Les protéines sont essentielles pour maintenir une bonne santé, que ce soit pour perdre du poids, améliorer ses performances sportives, développer sa masse musculaire, ou se rétablir après une maladie ou une blessure.
Dans cet article, découvrez une liste des aliments les plus riches en protéines, qu’ils soient d’origine animale ou végétale, ainsi que des informations sur les protéines pour maigrir et les protéines adaptées au sport. Vous saurez également combien de protéines vous devriez consommer quotidiennement en fonction de votre profil.
Où trouver des protéines dans notre alimentation ?
Les protéines se trouvent dans de nombreux aliments que nous consommons quotidiennement. Voici quelques exemples :
- Viandes (bœuf, mouton, porc, volailles)
- Poissons et crustacés
- Œufs
- Lait, yaourts et fromages
- Oléagineux (amandes, noix, pistaches, cacahuètes)
- Légumineuses (lentilles, haricots, pois, soja)
- Céréales complètes (quinoa, riz, blé, avoine)
- Légumes (brocoli, choux)
- Graines (courge, lin, sésame)
- Algues (spiruline, chlorelle, nori)
Il est important de noter que toutes les protéines ne se valent pas en termes de qualité. Les protéines d’origine végétale ont une structure différente de celles d’origine animale, et elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.
Les acides aminés essentiels
Parmi les 20 acides aminés qui composent nos protéines, 9 sont considérés comme essentiels, car notre corps ne peut pas les produire et ils doivent être apportés par notre alimentation. Les produits d’origine animale tels que le bœuf, le poisson, les produits laitiers et les œufs contiennent tous ces acides aminés essentiels, ce qui en fait des sources de protéines complètes.
Liste des aliments les plus riches en protéines
Voici une liste des aliments ayant une teneur élevée en protéines pour 100 grammes :
- Spiruline en poudre : 57,5 g
- Morue séchée : 47,6 g
- Levure alimentaire diététique : 40,4 g
- Viande de grisons : 38,9 g
- Veau (jarret, épaule), cuit : 37 g
- Farine de soja : 35,8 g
- Agneau (gigot), cuit : 35,2 g
- Soja, graine sèche : 34,5 g
- Fromage Grana Padano : 34,1 g
- Bœuf (bourguignon ou pot au feu) : 34 g
- Mimolette vieille : 34 g
- Lapin, cuit : 33 g
- Calamar, cuit : 32,5 g
- Confit de canard : 32 g
- Bresaola : 31,6 g
- Thon blanc (égoutté) : 31,3 g
- Parmesan : 31,1 g
- Poulet (filet), cuit : 31,1 g
- Veau (escalope), cuit : 31 g
- Œufs de saumon (conserve) : 30,8 g
- Fromage de chèvre sec : 30,5 g
- Porc (rôti), cuit : 30,5 g
- Jambon sec Serrano : 30,4 g
- Cerf (rôti), cuit : 30,2 g
- Graine de courge : 30,2 g
- Poulpe, cuit : 29,8 g
- Dinde, cuite : 29,1 g
- Espadon, cuit : 28,7 g
- Gruyère : 28,4 g
- Emmental : 28,1 g
- Lentille corail sèche : 27,7 g
- Saucisson sec pur porc : 27,7 g
- Germe de blé : 27,2 g
- Crevette rose, cuite : 26,6 g
- Truite, cuite : 26,6 g
- Anchois (égouttés) : 26,4 g
- Fève, sèche : 26,1 g
- Saumon, grillé : 25,5 g
- Haricot mungo sec : 24,5 g
La morue séchée est l’aliment ayant la plus grande quantité de protéines pour 100 grammes, avec 47,6 grammes. En ce qui concerne la viande, le veau sous forme de jarret ou d’épaule cuit contient le plus de protéines, soit 37 grammes. Quant au fromage, le Grana Padano est le plus riche avec 34,1 grammes de protéines.
