La musculation est un domaine qui ne cesse de gagner en popularité. Que vous soyez un adepte de longue date ou que vous veniez juste de vous lancer dans cette discipline, vous avez probablement entendu parler de l’importance des protéines dans la construction musculaire. Mais savez-vous réellement à quoi elles servent et quand les consommer ? Et y a-t-il des dangers associés à leur consommation ? Découvrez tout cela dans cet article juteux !
Pourquoi prendre des protéines pour la musculation ?
Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme au quotidien. Cependant, dans le cadre d’une prise de masse musculaire, les besoins en protéines sont plus importants en raison de l’anabolisme (la création de nouveaux tissus) et du turnover protéique accru. Selon Anthony Berthou, nutritionniste spécialisé en micronutrition et sport-santé, une alimentation équilibrée et riche en protéines naturelles permet d’atteindre rapidement des résultats lorsque l’objectif est de développer sa masse musculaire.
Quand prendre des protéines lorsqu’on fait de la musculation ?
Il n’est pas nécessaire de consommer des protéines en poudre tout au long de la journée. Il est préférable de diversifier au maximum son alimentation en privilégiant certains aliments à certains moments de la journée. Par exemple, vous pouvez prendre une portion de protéines le matin au petit-déjeuner, comme deux œufs à la coque, du fromage de brebis ou de chèvre, ou encore de la charcuterie de temps en temps. Au déjeuner, privilégiez une portion d’environ 120 à 150 g de viande, de volaille ou de poisson. Le soir, optez plutôt pour des protéines végétales telles que les légumineuses ou les produits céréaliers complets. Tout au long de la journée, vous pouvez également consommer des oléagineux, qui sont une bonne source de protéines végétales.
Quelle quantité de protéines faut-il pour prendre du muscle ?
Pour un sportif régulier s’entraînant 3 à 4 fois par semaine, les besoins en protéines sont d’environ 1,3 à 1,5 g par kilo de poids corporel. Lorsqu’il y a une recherche de prise de masse et/ou de performance, ces besoins peuvent augmenter jusqu’à 2 à 2,4 g par kilo de poids. Selon Anthony Berthou, ces besoins varient en fonction du profil de chaque individu et du type d’activité physique pratiquée. Par exemple, une personne suivant un régime hypocalorique aura besoin de plus de protéines pour fournir de l’énergie avant de développer ses muscles. Une alimentation naturellement riche en protéines et bien répartie tout au long de la journée est donc essentielle pour ceux qui souhaitent s’entraîner sérieusement et entretenir leur masse musculaire.
Quelles protéines choisir ?
Pour les personnes désirant prendre de la masse musculaire, il est recommandé d’ajouter des protéines à leur régime alimentaire déjà riche en protéines animales, végétales et en oléagineux. Plus précisément, juste après l’effort, il est conseillé de consommer une collation contenant des protéines. Les personnes suivant un entraînement sportif intensif peuvent envisager de rajouter à leur alimentation une dose de 20 à 40 g de protéines sous différentes formes, telles que les protéines rapides ou lentes, notamment la whey protéine. Cette dernière contient une quantité importante d’acides aminés, notamment les BCAA, qui favorisent la récupération et la prise de masse musculaire. Pour les personnes vegan ou suivant un régime fléxitarien, il existe également des protéines végétales (riz, soja, chanvre) qui répondent mieux à leurs besoins spécifiques.
Quels sont les dangers des protéines ?
Il n’y a aucun danger à consommer des protéines, sauf dans le cas des personnes souffrant d’une insuffisance rénale. Selon Anthony Berthou, la consommation de 4 g de protéines par kilo de poids corporel, soit 4 à 5 fois plus que la normale, ne présente aucun risque rénal. Cependant, une consommation excessive de protéines peut fatiguer l’organisme et avoir l’effet inverse de celui recherché, entraînant un déséquilibre acido-basique et une fragilisation des tendons.
Quelles sont les contre-indications des protéines ?
Il existe certaines contre-indications liées à la nature des protéines. Par exemple, les protéines alimentaires ne conviennent pas à tous les régimes alimentaires, et les protéines laitières peuvent ne pas être tolérées par certains organismes, notamment en cas de problèmes inflammatoires.
Un grand merci à Anthony Berthou, nutritionniste, spécialisé en micronutrition et en sport-santé, pour ses précieuses informations sur le sujet.
