La course à pied est un sport exigeant qui nécessite un apport accru en protéines pour favoriser la récupération, éviter les blessures et progresser. Il est donc essentiel d’adapter son alimentation en conséquence en privilégiant des sources de protéines de qualité.
Quel intérêt de prendre des protéines pour la course à pied ?
La course à pied sollicite intensément les tissus conjonctifs, qui ont besoin d’être réparés après l’effort. Les protéines sont essentielles pour la réparation des muscles, des tendons, des ligaments, des os et du cartilage. De plus, pendant un effort d’endurance prolongé, les protéines servent également de source d’énergie, représentant entre 2% et 10% de l’énergie totale dépensée.
Consommer suffisamment de protéines présente de nombreux avantages pour les coureurs :
- Une meilleure récupération après l’effort en réparant les dégâts musculaires et articulaires.
- La prévention des blessures.
- Une guérison plus rapide en cas de blessure (fracture, tendinite, déchirure).
- Le renforcement du système immunitaire pour éviter les maladies.
Lorsque les besoins en protéines ne sont pas comblés, les tissus s’affaiblissent, ce qui retarde la récupération et limite les progrès. Ainsi, pour améliorer ses performances en course à pied, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines.
Les protéines et la prise de masse musculaire en course à pied
Certains coureurs craignent de prendre du muscle en augmentant leur consommation de protéines, mais il n’y a pas lieu de s’inquiéter à ce sujet. La prise de masse musculaire peut se produire chez les coureurs débutants ou pratiquant la musculation intensive, car les entraînements en endurance finissent par freiner la croissance musculaire.
Pour prendre du muscle, augmenter les protéines ne suffit pas. Il faut également augmenter son apport calorique pour maintenir un équilibre énergétique positif (300 à 500 calories par jour).
Quelle quantité de protéines pour un coureur ?
Les besoins en protéines chez les coureurs varient en fonction de la distance et de l’intensité de l’entraînement. Voici les recommandations pour un apport quotidien de protéines en fonction des différents profils de coureurs :
- Coureur de distance moyenne et longue (jusqu’au marathon) : 1,2 à 1,8 g/kg/j.
- Coureur d’ultra distance (ultra-marathon, ultra-trail) : 1,6 à 2,5 g/kg/j.
- Objectif de perte de poids (affûtage) : 1,6 à 2,4 g/kg/j.
- Coureur blessé : 1,8 à 2,2 g/kg/j.
Il est recommandé de répartir l’apport en protéines tout au long de la journée, en consommant environ 25 à 30 grammes de protéines lors de chaque prise, idéalement toutes les 3 à 4 heures. En ce qui concerne l’apport énergétique total, il est généralement recommandé de privilégier une distribution de macronutriments avec 60% de glucides, 15% de protéines et 25% de matières grasses pour soutenir les entraînements répétés en course à pied.
Quelle protéine privilégier pour la course à pied ?
Il est important de consommer une alimentation riche en protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, pour répondre aux besoins en protéines. Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines :
- Viandes (boeuf, mouton, porc, volailles).
- Poissons et crustacés.
- Œufs.
- Lait, yaourts et fromages.
- Oléagineux et graines (amandes, noix, cacahuètes, graines de courge).
- Légumineuses (lentilles, haricots, pois, soja).
- Céréales complètes (quinoa, riz, blé, avoine).
Les sources de protéines animales sont considérées de meilleure qualité car elles contiennent tous les acides aminés essentiels et sont bien digérées et assimilées. Les protéines végétales sont de moins bonne qualité car leur profil d’acides aminés est incomplet, mais elles offrent des glucides de qualité, moins de graisses et de cholestérol, des fibres et des antioxydants.
Il est donc recommandé de privilégier une alimentation combinant les protéines animales et végétales. Pour les coureurs vegans ou végétariens, une consommation suffisante et variée de protéines végétales peut également répondre aux besoins.
La protéine de whey et la course à pied
Les coureurs ayant du mal à atteindre leurs besoins en protéines par l’alimentation peuvent opter pour la protéine de whey (lactosérum) en raison de sa biodisponibilité élevée et de son profil complet d’acides aminés. Elle contient suffisamment de leucine pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, essentielle à la régénération musculaire.