Liste des légumes et végétaux riches en protéines
Voici une liste des légumes et végétaux ayant une teneur élevée en protéines pour 100 grammes :
- Soja, graine sèche : 34,5 g
- Graine de courge : 30,2 g
- Graine de Luzerne : 29,7 g
- Lentille corail sèche : 27,7 g
- Fève sèche : 26,1 g
- Lentille verte sèche : 25,1 g
- Haricot mungo sec : 24,5 g
- Cacahuète grillée : 23,4 g
- Pois cassé sec : 22,8 g
- Haricot rouge sec : 22,5 g
- Beurre de cacahuète à 100% : 22,5 g
- Amande blanche : 21,4 g
- Graine de tournesol : 21,3 g
- Graine de sésame : 21,1 g
- Pois chiche sec : 20,5 g
- Pistache grillée : 18,4 g
- Graine de lin brune : 18 g
- Noix de cajou grillée : 17,4 g
- Avoine sèche : 16,9 g
- Épeautre sec : 14,6 g
- Noisette grillée : 14,4 g
- Blé complet cru : 13,7 g
- Quinoa cru : 13,2 g
- Sarrasin cru : 12,9 g
- Riz sauvage cru : 11,1 g
- Petit pois cuit : 6,38 g
- Chou frisé cru : 4,33 g
- Brocoli cuit : 4,13 g
- Épinard cuit : 4 g
- Chou de Bruxelles cru : 3,98 g
Certains végétaux, tels que le sarrasin, le quinoa et le soja, sont des sources de protéines dites complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Cependant, la plupart des végétaux ne contiennent que quelques-uns de ces acides aminés.
Quelles sont les meilleures protéines ?
La qualité des protéines est essentielle pour bénéficier de tous les avantages nutritionnels qu’elles apportent. Cette qualité peut être évaluée en fonction de la composition en acides aminés essentiels, de la digestibilité et de la biodisponibilité des acides aminés.
Selon le score DIAAS, les meilleures sources de protéines sont les suivantes :
- Lait entier
- Œufs
- Bœuf
- Blanc de poulet
- Soja
- Protéines animales en général
Les protéines d’origine animale, comme les œufs, le lait, la viande, le poisson et la volaille, sont les mieux absorbées par notre organisme lors de la digestion et contiennent tous les acides aminés essentiels.
Les protéines végétales, lorsqu’elles sont combinées de manière à fournir tous les acides aminés essentiels, constituent également une excellente source de protéines. De plus, elles ont l’avantage de réduire l’apport en graisses saturées et en cholestérol.
Il est donc recommandé de consommer à la fois des protéines d’origine animale et végétale afin de profiter des bienfaits de ces deux catégories d’aliments tout en évitant les éventuels problèmes de santé.
Combien de protéines faut-il consommer par jour ?
En France, l’Anses recommande de consommer environ 0,83 gramme de protéines par jour et par kilogramme de poids corporel pour un adulte en bonne santé, ce qui représente environ 10 à 20% des calories totales ingérées dans la journée.
Cependant, de plus en plus de recherches suggèrent que des apports en protéines supérieurs à ces recommandations permettent de promouvoir un vieillissement en bonne santé, de réguler l’appétit, de gérer le poids et d’améliorer les performances sportives.
Les données actuelles indiquent qu’il est optimal de consommer entre 1,2 et 1,6 gramme de protéines de haute qualité par kilogramme de poids corporel par jour pour obtenir des résultats optimaux pour la santé des adultes. Cela peut varier en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique et de l’état de santé de chaque personne.
Ainsi, des besoins en protéines plus élevés sont particulièrement importants pour les sportifs, les personnes souhaitant perdre du poids, les sportifs végétariens ou végétaliens, les personnes âgées et les personnes malades ou blessées.
