“Ne laisse pas le comportement des autres détruire ta paix intérieure.” – Dalaï Lama
La méditation est souvent perçue comme une pratique religieuse réservée à un cercle restreint de yogis, qui sont souvent considérés comme des marginaux.
Pourtant, la méditation est une pratique ouverte à tous et peut aider de nombreuses personnes dans leur développement personnel, leur quête du bonheur et leur gestion du stress quotidien. Avec 5 millions d’inscrits, l’application de méditation Petit Bambou a vu sa fréquentation quotidienne tripler en 2020, notamment pendant le premier confinement.
Mais comment s’initier à la méditation quand on est novice ?
Voici quelques conseils pour ceux qui souhaitent débuter une méditation zen.
Qu’est-ce que la méditation ?
La pratique de la méditation n’est pas réservée aux moines bouddhistes !
La méditation peut être définie de manière simple comme une réflexion approfondie sur un sujet, une maturation d’un projet.
En réalité, la méditation est bien loin des idées reçues et n’est pas réservée au bouddhisme ou aux moines isolés dans leur monastère, loin de la civilisation. La méditation n’est liée à aucune croyance bouddhiste, religion ou spiritualité spécifique. C’est un outil utilisé par les bouddhistes, mais qui peut être pratiqué par n’importe qui sans qu’il y ait besoin de changer radicalement de vie.
Bien qu’il existe de nombreuses techniques de méditation et de yoga à Nantes, cela consiste avant tout à se reconnecter avec son inconscient et à prendre pleinement conscience de soi-même.
Méditer, c’est devenir le témoin de ses pensées, de ses émotions et de ses sensations physiques, afin de mieux les accepter et les intégrer à son être.
La méditation est une expérience qui nécessite de la pratique. On ne peut pas apprendre à méditer uniquement à partir des livres. Tout comme pour le sport, il est important de connaître la théorie, mais ce sont les séances de yoga et de méditation qui permettent de progresser.
Pourquoi pratiquer la méditation ?
La position du lotus est la plus adaptée pour débuter.
La méditation présente de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit. L’avantage est qu’elle peut être pratiquée par tout le monde, sans avoir besoin d’être un athlète accompli pour apprendre à méditer.
Apprendre à méditer permet de réduire la consommation d’oxygène, ce qui entraîne une amélioration des performances sportives.
La méditation est particulièrement recommandée pour les personnes souffrant d’anxiété, car elle leur permet d’apprendre à se relaxer et de réduire le stress. Elle aide également à prévenir la dépression et l’épuisement professionnel.
Enfin, la méditation permet de lutter contre l’insomnie chez les personnes stressées.
La concentration est également améliorée grâce à la méditation. Les exercices de respiration permettent d’accroître progressivement sa capacité à rester concentré.
Plus on pratique la méditation, plus on réduit les douleurs physiques et on renforce son système immunitaire naturellement : maux de tête, cicatrisation, risque cardiovasculaire, douleurs chroniques, lutte contre les maladies hivernales, etc.
La méditation facilite également la perte de poids en aidant à gérer le stress. Lâcher prise et pensée positive permettent d’améliorer l’estime de soi et de retrouver progressivement confiance en soi.
Comment s’initier à la méditation ?
Maintenant que vous avez mis de côté les idées préconçues et que vous êtes convaincu des bienfaits de la méditation, passons à la pratique !
Comment méditer concrètement ?
La première séance de méditation peut être difficile à réaliser. En effet, la méditation ne s’apprend pas du jour au lendemain. Il faut s’y consacrer, surtout si on a du mal à ralentir le rythme dans sa vie quotidienne.
La patience est la clé de toutes les vertus, dit-on. Appliquez ce concept à la méditation et ne vous découragez pas si vous n’arrivez pas à “ne pas penser” dès les premières fois.
Il existe plusieurs méthodes de méditation profonde et, avec de la pratique, il est possible de méditer n’importe où, à n’importe quel moment de la journée et même sans fermer les yeux !
Le lieu où l’on médite a toute son importance.
Mais lorsque l’on débute, il vaut mieux suivre quelques règles simples pour faciliter l’apprentissage :
- Trouver le bon moment : essayez de méditer à différents moments de la journée pour trouver celui qui vous convient le mieux. Cela peut être le matin pour bien commencer la journée, le soir pour relâcher les tensions, ou même à la pause déjeuner pour recharger vos batteries sans faire la sieste.
