Les fibres jouent un rôle essentiel dans notre santé. Pourtant, notre consommation quotidienne est bien inférieure aux recommandations de l’Anses, qui préconise 30g de fibres par jour pour les hommes et les femmes. Découvrez pourquoi les fibres sont si importantes et comment les incorporer davantage dans votre alimentation.
Qu’est-ce que les fibres ?
Les fibres font partie de la famille des glucides, mais contrairement à l’amidon ou au sucre, elles ne sont ni digérées ni absorbées par le corps. Elles n’ont donc aucune valeur nutritionnelle. Cependant, elles jouent un rôle crucial dans le transit intestinal et la santé en général. Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Par exemple, la chair des fruits et légumes est riche en fibres solubles, tandis que leur peau est principalement composée de fibres insolubles.
Les fibres, alliées de votre santé
La consommation adéquate de fibres est indispensable pour une bonne santé. Découvrez les bienfaits des fibres et comment elles peuvent vous aider à vous sentir mieux.
1) Régulation de la glycémie
Les fibres régulent la glycémie en formant un gel visqueux dans l’intestin, ce qui ralentit l’absorption du glucose. En consommant suffisamment de fibres, vous pouvez éviter les variations importantes de glycémie, qui peuvent entraîner fatigue, prise de poids et réduction de la sensibilité à l’insuline. Cela en fait un allié précieux dans la prévention du diabète et des maladies cardiovasculaires.
2) Satiété et gestion du poids
Les fibres ont un effet rassasiant et aident à réguler l’appétit. Après leur ingestion, elles se gorgent d’eau, ce qui contribue également à la satiété. De plus, les aliments riches en fibres nécessitent une bonne mastication, ce qui favorise la sensation de satiété.
3) Aide au transit intestinal
Les fibres insolubles augmentent le volume du bol alimentaire en se gorgent d’eau, facilitant ainsi son évacuation par les selles. Une consommation adéquate de fibres permet donc de lutter contre la constipation.
4) Limitation du contact avec les toxines
Les fibres contribuent à limiter le temps de contact entre la muqueuse intestinale et les toxines présentes dans notre alimentation. Elles jouent ainsi un rôle important dans la prévention du cancer du côlon.
Les aliments riches en fibres
Les fibres se trouvent dans tous les végétaux, notamment :
- Fruits (mangez-les avec la peau)
- Légumes (privilegiez les légumes cuits si vous avez une sensibilité intestinale)
- Oléagineux (amandes, noisettes, noix)
- Céréales complètes (riz complet, pain complet, pâtes complètes)
- Légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiches)
- Farine semi-complète ou complète (substituez une partie de la farine blanche dans vos préparations)
Astuces pour consommer plus de fibres
Augmentez progressivement votre consommation de fibres pour permettre à votre système digestif de s’adapter. Assurez-vous également de vous hydrater suffisamment tout au long de la journée pour faciliter le transit. Voici quelques astuces supplémentaires :
- Optez pour des fruits et légumes bio, afin de limiter l’exposition aux pesticides.
- Consommez au moins 3 à 4 portions de légumes et 2 fruits par jour.
- Ajoutez des oléagineux à vos collations, yaourts ou salades.
- Privilégiez les céréales complètes (riz, pain, pâtes).
- Intégrez des légumineuses dans vos repas pour remplacer la viande.
- Utilisez de la farine semi-complète ou complète dans vos préparations.
En incorporant davantage de fibres dans votre alimentation, vous favoriserez votre bien-être général et contribuerez à une meilleure santé. Alors, n’hésitez pas à intégrer ces aliments riches en fibres à vos repas quotidiens, et profitez des nombreux bienfaits qu’ils vous offrent !