De plus, il est recommandé de répartir la consommation de protéines tout au long de la journée, en les incluant dans chaque repas (y compris le petit déjeuner et les collations). Il est estimé que consommer environ 25 à 30 grammes de protéines de haute qualité par repas est optimal pour la santé des adultes, en particulier pour la santé musculaire.
Petit-déjeuner protéiné
Il est conseillé de répartir l’apport en protéines tout au long de la journée, y compris au petit-déjeuner. Cependant, de nombreuses personnes consomment peu de protéines au petit-déjeuner, voire le sautent complètement.
Il est donc recommandé de consommer un petit-déjeuner protéiné, contenant des aliments riches en protéines. Voici quelques exemples de petits-déjeuners équilibrés et riches en protéines :
- Un bol contenant 30 grammes de flocons d’avoine, un yaourt nature grec, 10 amandes et des myrtilles (environ 25 grammes de protéines)
- Deux œufs brouillés, deux tranches de pain complet et un fruit frais (environ 25 grammes de protéines)
- Deux tranches de jambon blanc, deux tranches de pain de seigle et une demi-avocat (environ 25 grammes de protéines)
Protéines pour maigrir
Adopter un régime alimentaire riche en protéines peut être une stratégie efficace pour perdre du poids en réduisant la masse grasse tout en préservant la masse maigre musculaire.
En effet, un régime riche en protéines peut aider à contrôler l’appétit et la satiété, ce qui entraîne une réduction de l’apport calorique quotidien. De plus, plusieurs études ont montré que les régimes riches en protéines permettent de limiter la consommation d’aliments gras, salés et sucrés, favorisant ainsi des choix alimentaires plus sains.
Les régimes riches en protéines (environ 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour) se sont révélés plus efficaces pour la perte de poids, la réduction de la masse grasse et la préservation de la masse musculaire par rapport à un régime alimentaire normal (0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour).
Voici une liste d’aliments riches en protéines et faibles en calories (glucides et lipides) qui peuvent vous aider à perdre du poids :
- Blanc de poulet : 26 grammes de protéines pour 100 grammes et 130 calories
- Bœuf (bavette, filet) : 22 grammes de protéines pour 100 grammes et 140 calories
- Thon : 20 grammes de protéines pour 100 grammes et 100 calories
- Merlu : 18 grammes de protéines pour 100 grammes et 90 calories
- Fromage blanc nature 0% : 7,5 grammes de protéines pour 100 grammes et 48 calories
- Deux œufs : 12 grammes de protéines et 140 calories
- Lentilles cuites : 9 grammes de protéines pour 100 grammes et 116 calories
- Tofu : 8 grammes de protéines pour 100 grammes et 76 calories
- Chou frisé (kalé) : 4,3 grammes de protéines pour 100 grammes et 35 calories
Globalement, les protéines de haute qualité provenant de sources animales fournissent une quantité concentrée d’acides aminés essentiels, y compris la leucine, qui maximise la synthèse des protéines musculaires tout en fournissant relativement peu de calories par rapport aux sources végétales.
En conclusion, suivre un régime riches en protéines (environ 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour), en les répartissant sur la journée en trois prises de 25 à 30 grammes de protéines chacune, est une bonne stratégie pour perdre du poids. Il est également important de pratiquer une activité physique régulière, incluant du cardio et du renforcement musculaire (musculation), pour optimiser la perte de poids, en particulier la perte de masse graisseuse, tout en maintenant ou en augmentant la masse musculaire.
Protéines pour le sport
Pour les sportifs, la consommation suffisante de protéines chaque jour est essentielle pour la masse musculaire, la performance, la récupération, la prévention des blessures et la santé en général.
Les besoins en protéines chez les sportifs sont élevés, indépendamment du type de sport pratiqué (muscu
lation, endurance ou les deux). En effet, l’exercice physique active la dégradation des protéines musculaires et d’autres organes sollicités pendant l’effort, ce qui nécessite un apport supérieur pour les régénérer. De plus, les protéines constituent également une source d’énergie pendant l’effort (représentant entre 2% et 6% de l’énergie totale).
