Le fer est un minéral essentiel pour notre organisme. Il est nécessaire de consommer des aliments riches en fer pour maintenir un bon niveau de fer dans notre corps.
Dans cet article, nous vous présenterons les aliments les plus riches en fer, ainsi que des conseils pour augmenter votre taux de fer en cas d’anémie.
Tableau des aliments riches en fer
Pour commencer, voici une liste des aliments les plus riches en fer, avec la quantité moyenne de fer qu’ils contiennent pour 100 grammes :
- Thym déshydraté : 124 mg
- Basilic déshydraté : 90 mg
- Menthe déshydratée : 88 mg
- Meloukhia en poudre : 87 mg
- Algue (laitue de mer) : 78,9 mg
- Curcuma en poudre : 55 mg
- Sang de boeuf cru : 46 mg
- Foie de canard ou d’oie cru : 30 mg
- Spiruline en poudre : 28,5 mg
- Boudin noir grillé : 23 mg
- Gingembre en poudre : 20 mg
- Soja en graines : 16 mg
- Graine de sésame : 15 mg
- Chocolat noir 70% : 11 mg
- Moule : 11 mg
- Graine de lin : 10 mg
- Graine de pavot : 10 mg
- Poulpe : 10 mg
- Pâté de foie de volaille : 9 mg
- Tomate séchée : 9 mg
- Germe de blé : 9 mg
- Graine de courge : 9mg
- Olive noire : 9 mg
- Haricot blanc sec : 8 mg
- Bresaola : 7 mg
- Lentille sèche : 7 mg
Le thym déshydraté est l’aliment le plus riche en fer, avec 124 mg de fer pour 100 grammes. Quant à la viande, le foie de canard ou d’oie est l’aliment le plus riche en fer avec 30 mg de fer pour 100 grammes.
Les boissons riches en fer
La plupart des boissons ne contiennent pas de fer en quantité significative. Cependant, certains smoothies verts à base de spiruline, de graines de lin et de légumes verts peuvent apporter du fer non héminique. De plus, les boissons contenant des fruits riches en vitamine C améliorent l’absorption du fer contenu dans les aliments.
Le fer dans les légumes et les fruits
Les légumes, les fruits, les légumineuses, les graines et les céréales sont de bonnes sources de fer pour les végétariens et les vegans. Voici une liste des légumes, fruits et légumineuses riches en fer :
- Soja en graines : 16 mg pour 100 gr
- Graine de sésame : 15 mg
- Graine de lin : 10 mg
- Tomate séchée : 9 mg
- Graine de courge : 9 mg
- Haricot sec : 8 mg
- Lentille : 7 mg
- Noix de cajou grillée : 5,7 mg
- Pois chiche sec : 5,4 mg
- Noisette grillée : 4,4 mg
- Salade chicorée verte : 4,2 mg
- Pistache grillée : 4,1 mg
- Amande grillée : 3,7 mg
- Épinard cru : 3,6 mg
- Champignon cru (chanterelle ou girolle) : 3,5 mg
- Coeur de palmier égoutté : 3,1 mg
- Tofu : 2,9 mg
- Oseille crue : 2,4 mg
- Figue séchée : 2,1 mg
- Mûre : 1,9 mg
- Champignon de Paris cuit : 1,7 mg
- Chou frisé : 1,7 mg
- Raisin sec : 1,7 mg
- Poireau : 1,5 mg
- Roquette : 1,5 mg
- Quinoa cuit : 1,5 mg
Il est important de noter que le fer contenu dans les plantes est moins bien absorbé que celui contenu dans la viande ou le poisson.
