Essentielle pour le renouvellement cellulaire, la formation des globules rouges, le bon fonctionnement des neurones et du système immunitaire, la vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Mais quels sont les risques d’une carence en vitamine B12 et quels aliments peuvent combler nos besoins ?
La fatigue, les troubles de la mémoire et la perte de sensibilité sont quelques signes révélateurs d’un manque de vitamine B12. Bien que l’alimentation soit généralement suffisante pour répondre aux besoins de notre corps, les végétaliens, les végétariens, les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que les seniors sont plus susceptibles de souffrir d’une carence en vitamine B12.
Où trouver de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits et sous-produits d’origine animale. Voici les aliments les plus riches en vitamine B12 :
- Les abats : foie, rognons…
- Les poissons : maquereaux, sardines, saumon…
- Les produits de la mer : huîtres, crevettes, crabe, palourdes, poulpe…
- Les œufs,
- Les viandes,
- Le lait,
- Les fromages.
Il est également important de noter que l’efficacité de la vitamine B12 est renforcée lorsqu’elle est associée à d’autres vitamines du groupe B, notamment la B6 et la B9.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12, également appelée cobalamine en référence au cobalt, est une vitamine hydrosoluble sensible à la lumière mais résistante à l’air et à la chaleur. Pour conserver ses bienfaits, il est préférable de ne pas cuire les aliments trop longtemps afin de prévenir la fuite de la vitamine B12 dans l’eau de cuisson et de les chauffer à une température modérée pour éviter de compromettre leur teneur nutritive.
Notre organisme ne produit pas de vitamine B12 et elle doit donc être apportée par notre alimentation. Le surplus de vitamine B12 peut être stocké dans le foie.
Quel est le rôle de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 joue un rôle important dans de nombreux mécanismes de l’organisme, notamment :
- La croissance des cellules,
- La production des globules rouges,
- Le métabolisme des lipides et des glucides,
- Le bon fonctionnement du système immunitaire,
- Le bon fonctionnement du système nerveux,
- L’équilibre psychologique.
Quels sont les risques d’un manque de vitamine B12 ?
Selon l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES), une déficience en vitamine B12 peut entraîner :
- La fatigue et un essoufflement en raison d’une altération du transport de l’oxygène,
- Des atteintes neurologiques pouvant provoquer des troubles moteurs et de la sensibilité,
- Des dysfonctionnements neuronaux à l’origine de troubles mentaux tels que l’irritabilité, les pertes de mémoire et une humeur altérée.
Il est évident qu’un manque de vitamine B12 peut engendrer divers problèmes plus ou moins importants.
3 idées de recettes pour faire le plein de vitamine B12
Pour apporter un maximum de vitamine B12 à votre organisme tout en vous régalant, voici trois idées de recettes :
- Foie de veau persillé sauce moutardée,
- Spaghettis aux fruits de mer sautés dans un wok avec des crevettes, des palourdes et du poulpe,
- Sardines et maquereaux grillés à la plancha, accompagnés d’une poignée de légumes frais.
Quels sont les apports recommandés en vitamine B12 ?
L’ANSES a établi les apports nutritionnels recommandés en vitamine B12 :
- 0,4 mg pour les nourrissons de moins de 6 mois,
- 1,5 mg de 6 mois à 10 ans,
- 2,5 mg pour les adolescents de 11 à 17 ans,
- 4 mg pour les adultes,
- 4,5 mg pour les femmes enceintes,
- 5 mg pour les femmes allaitantes.
Dans les pays industrialisés, environ 20 % de la population souffrirait d’une carence en vitamine B12.
Quelles sont les populations à risque de carence en vitamine B12 ?
La carence en vitamine B12 est particulièrement fréquente chez les végétaliens et les végétariens, car ces régimes alimentaires excluent ou limitent les produits d’origine animale qui sont les principales sources de cobalamine.
Les personnes âgées sont également plus susceptibles de manquer de vitamine B12 en raison d’une faible acidité gastrique qui empêche l’absorption adéquate de la vitamine B12. C’est pourquoi il est recommandé de complémenter cette population qui est plus exposée au risque de carence.
Conclusion
La vitamine B12 est essentielle pour de nombreux processus vitaux de notre organisme. Les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien, ainsi que les personnes âgées, doivent être particulièrement vigilantes quant à leur apport en vitamine B12. En cas de besoin, des compléments alimentaires adaptés peuvent être envisagés pour combler les déficiences. Veillez à inclure des aliments riches en vitamine B12 dans votre alimentation pour maintenir une bonne santé et un bon équilibre nutritionnel.