Les besoins en protéines chez les sportifs varient en fonction du sport pratiqué et des objectifs :
- Sport d’endurance (course à pied, triathlon, cyclisme, natation) : 1,2 à 1,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour
- Gain de masse musculaire (musculation) : 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour
- Sportif souhaitant perdre du poids : 1,6 à 2,4 grammes par kilogramme de poids corporel par jour
- Athlète végétarien ou végétalien : 1,4 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel par jour
- Sportif blessé : 1,8 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour
Idéalement, les protéines devraient être consommées toutes les 3 à 4 heures tout au long de la journée, plutôt que lors d’un ou deux repas. Ces protéines devraient être principalement fournies par des aliments riches en protéines, qu’ils soient d’origine animale ou végétale.
Les protéines de haute qualité contenant tous les acides aminés essentiels, en particulier une quantité significative de leucine, sont idéales pour maximiser la synthèse des protéines musculaires nécessaires à la récupération et aux performances sportives.
Pour les sportifs souhaitant se tourner vers des suppléments de protéines en poudre, il est recommandé de choisir ceux qui offrent le profil d’acides aminés le plus complet, avec une quantité significative de leucine. Les protéines de caséine et la whey peuvent être conseillées. Cependant, il est important de noter que ces suppléments ne sont pas plus efficaces que les sources alimentaires et ne fournissent pas tous les nutriments présents dans les aliments riches en protéines.
Conclusion
Les protéines sont des macronutriments essentiels pour notre santé, qu’elles soient d’origine animale ou végétale. Il est important de consommer suffisamment de protéines chaque jour pour maintenir une bonne santé, que ce soit pour perdre du poids, améliorer ses performances sportives, développer sa masse musculaire ou se rétablir après une maladie ou une blessure.
En répartissant la consommation de protéines tout au long de la journée et en choisissant des aliments riches en protéines de haute qualité, nous pouvons bénéficier de tous leurs bienfaits. N’oublions pas que chaque personne a des besoins spécifiques en protéines en fonction de son profil, de son niveau d’activité physique et de sa santé.
Si vous avez d’autres questions après avoir lu cet article, n’hésitez pas à les poser dans les commentaires ci-dessous.
Sources:
- Qualité des protéines alimentaires : évaluation nutritionnelle chez l’homme
- Concepts actuels et questions non résolues concernant les besoins et les suppléments alimentaires en protéines chez les adultes
- Valeurs des scores d’acides aminés indispensables digestibles (DIAAS) pour certains produits laitiers et les protéines végétales peuvent mieux décrire la qualité des protéines que les valeurs calculées utilisant le concept des scores d’acides aminés corrigés de la digestibilité des protéines (PDCAAS)
- La méthodologie de score en acides aminés indispensable digestible peut-elle réduire la malnutrition protéique ?
- Protéine – Quelle est la meilleure ?
- Impact des facteurs antinutritionnels des protéines alimentaires sur la digestibilité des protéines et la biodisponibilité des acides aminés et sur la qualité des protéines
- Protéine pour la vie : examen de l’apport protéique optimal, des sources alimentaires durables et de l’effet sur l’appétit chez les adultes vieillissants
- Besoins en protéines au-delà des recommandations journalières officielles : implications pour l’optimisation de la santé
- Protéine alimentaire pour l’hypertrophie musculaire
- Protéines alimentaires pour sportifs : des besoins à l’adaptation optimale
- Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l’effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l’entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé
- Optimisation de l’apport en protéines chez l’adulte pendant les conditions de santé cataboliques
- Les aliments protéinés couramment consommés contribuent à l’apport en nutriments, à la qualité du régime alimentaire et à l’adéquation des nutriments
- Effets sur la santé de l’apport en protéines chez les adultes en bonne santé : une revue systématique de la littérature
- Régimes végétariens et vegans : conseils pratiques pour les sportifs