Le fer dans la viande et le poisson
La viande et le poisson sont des sources importantes de fer, car le fer qu’ils contiennent est mieux absorbé par notre organisme. Voici une liste des viandes et poissons riches en fer pour 100 grammes :
- Foie de canard ou d’oie cru : 30 mg
- Boudin noir grillé : 23 mg
- Foie de porc cuit : 18 mg
- Foie de volaille cuit : 12 mg
- Poulpe : 9,5 mg
- Moule : 8,4 mg
- Bresaola : 7,1 mg
- Abat cuit : 6,5 mg
- Pâté ou terrine de campagne : 6,1 mg
- Huître cure : 6 mg
- Boeuf braisé : 5,9 mg
- Calamar : 5,8 mg
- Magret de canard grillé : 4,8 mg
- Cerf rôti : 4,5 mg
- Caille cuite : 4,4 mg
- Boeuf onglet grillé : 4 mg
- Crabe décortiqué : 3,5 mg
- Langue de boeuf cuite : 3,5 mg
- Sardine et anchois égouttés : 3,3 mg
- Crevette crue : 3,2 mg
- Lapin cru : 3,2 mg
- Boeuf steak haché 5% : 2,83 mg
- Oeuf : 2,6 mg pour un oeuf
- Blanc de poulet : 1,3 mg
Les abats, les fruits de mer et les viandes rouges sont les aliments d’origine animale les plus riches en fer.
Comment augmenter son taux de fer en cas d’anémie ?
Si vous manquez de fer ou si vous souffrez d’anémie, voici quelques recommandations pour augmenter votre taux de fer :
- Consommez des aliments riches en fer, d’origine animale et végétale, tout au long de la journée.
- Adoptez une alimentation anti-inflammatoire pour améliorer l’absorption du fer.
- Ajoutez une source de vitamine C à vos repas pour favoriser l’absorption du fer non héminique (orange, citron, brocoli, choux, kiwi).
- Évitez de consommer du thé, des infusions, du café, du chocolat et du vin rouge pendant les repas, car ces substances réduisent l’absorption du fer.
- Réduisez les antinutriments présents dans les aliments végétaux, tels que les phytates ou les lectines, en les faisant tremper, bouillir ou germer.
- Évitez de prendre des compléments alimentaires contenant du calcium en même temps que le fer.
- Ne suivez pas de régime hypocalorique.
Si malgré ces recommandations votre taux de fer ne s’améliore pas, consultez votre médecin qui pourra vous prescrire un complément alimentaire en fer.
Comment mieux absorber le fer des aliments végétariens ?
Le fer contenu dans les aliments végétariens est moins bien absorbé que celui contenu dans la viande et le poisson. Cependant, il est tout à fait possible de combler vos besoins en fer en adoptant les bonnes pratiques suivantes :
- Ajoutez une source naturelle de vitamine C à vos repas contenant du fer non héminique (orange, clémentine, citron).
- Préparez vos aliments riches en antinutriments en les faisant tremper, germer ou bouillir.
- Favorisez une alimentation riche en céréales complètes, légumineuses, noix, graines, fruits secs et légumes verts à feuilles.
Avec une alimentation végétarienne équilibrée, il est tout à fait possible de satisfaire vos besoins en fer. Les lentilles, les pois chiches, les haricots, le tofu, les légumes verts à feuilles, les fruits secs et le quinoa sont de bonnes sources de fer pour les végétariens.
Symptômes de la carence en fer
Les symptômes les plus courants d’une carence en fer sont la fatigue, l’essoufflement à l’effort, les étourdissements, la pâleur de la peau, les problèmes de concentration, les troubles du rythme cardiaque, la chute de cheveux et les ongles cassants. Les femmes enceintes, les jeunes enfants, les femmes avec des règles abondantes, les sportifs et les personnes atteintes de maladies chroniques sont les plus à risque de souffrir d’une carence en fer.
Conclusion
Le fer est essentiel pour notre organisme. Il est important de consommer des aliments riches en fer pour prévenir les carences et l’anémie. Que vous soyez végétarien ou non, il existe de nombreuses sources de fer alimentaire. Si vous avez des symptômes de carence en fer, consultez votre médecin qui pourra vous aider à déterminer les meilleures solutions pour augmenter votre taux de fer.
N’hésitez pas à partager vos questions et commentaires en bas de la page. Les informations fournies dans cet article sont basées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques.