- Choisir un endroit calme : au début, il est préférable d’opter pour un endroit sans bruit ni distractions visuelles, où vous pourrez vous asseoir confortablement sur votre tapis de yoga. Le silence est de mise. Vous pouvez créer un environnement familier, comme chez vous, pour mieux vous détendre. Allumez une bougie, de l’encens ou installez des coussins confortables. Une musique douce et apaisante, sans paroles, peut également aider certaines personnes à se relaxer.
- Définir une durée de méditation et s’y tenir : commencez par 10 minutes de méditation quotidienne. Si cela vous semble difficile, tenez bon pendant ces 10 minutes et, si vous vous sentez bien, contentez-vous de cette durée. L’important est d’être régulier.
- Adopter une position confortable : qu’il s’agisse de la position allongée (savasana) ou de la position assise en lotus, l’essentiel est de garder la colonne vertébrale droite. Fermez les yeux ou fixez un point devant vous, restez immobile et détendez-vous.
- Se concentrer sur sa respiration : la respiration profonde et la prise de conscience de sa respiration sont les premières étapes de la méditation. La respiration permet de se détendre et de relâcher les tensions.
- Purifier son état d’esprit : au début, vous pouvez avoir du mal à ne pas penser à vos soucis, vos envies, vos listes de tâches… Ce n’est pas grave. Votre esprit a besoin de temps pour laisser les pensées défiler sans jugement de votre part et atteindre un état de contemplation simple.
- Ne pas chercher à contrôler ses pensées : lâchez prise ! À chaque séance, notez vos progrès et apprivoisez vos ressentis sans chercher constamment à les contrôler.
Prendre du recul à chaque méditation permet de prendre conscience des améliorations à apporter pour se recentrer sur soi-même. Mais gardez une certaine bienveillance envers vous-même. Il est normal de ne pas réussir du premier coup.
Attardez-vous sur les effets immédiats de cette première expérience : êtes-vous plus serein, plus zen ? Avez-vous atteint un niveau d’apaisement qui vous convient ? Avez-vous réussi à vous concentrer uniquement sur votre méditation ?
Pratiquer quotidiennement vous permettra d’apprendre à mieux vous connaître et à mieux vivre avec vous-même en adoptant une attitude plus positive et bienveillante, tout comme lorsqu’on commence le yoga.
La méditation au quotidien : Prendre 5 minutes pour soi au réveil ou au coucher
Méditer n’est pas un exercice si compliqué et ne demande pas autant de temps qu’on pourrait le croire.
Lorsque vous décidez de chercher des techniques de méditation à pratiquer quotidiennement, cela témoigne souvent d’une volonté de prendre conscience de votre potentiel, de travailler votre concentration, de vous libérer de la dépression ou d’atteindre la sagesse. Tout cela peut être réalisé grâce à la concentration, que ce soit au réveil ou avant de vous coucher, en seulement cinq minutes.
Pourquoi ne pas prendre un moment pour vous réveiller en douceur ou vous coucher apaisé ? Allongé ou assis, dans un état d’esprit propice à la détente, vous vous concentrez sur vos pensées et votre attention, sans laisser d’autres pensées venir perturber votre méditation. Si vous n’y parvenez pas, inutile de vous énerver ou de vous stresser, revenez simplement à votre pensée initiale, calmement, sereinement, profondément.
Ce moment de calme, au bout de cinq minutes, vous fera réaliser que la méditation peut aussi se pratiquer au quotidien, même pendant de courts instants. Ces techniques simples et efficaces de relaxation vous permettent, à votre niveau, d’être heureux, de mieux respirer et de mieux connaître votre corps.
La méditation au quotidien : Écoute de soi
Pourquoi méditer sans professeur ?
La méditation guidée passe également par une écoute attentive de son corps, de ses pensées, de ses envies et de ses douleurs. En effet, être heureux passe aussi par une dimension plus spirituelle de nos croyances et de nos sensations.
Par exemple, lorsque vous vous préparez à faire une séance de sport tôt le matin, prenez d’abord conscience de votre envie de rester dormir si vous êtes fatigué, ou de la satisfaction que vous procurerait l’effort et le renforcement musculaire par rapport à rester au lit et dormir deux heures de plus. La pratique de la méditation passe aussi par là, être dans le moment présent et savoir profiter de chaque instant pour atteindre la paix intérieure, ici et maintenant.
