Votre taux de fer est trop bas ? Vous vous sentez fatigué(e) et épuisé(e) ? Ne vous inquiétez pas ! Il existe des aliments qui peuvent vous aider à augmenter naturellement votre apport en fer et à combattre l’anémie. Laura Azenard, naturopathe, nous livre ses conseils.
Le chocolat noir : une source de fer délicieuse
Le chocolat noir est non seulement délicieux, mais il est également riche en fer ! En effet, une tablette de chocolat noir contient 22,8 mg de fer pour 100 g. Pour profiter pleinement de ses bienfaits, privilégiez les chocolats ayant une teneur en cacao d’au moins 70%.
Le boudin noir : un aliment riche en fer
Le boudin noir est l’aliment le plus riche en fer, avec une quantité de 23 mg pour 100 g. En période de carence, vous pouvez en consommer une fois par semaine, par exemple pendant vos règles.
Les abats et les viandes rouges : une excellente source de fer
Les abats tels que le foie et les rognons sont particulièrement intéressants pour combler une carence en fer. Par exemple, le foie de porc cuit contient 17 mg de fer pour 100 g, le rognon d’agneau en contient 12,4 mg et le foie de volaille, 12 mg. Les viandes rouges comme le bœuf et le canard sont également de bonnes sources de fer, avec environ 9 mg de fer pour 100 g, mais il est recommandé de les consommer avec modération.
Les légumineuses : un choix sain et riche en fer
Les haricots blancs sont en tête de liste avec 7 mg de fer pour 100 g. Les lentilles sont également une bonne source de fer, avec une quantité comprise entre 6 et 7 mg pour 100 g. Pour une meilleure absorption du fer des végétaux, associez-les à des aliments riches en vitamine C, tels que les kiwis, les fruits rouges, les agrumes, les goyaves, les poivrons, le fenouil, l’épinard et les choux.
Les céréales complètes : attention à l’acide phytique
Les céréales complètes comme le flocon d’avoine, l’orge complet, le son d’avoine et le blé complet sont à privilégier. Cependant, ces céréales contiennent de l’acide phytique dans leur enveloppe, ce qui peut réduire l’absorption du fer. Il est donc conseillé de faire tremper les céréales complètes avant de les cuisiner pour éliminer l’acide phytique.
Les herbes aromatiques : une touche de fer
Les herbes aromatiques séchées telles que le thym, le basilic, la menthe, la marjolaine, le persil, la sarriette et l’origan peuvent apporter une petite quantité de fer à vos plats. Par exemple, le thym séché contient 124 mg de fer pour 100 grammes. Les graines de cumin, fenugrec, fenouil, coriandre, chia et sésame sont également de bonnes sources de fer.
Les algues comme la spiruline : une option nutritive
La spiruline est une algue qui contient environ 9 mg de fer par portion (3 grammes). Vous pouvez la consommer en poudre ou en paillettes, saupoudrée sur vos salades, soupes ou jus verts. Veillez à utiliser des techniques de cuisson douces, car la chaleur excessive peut altérer la qualité nutritionnelle de tous les minéraux, y compris le fer.
Épinards : une fausse croyance ?
Contrairement à ce que Popeye nous a fait croire, les épinards ne sont pas une source exceptionnelle de fer. Avec seulement 3 mg de fer pour 100 g, ce légume est loin d’être le champion en la matière. Cependant, les épinards cuits contiennent plus de fer que les épinards crus. Ils sont également riches en antioxydants et en vitamine C.
Thé et café : attention à l’assimilation du fer
Les tanins présents dans le thé, le vin rouge et le café peuvent altérer l’absorption du fer d’origine végétale. Il est donc conseillé de boire du thé ou du café entre 30 minutes et 1 heure après le repas plutôt qu’en même temps.
Quels aliments contiennent du fer héminique, le mieux absorbé ?
Il existe deux types de fer dans notre alimentation : le fer héminique, le mieux absorbé, et le fer non héminique.
- Le fer héminique se trouve dans les protéines animales telles que la viande rouge, les poissons, les crustacés, les abats et les charcuteries. Ce fer est relativement bien assimilé lors de la digestion, avec une biodisponibilité d’environ 25%. Les viandes rouges et les poissons sont également riches en zinc, un oligo-élément qui favorise l’absorption du fer.
- Le fer non héminique se trouve dans les fruits, les légumes et les légumineuses. Ce type de fer a une teneur plus faible et est moins bien absorbé que le fer héminique, avec une biodisponibilité d’environ 10%. Certaines algues contiennent du fer complexé, qui est mieux assimilé par l’organisme.
Il est important de veiller à ne pas avoir une surcharge en fer, car cela peut entraîner des complications pour la santé. Certaines personnes, en particulier celles qui consomment beaucoup de viande rouge ou de charcuteries, peuvent développer une surcharge en fer. Cela peut entraîner une inflammation de bas grade et augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, respiratoires, métaboliques ou de diabète de type 2. Il est donc essentiel de consulter un professionnel de la santé si vous pensez être concerné(e) par une surcharge en fer.
Maintenant que vous connaissez les aliments riches en fer, vous pouvez les intégrer intelligemment à votre alimentation pour améliorer votre taux de fer et vous sentir plein(e) d’énergie !
