !
N’oublions pas que notre corps fonctionne en symbiose avec notre microbiote, qui communique avec notre cerveau et les autres organes centraux du métabolisme grâce aux acides gras à chaîne courte produits par les fibres. Alors, si nous voulons être en pleine forme, il est temps de faire la part belle à ces alliées indispensables de notre santé : les fibres alimentaires.
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