La méditation au quotidien : Écoute de ce qui nous entoure
Bien que la méditation puisse sembler être une activité solitaire, voire égoïste, ce n’est pas le cas. Il s’agit de se recentrer tout en prenant en compte le monde extérieur. En effet, imaginez-vous : vous êtes seul dans votre chambre, il n’y a aucun bruit dans la maison. Une bonne pratique de méditation consisterait alors à se concentrer sur ce qui se passe dans la rue.
Cet exercice, à réaliser à tout moment de la journée, vous permet de vivre le moment présent en pleine conscience, en prenant en compte le chant des oiseaux, le bruit des voitures, les passants, bref, la vie elle-même ! C’est un exercice de concentration qui porte ses fruits !
La méditation au quotidien : Manger en pleine conscience
Ce qui se passe dans notre assiette est aussi important que ce qui se passe ailleurs pour appréhender la méditation quotidienne.
Que ce soit consciemment ou non, nous mangeons tous les jours, et même plusieurs fois par jour. C’est pourquoi manger en pleine conscience peut être intéressant pour tous, que vous soyez débutant ou non. Pratiquer la méditation en mangeant est une excellente idée ! Il s’agit simplement d’être conscient de ce que vous mangez, de ce que vous ingérez dans votre organisme.
Le goût d’un haricot vert, l’acidité d’un citron, l’eau contenue dans une pastèque, toutes ces sensations peuvent être explorées lorsque vous apprenez à méditer de manière consciente. Elles aiguisent votre concentration jour après jour et vous font découvrir la méditation de pleine conscience, pas à pas.
La méditation guidée avec une application
En introduction, je vous ai parlé de l’application Petit Bambou, qui est sans doute la plus connue sur le marché. Tout le monde n’a pas la chance d’avoir un professeur de méditation à sa disposition pour lui apprendre les rudiments de la méditation.
Mais ce n’est pas grave, grâce à cette application, vous pouvez apprendre à méditer petit à petit.
Disponible sur le Google Play Store et l’Apple Store, cette application vous accompagne partout. Vous pouvez profiter de 8 séances gratuites du programme découverte pour vous faire une idée de ce que l’application propose. Au total, plus de 970 séances sont disponibles.
Aidez-vous de l’appli pour commencer à méditer ! (source : Petit Bambou)
Pour commencer, il est plus facile d’être guidé par une voix qui vous “dicte” ce qu’il faut faire. L’application propose différents programmes adaptés à vos besoins :
- Un programme junior avec différentes tranches d’âge
- Un programme spécial pour les personnes atteintes du cancer
- Un programme de lâcher-prise prolongé
- Un programme axé sur votre esprit
- Un programme axé sur votre corps
- Un programme pour améliorer votre sommeil
- Un programme pour le travail
- Un programme de sophrologie, etc.
La plupart des séances de méditation durent entre 5 et 10 minutes, mais certaines séances peuvent durer plus de 20 minutes à mesure que vous progressez.
Durant ces 10 minutes, vous écoutez une voix qui vous guide et propose différents exercices de méditation. En effet, la méditation n’a pas besoin d’être toujours la même. Il existe de nombreuses façons de méditer pour rendre l’exercice plus ludique et moins monotone. C’est parfait si vous avez tendance à vous lasser rapidement de faire toujours la même chose.
L’application fonctionne avec un abonnement mensuel à 6,99 € (ou 41,99 € pour six mois).
Commencer la méditation en musique
La musique peut vous aider à commencer la méditation.
La musique peut vous aider à commencer la méditation. Bien sûr, je ne parle pas de votre musique préférée, comme la variété française, le rock ou le rap ! Oubliez France Gall, U2 ou Orelsan, ils ne vous aideront pas à méditer.
Si vous aimez travailler en musique, vous savez de quoi je parle. Les paroles peuvent distraire plutôt qu’aider à se concentrer. En revanche, vous pouvez apprécier les playlists instrumentales de jazz ou d’électro lounge pour vous concentrer pendant les tâches répétitives.
Si vous vous êtes déjà fait masser (ou même si vous êtes allé vous faire épiler dans un institut de beauté), vous vous souviendrez de la musique douce et apaisante diffusée dans ces lieux pour vous aider à vous détendre.
C’est la même chose avec la méditation. La musique instrumentale et les sons apaisants peuvent vous aider à vous concentrer sur votre objectif : méditer.
Libre à vous de choisir le chant des oiseaux, le bruit des vagues, un orage ou le son de la pluie. Il s’agit de trouver quelque chose d’apaisant à écouter en arrière-plan, pour vous aider à vous concentrer sur l’instant présent, sur vous-même et sur vos pensées. Il est facile de trouver ce type de sons sur YouTube.
