Vous vous sentez fatigué(e) et votre taux de fer est trop bas ? Ne vous inquiétez pas, il existe des aliments riches en fer “héminique” qui sont mieux absorbés par l’organisme. Selon Laura Azenard, naturopathe, il est recommandé de consommer ces aliments pour combattre l’anémie. Il est important de rappeler que les experts ont fixé une dose limite journalière de sécurité de 28 mg de fer par jour.
Le chocolat noir
Le chocolat noir à forte teneur en cacao est une excellente source de fer. En effet, il contient 22,8 mg de fer pour 100 g. Pour profiter de ses bienfaits, choisissez du chocolat noir avec un minimum de 70% de cacao.
Le boudin noir
Le boudin noir est l’aliment le plus riche en fer avec 23 mg pour 100 g. En période de carence ou pendant les règles, vous pouvez en consommer une fois par semaine, que ce soit sauté ou poêlé.
Les abats et les viandes rouges
Les abats tels que les rognons et le foie sont particulièrement intéressants pour combler une carence en fer. Par exemple, le foie de porc cuit contient 17 mg de fer pour 100 g, le rognon d’agneau en contient 12,4 mg et le foie de volaille, 12 mg. Les viandes rouges comme le boeuf et le canard sont également de bonnes sources de fer, environ 9 mg pour 100 g. Veillez toutefois à les consommer avec modération, en ne dépassant pas 500 g par semaine.
Les légumineuses
Les haricots blancs sont les champions en matière de fer, avec 7 mg pour 100 g. Les lentilles sont également de bonnes sources de fer, avec entre 6 et 7 mg pour 100 g de lentilles blondes. Pour une meilleure absorption du fer contenu dans les légumes, associez-les à des aliments riches en vitamine C, tels que les kiwis, les fruits rouges, les agrumes, les goyaves, les poivrons, le fenouil, l’épinard et les choux. Privilégiez des produits frais, de saison, locaux et biologiques. Par exemple, préparez une poêlée de lentilles aux poivrons pour combiner légumineuses et légumes riches en vitamine C.
Les céréales complètes
Privilégiez les céréales complètes telles que le flocon d’avoine, l’orge complet, le son d’avoine et le blé complet. Cependant, il est important de noter que les céréales complètes contiennent de l’acide phytique dans leur enveloppe, ce qui peut empêcher une bonne assimilation des nutriments. Par conséquent, il est recommandé de faire tremper les céréales complètes (ou de les faire germer) avant de les faire cuire, afin d’éliminer l’acide phytique.
Les herbes aromatiques
Les herbes aromatiques séchées, telles que le thym, le basilic, la menthe, la marjolaine, les herbes de Provence, le persil, la sarriette et l’origan, contiennent également une petite quantité de fer. Par exemple, le thym séché contient 124 mg de fer pour 100 grammes, le basilic séché en contient 90 mg/100 g et la menthe séchée en contient 87,5 mg/100 g. Les graines de cumin, de fenugrec, de fenouil, de coriandre, de chia et de sésame sont également de bonnes sources de fer.
Les algues comme la spiruline
La spiruline est une algue riche en fer, avec environ 9 mg de fer par portion de 3 grammes. Vous pouvez la consommer en poudre ou en paillettes saupoudrées sur vos salades, vos soupes ou vos jus verts. Il est préférable d’opter pour une cuisson douce à basse température, car une température supérieure à 100°C altère la qualité nutritionnelle des minéraux. La vitamine C contenue dans les légumes verts et les algues est encore plus fragile et se détériore à partir de 60°C.
Les épinards, une fausse croyance ?
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les épinards ne sont pas une source très riche en fer. En effet, ils contiennent seulement 3 mg de fer pour 100 g. Toutefois, les épinards cuits et bouillis contiennent plus de fer que crus. De plus, ils sont riches en antioxydants et en vitamine C.
Le thé et le café après le repas
Attention aux tanins présents dans le thé, le vin rouge et le café, car ils peuvent altérer l’assimilation du fer d’origine végétale. Il est préférable de boire du thé ou du café entre 30 minutes et 1 heure après le repas, plutôt qu’en même temps.
Les aliments riches en fer héminique, le mieux absorbé
Il existe deux types de fer dans notre alimentation : le fer héminique, qui est mieux absorbé, et le fer non héminique.
Le fer héminique se trouve dans les protéines animales telles que la viande rouge, les poissons, les crustacés, les abats et les charcuteries. Il est relativement bien assimilé lors de la digestion, avec une biodisponibilité estimée à 25%. Il est important de noter que les viandes rouges et les poissons sont également riches en zinc, un oligo-élément qui facilite l’absorption du fer.
Le fer non héminique se trouve dans les fruits, les légumes et les légumineuses. Ces aliments ont une teneur plus faible en fer et ce dernier est moins bien absorbé que le fer héminique, avec une biodisponibilité estimée à 10%. Les algues sont également une source de fer non héminique. Elles contiennent du fer complexé, c’est-à-dire du fer entouré de molécules végétales qui facilitent son assimilation. La spiruline, le wakamé et la dulse sont des algues riches en fer complexé. Vous pouvez les consommer en compléments alimentaires, en poudre ou en paillettes, à saupoudrer sur des soupes, des salades, des légumes à la vapeur ou des compotes. Veillez à choisir des algues de qualité, de préférence avec le label “Spiruliniers de France” qui garantit une culture biologique respectueuse de l’environnement.
Attention à la surcharge de fer
Il est important de ne pas consommer trop de fer, car une surcharge peut entraîner une fatigue, une sensation de faiblesse et des complications au niveau du cœur, du foie et des organes endocriniens. Certaines personnes, en consommant trop de viande rouge ou de charcuterie, peuvent présenter une surcharge de fer et développer une inflammation de bas grade. Une surcharge en fer peut également augmenter les risques de développer une hémochromatose, des maladies cardiovasculaires ou respiratoires, un syndrome métabolique ou un diabète de type 2. Cette surcharge est rare, mais elle concerne principalement les hommes et les femmes de plus de 50 ans qui ont une moins bonne élimination du fer.
Maintenant que vous connaissez les meilleurs aliments pour combattre l’anémie et le manque de fer, composez des repas équilibrés pour retrouver votre vitalité !
