Nos programmes de musculation ont pour objectif d’améliorer vos performances (prise de masse, explosivité, tonicité), d’atteindre des résultats esthétiques (ventre plat, dos musclé, fesses toniques et galbées, silhouette élancée) et d’améliorer votre santé (augmentation du métabolisme de base, amélioration ou rétablissement de la condition physique).
5 stratégies pour développer votre puissance sans gagner en masse
Vous souhaitez augmenter votre puissance sans prendre de masse ? Notre programme vous permettra de développer votre force musculaire tout en conservant une silhouette athlétique.
Programme de prise de masse musculaire
Comment prendre de la masse musculaire ? Les charges et les rythmes d’exécution diffèrent en fonction de vos objectifs (esthétiques, de puissance, maintien d’un métabolisme basal élevé).
5 circuits au poids du corps (format PDF)
Avec ces 5 programmes de musculation en circuit-training, vous pourrez acquérir une tonicité corporelle générale tout en évitant une prise excessive de masse. Tous les muscles sont sollicités de manière successive dans une alternance de repos et d’effort qui peut être adaptée selon votre niveau. Ces circuits augmentent le métabolisme basal, ce qui est parfait pour brûler des calories, même au repos ! Chaque circuit est identifié par une couleur : le circuit bleu cible tout le corps, l’orange est destiné aux personnes sédentaires ou en surpoids, le jaune est adapté aux débutants et cible le haut du corps, le vert renforce également le haut du corps pour les sportifs plus expérimentés, et enfin, le rouge permet d’améliorer l’équilibre et la proprioception.
Accédez directement aux circuits en cliquant sur l’image.
15 exercices avec haltères
La réalisation d’exercices avec haltères nécessite un effort de stabilisation plus important que les exercices sur charges guidées. Le travail musculaire est complet car le déplacement de la charge requiert une contraction isotonique, tandis que le maintien de l’équilibre global fait appel à une contraction isométrique. Vous pouvez télécharger notre programme de 15 exercices de musculation avec haltères en cliquant sur l’image.
15 exercices de gainage pour la ceinture abdominale
La majorité des exercices de gainage proposés dans ce programme sont asymétriques, ce qui signifie que les côtés gauche et droit du corps n’exécutent pas la même action. Ces exercices sont efficaces pour renforcer la ceinture abdominale.
Programme avec pompes et exercices complémentaires
Nos programmes avec pompes sont complets et incluent d’autres exercices afin de prévenir les blessures et renforcer harmonieusement l’ensemble de la musculature. Ils visent également à développer la puissance musculaire, l’endurance cardiovasculaire et la force explosive, et diffèrent ainsi des défis et challenges habituels.
Syndrome des fesses mortes – 11 exercices pour remonter les fessiers
Vous êtes souvent assis et vous trouvez vos fessiers trop plats ou trop mous ? Vous souffrez sûrement d’une amnésie des fessiers. Consultez notre programme pour leur redonner la place qu’ils méritent.
Programme cuisses fessiers avec corde à sauter
Ce programme, plutôt destiné aux femmes, tonifie les muscles sans les faire grossir. Environ 30 minutes de saut à la corde combinées à 4 exercices de fitness ciblant les membres inférieurs.
Programme fessiers sans matériel au format PDF
Ce programme pour les fessiers utilise la méthode de musculation au poids du corps afin d’obtenir des fesses toniques, rondes et galbées. Il est composé de 8 exercices de renforcement musculaire et de 3 étirements à réaliser chez soi.
Programme abdominaux pour débutants
Ce programme d’abdominaux vise à tonifier ou à retravailler tous les muscles abdominaux : transverse, grands droits et obliques. Vous pouvez associer des séances d’électrostimulation pour des résultats encore plus rapides.
Programme elliptique abdos fessiers
Ce programme cardio-musculaire sur elliptique combine les avantages du vélo elliptique pour développer l’endurance cardiovasculaire et tonifier les deux tiers des muscles du corps, avec la méthode de musculation sans charge pour aplatir le ventre et avoir des fesses galbées sans prendre de volume.
Programme de 23 exercices de renforcement musculaire avec ballon de gym
Ces exercices avec ballon de gym n’entraîneront pas une augmentation du volume musculaire, mais permettront d’augmenter votre tonicité ou votre explosivité musculaire en fonction de la durée et du rythme d’exécution.
Plan cardio training et musculation pour perdre du poids
Ce programme de cardio training vous propose 3 séances par semaine pour vous aider à perdre du poids. Chaque séance dure environ 1 heure et les séances sont espacées d’au moins un jour de récupération.
Musculation au poids du corps pour l’explosivité
Ce programme de musculation au poids du corps vous permet de développer l’explosivité musculaire sans prendre de volume. Il convient aux sportifs ayant besoin d’une accélération importante au démarrage ou dans les gestes de frappe. Le programme sollicite autant les membres inférieurs que supérieurs.
Les exercices du programme
Les 8 semaines du programme explosivité sans charge.
Les 8 exercices en intérieur :
- Fentes sautées
- Squat pliométrique sur une seule jambe
- Pompes sautées
- Traction pliométrique
- Maintien Squat Saut
- Burpees (squat, pompe, saut)
- Exercice coude-genou pour les obliques
- Dips pliométriques
Les 10 exercices en extérieur :
- Pompe inclinée
- Maintien Saut Sprint
- Sprint en montée
- Step sauté sur banc
- Foulée bondissante
- Saut pieds joints
- Montée d’escalier
- Course jambes tendues
- Sursaut arrière-avant et sprint
- Départ assis et sprint
Téléchargement
Pour télécharger le programme de musculation au poids du corps au format PDF, cliquez ICI.
Comment améliorer votre détente verticale ?
Pour augmenter votre détente verticale, suivez un plan d’entraînement combinant puissance, explosivité et assouplissement des muscles fessiers, des quadriceps et des mollets. Vous pouvez également utiliser des chevillères lestées pour rendre les sauts et les déplacements plus difficiles.
Musculation pour la course à pied
La musculation et la course à pied se complètent parfaitement pour optimiser vos performances sportives, vous remettre en forme après une blessure ou une maladie, ou encore pour perdre du poids rapidement et durablement. Consultez les éléments clés d’un programme de musculation adapté à la course à pied, ainsi qu’un exemple de plan associant course et musculation.
Programme puissance
Comment développer votre puissance au niveau des jambes ? En suivant le Programme Musculation Puissance 10, qui combine des contractions isométriques, pliométriques et concentriques pour recruter au maximum les fibres musculaires.
Musculation en natation pour nager vite en crawl
La musculation en natation cible l’effort sur les mouvements de fermeture du bras sur le tronc (rétropulsion) et sur le rapprochement du membre supérieur de l’axe du corps (adduction). Les exercices les plus efficaces pour augmenter la vitesse de nage en crawl tout en respectant la biomécanique du mouvement sont le pull over et le butterfly.
Programme musculation pour le tennis
La musculation pour le tennis inclut la préparation physique générale et le choix d’un matériel adapté. Notre programme spécifique pour améliorer le service vise à renforcer les muscles pectoraux, grands dorsaux, dentelés antérieurs et triceps brachiaux, ainsi qu’à augmenter l’amplitude articulaire des épaules et de la cage thoracique.
Programme musculation pour la boxe
Dans la musculation pour la boxe, l’objectif est de développer la puissance-vitesse pour améliorer les coups. Il faut travailler les muscles concernés le plus rapidement possible et avec une charge d’environ 35% de la charge maximale. Vous pouvez également utiliser des haltères, un ballon de gym ou des élastiques de fitness.