Dans ce cas, la dose recommandée après l’entraînement est de 20 grammes de protéines de whey.
Quand faut-il consommer des protéines en course à pied ?
Il est recommandé de consommer des protéines tout au long de la journée, en répartissant l’apport en plusieurs prises de 25 à 30 grammes, provenant de l’alimentation, soit environ toutes les 3 à 4 heures.
Protéines avant la course à pied :
Avant une séance de course à pied, le dernier repas doit être consommé 2 à 3 heures avant l’entraînement et contenir 25 à 30 grammes de protéines provenant d’aliments riches en protéines de qualité. Il n’est pas nécessaire de consommer une dose de protéines en poudre ou une barre protéinée avant l’entraînement, sauf si votre dernier repas remonte à plus de 4 heures.
Protéines pendant la course à pied :
La consommation de protéines pendant la course à pied peut être utile lors d’un entraînement très long ou d’une compétition d’ultra distance. En effet, les protéines jouent un rôle important pour les exercices d’endurance prolongés en raison de la dégradation musculaire et des dommages musculaires qui peuvent survenir pendant l’effort.
Il peut être judicieux de consommer 20 à 30 grammes de protéines toutes les 3 heures pendant un ultra. Cependant, il est important de s’entraîner lors de sorties longues pour habituer son corps à la digestion des protéines et éviter les problèmes digestifs lors des compétitions.
Protéines après la course à pied :
Immédiatement après l’entraînement, il est conseillé de consommer un repas contenant des aliments riches en protéines apportant 25 à 30 grammes de protéines de haute qualité. Lorsqu’il n’est pas possible de prendre ce repas dans les 3 à 4 heures suivant l’entraînement, il peut être plus pratique de consommer de la protéine de whey en prenant une dose de 20 grammes.
Quand prendre des BCAA en course à pied ?
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) comprennent la leucine, la valine et l’isoleucine. En course à pied, la prise de BCAA peut être utile pendant les compétitions d’ultra distance et après l’entraînement lorsque la consommation de protéines de haute qualité (aliments ou whey) est difficile.
En effet, pendant un entraînement de course à pied intensif ou très long, le taux d’oxydation des BCAA dans les muscles est augmenté, ce qui suggère des besoins accrus chez les coureurs. Les BCAA peuvent donc être utiles pour la récupération musculaire et la régulation immunitaire, en particulier après l’entraînement ou la compétition.
Cependant, après l’entraînement, il est crucial de consommer une dose complète de protéines contenant tous les acides aminés, en particulier la leucine, qui joue un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires. Ainsi, un repas contenant des aliments riches en protéines de haute qualité (lait, œuf, viande) ou une dose de 20 grammes de whey apportera suffisamment de leucine pour une réponse musculaire optimale.
Protéines pour le trail et l’ultra
Pour les coureurs pratiquant le trail running (distance moyenne et longue), les besoins en protéines restent de 1,2 à 1,8 g/kg/j. Pour les traileurs se préparant pour des ultras, les besoins en protéines sont plus élevés, soit de 1,6 à 2,5 g/kg/j.
En effet, la distance, la durée de la course, le terrain et le profil provoquent davantage de dommages musculaires que la course sur route. La course en descente sur des sentiers de montagne ou vallonnés sollicite intensément les muscles, augmentant le risque de lésions musculaires. De plus, pendant un effort long, les protéines sont également une source d’énergie importante, représentant jusqu’à 10% de l’énergie totale dépensée.
Ainsi, lors d’un ultra, il est recommandé de consommer 20 à 30 grammes de protéines toutes les 3 heures. Les coureurs craignant que la consommation de protéines puisse compromettre leur apport en glucides peuvent envisager des suppléments de BCAA comme alternative, surtout lorsque des aliments riches en protéines ne sont pas facilement disponibles.
Une autre utilisation des protéines pendant un ultra serait de compenser la fatigue centrale. La supplémentation en BCAA semble retarder la fatigue lors d’efforts longs et dans des conditions difficiles. Cependant, cet effet sur la fatigue centrale n’est pas encore clairement prouvé, et des études spécifiques à l’ultra-marathon sont nécessaires.
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