Les protéines sont essentielles pour les athlètes, car elles sont directement liées à la structure des cellules musculaires. Que ce soit pour prendre de la masse musculaire ou pour soutenir sa performance lors d’un effort prolongé, les protéines jouent un rôle clé dans la nutrition sportive. Dans cet article, nous allons aborder les différents aspects liés aux protéines : leur rôle pendant et après l’effort, les quantités recommandées, les moments propices à leur consommation et le choix entre protéines animales et végétales.
Les rôles des protéines pendant et après l’effort
Pendant un exercice intense ou prolongé, les acides aminés, composants des protéines musculaires, sont utilisés comme source d’énergie. Même si cette utilisation est faible en quantité, elle a un impact significatif sur la fonction musculaire. Après l’effort, l’organisme entre en phase de reconstruction des protéines musculaires, appelée “anabolisme”. Cette phase dépend de la disponibilité en acides aminés et de signaux hormonaux tels que l’insuline. Une consommation de protéines et d’acides aminés après l’effort favorise la récupération musculaire. Pour une efficacité optimale, il est recommandé de combiner cette consommation avec des glucides pour favoriser la sécrétion d’insuline.
Les quantités de protéines à consommer pendant l’effort
Pour les athlètes d’endurance, il est recommandé de consommer entre 1,2 et 1,5g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (soit entre 84g et 105g par jour pour un athlète de 70kg). Pour les athlètes de force visant à augmenter leur masse musculaire, la recommandation peut aller jusqu’à 2g/kg/jour. Il est important de privilégier une alimentation équilibrée et de haute valeur biologique, en associant des protéines issues de sources naturelles et des compléments protéinés.
Les moments propices à la consommation de protéines
Après l’effort
Le moment idéal pour consommer des protéines est la phase de récupération précoce, immédiatement après l’effort, lorsque la reconstruction musculaire est la plus importante. Il est recommandé de consommer entre 10 et 20g de protéines dans les 15 à 30 minutes suivant la fin de l’effort. Cette prise de protéines peut être intégrée aux étirements qui suivent généralement l’effort. Il est important de noter qu’il est également recommandé de consommer des glucides en parallèle pour optimiser la récupération musculaire.
Pendant l’effort
Pendant l’effort, en particulier lors d’épreuves d’endurance et d’ultra-endurance, l’utilisation des protéines pour la production d’énergie peut augmenter. Cela peut entraîner une dégradation des protéines musculaires et une fatigue nerveuse centrale accrue, notamment lors d’épreuves de plusieurs heures. Il est donc recommandé de consommer des protéines pendant ces épreuves, en particulier les acides aminés branchés (BCAA).
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines animales, telles que le lait, les produits laitiers, les œufs, la viande et le poisson, sont riches en acides aminés essentiels et sont facilement digestibles. En revanche, les protéines végétales, telles que les légumineuses, les fruits, les graines, les algues et les céréales, sont souvent déficientes en acides aminés soufrés et en lysine. Il est donc recommandé d’associer intelligemment différentes sources de protéines végétales pour assurer un apport complet en acides aminés essentiels.
Conclusion
Les protéines jouent un rôle important dans la nutrition sportive et sont essentielles à la récupération et à la performance des athlètes. Il est recommandé de consommer des protéines de haute valeur biologique, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, et de les consommer aux moments propices, notamment après l’effort. Une alimentation équilibrée, associant protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux, est cruciale pour optimiser les performances et la récupération des sportifs.
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