La nutrition joue un rôle crucial dans le monde du sport. En effet, notre alimentation nous apporte les nutriments dont notre corps a besoin pour être performant. Il est donc important de comprendre les macronutriments et micronutriments qui composent notre assiette. Dans cet article, nous allons explorer ces éléments essentiels avec l’aide d’un diététicien du sport.
Les macronutriments: énergie et force
Les macronutriments, également connus sous le nom de GPL (Glucides, Protéines et Lipides), constituent 90% du poids sec de notre alimentation et nous fournissent 100% de l’énergie dont nous avons besoin.
Les glucides: le carburant principal
Les glucides, souvent appelés “sucres”, fournissent l’énergie indispensable à notre organisme. Après avoir été digérés, les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Une partie des glucides se retrouve également dans le sang sous forme de glucose, ce qui détermine notre taux de glycémie. L’indice glycémique (IG) mesure l’amplitude de ce pic de glycémie. Il est important de choisir des aliments à IG bas et intermédiaire avant un match afin de prévenir les fluctuations de glycémie. En revanche, pendant l’échauffement et le match, des aliments à IG élevé ou intermédiaire seront privilégiés pour compenser les pertes d’énergie causées par l’effort.
Les protéines: la construction musculaire
Les protéines sont constituées de plusieurs sous-unités appelées acides aminés. Parmi les 20 acides aminés différents, 8 sont considérés comme essentiels, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les produire lui-même. Nous devons donc les apporter par le biais de notre alimentation. Les protéines jouent un rôle essentiel dans la reconstruction des muscles après l’effort et peuvent contribuer à l’augmentation de la masse musculaire. Les boissons de récupération contiennent également des protéines et sont donc recommandées pour favoriser la récupération.
Les lipides: les bonnes graisses
Les lipides, souvent qualifiés de “mauvaises graisses”, sont en réalité indispensables à notre organisme. Il existe des bonnes graisses, telles que les acides gras poly-insaturés, et des moins bonnes graisses, comme les acides gras mono-insaturés et les acides gras saturés. Les lipides sont deux fois plus caloriques que les glucides et les protéines, mais ils sont également une source d’énergie essentielle. En effet, une molécule de lipide fournit 3 à 5 fois plus d’énergie qu’une molécule de glucide. Les lipides sont donc particulièrement bénéfiques pour les activités aérobiques, comme l’endurance. Pour favoriser la perte de poids, il est recommandé de courir lentement pendant au moins 45 minutes afin d’utiliser les lipides comme source d’énergie.
Les micronutriments: les vitamines et minéraux indispensables
Contrairement aux macronutriments, les micronutriments n’ont pas de rôle énergétique, mais ils sont tout aussi importants pour le bon fonctionnement de notre organisme. Les vitamines et minéraux ne sont pas synthétisés par notre corps, nous devons donc les trouver dans notre alimentation.
Les vitamines: agents indispensables
Les vitamines se divisent en deux catégories: les vitamines hydrosolubles, solubles dans l’eau (vitamines du groupe B et vitamine C), et les vitamines liposolubles, solubles dans les graisses (vitamines A, D, E et K). Chacune de ces vitamines a des fonctions spécifiques. Par exemple, les vitamines C et E sont des antioxydants qui protègent notre organisme contre les radicaux libres. La vitamine B1 intervient dans le métabolisme des glucides, tandis que les vitamines B2 et B3 interviennent dans le métabolisme des glucides, lipides et protéines. La vitamine D est importante pour l’absorption du calcium et du phosphore.
Les minéraux: des éléments indispensables
Les minéraux, tels que le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium et le phosphore, sont également indispensables à notre organisme. Souvent présents sous forme de sels dans notre alimentation, ces minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de nos cellules et organes. Certains minéraux, comme le sodium et le potassium, sont importants pour l’hydratation du sportif. Le sodium favorise l’absorption des glucides pendant l’effort, tandis que le potassium joue un rôle dans la contraction musculaire. Le calcium est essentiel pour la contraction musculaire et la santé osseuse, tandis que le magnésium est crucial au niveau musculaire.
Maintenant que vous connaissez l’importance des macronutriments et des micronutriments, vous pouvez adapter votre alimentation en fonction de vos besoins sportifs. N’oubliez pas de consulter un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés. Votre performance en dépend !