Voici quelques exemples :
Pratiquer la cohérence cardiaque pour méditer
Comment débuter la méditation chez soi ?
L’application Petit Bambou propose également un programme de cohérence cardiaque. Mais qu’est-ce que c’est ?
La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui régule le rythme cardiaque et l’activité du système nerveux pour vous aider à vous détendre. C’est une méthode de méditation adaptée aux débutants. Elle consiste à se concentrer sur sa respiration afin de ralentir et réguler son rythme cardiaque.
Comment ça se passe concrètement ?
Pendant 5 minutes, vous respirez en inspirant pendant 5 ou 6 secondes, puis en expirant pendant 5 ou 6 secondes. Pas besoin de compter, vous pouvez trouver des vidéos sur YouTube qui vous permettent de visualiser votre respiration pour faciliter la tâche.
J’aime beaucoup cette vidéo qui montre une bille qui monte lorsque vous inspirez par le nez et qui descend lorsque vous expirez par la bouche. La musique est relaxante, on entend le son de la respiration et on voit le symbole “Om” se remplir progressivement :
Lien vers la vidéo de cohérence cardiaque
Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?
Premier point à rappeler si vous souhaitez commencer la méditation de pleine conscience : ce n’est pas une performance.
Le principal objectif, dans un premier temps, est d’apprendre à se relaxer, puis, dans un deuxième temps, d’analyser notre façon de méditer afin de mieux connaître les sujets qui nous préoccupent au quotidien. C’est un moyen de mieux se comprendre, tout comme la pratique du yoga à Paris.
Il n’y a pas d’âge pour apprendre à méditer !
La bienveillance envers le pratiquant
Soyez bienveillant envers vous-même. Il n’y a pas de bonne ou mauvaise méditation. L’objectif principal est d’être bien et d’être conscient de nos émotions.
Au début, focalisez-vous sur votre respiration pour vous aider à méditer. Mais ce ne doit pas être le but ultime de votre méditation. Si vous constatez que vous utilisez votre respiration comme principal objet d’attention, c’est que vous cherchez à éviter certains sujets qui peuvent se présenter pendant votre pratique.
Si votre esprit vagabonde beaucoup, c’est peut-être parce que vous avez beaucoup de choses en tête. Si, au contraire, un sujet vous préoccupe constamment, c’est peut-être qu’il mérite une attention particulière lors de votre méditation de pleine conscience.
Rassurez-vous, même après des années de pratique, l’esprit continue à vagabonder d’un sujet à l’autre. Cela dépend des moments de vie que nous traversons. L’important est de cultiver cet état méditatif grâce à une pratique quotidienne.
Les pratiquants expérimentés finissent par choisir le sujet de leur méditation afin de se livrer à une introspection approfondie.
Le balayage du corps
La méditation consiste également à explorer son corps pour vérifier s’il va bien et se concentrer sur les sensations physiques de chaque partie de votre corps.
Il est préférable de procéder du haut vers le bas (ou du bas vers le haut) pour ne rien oublier : visage, gorge, poitrine, bras, ventre, jambes, pieds, etc.
Il s’agit simplement d’une observation. N’essayez pas de modifier ou d’analyser vos sensations du moment présent. Contentez-vous de les constater. Une humeur globale devrait émerger à la suite de ce balayage.
Être attentif à son environnement
On dit souvent qu’il faut se concentrer uniquement sur soi lors d’une méditation. Mais la pleine conscience n’est-elle pas aussi une conscience de notre environnement ? Prenez le temps de vous attarder sur votre environnement et laissez vos sens percevoir tout ce qui se passe pendant votre méditation, ici et maintenant.
Que perçoivent vos oreilles ? Quelles odeurs vous entourent ? Quelles sensations ressentez-vous sur votre peau et dans différentes parties de votre corps ?
Observer suffit. Ne vous forcez pas à entendre quoi que ce soit si vous êtes dans un environnement silencieux. Laissez simplement les sons, les odeurs et les sensations venir à vous et constatez-les.
Pratiquer avec un ami
Pour vous aider à pratiquer la méditation, il est également possible de la partager avec une autre personne. Même si la pratique en elle-même est assez individuelle, commencer la méditation avec une autre personne peut vous motiver, vous faire découvrir d’autres techniques et approfondir votre envie de continuer.
Nous espérons que ces conseils vous ont été utiles et vous permettront de commencer la méditation à votre rythme, sans aucune pression. Souvenez-vous : la bienveillance envers vous-même et la régularité sont les clés du succès.
