Les protéines végétales sont de plus en plus populaires et se trouvent dans de nombreux aliments. De nombreuses personnes cherchent à réduire leur consommation de protéines animales, que ce soit par choix de vie ou pour des raisons de santé. Dans cet article, vous découvrirez les aliments riches en protéines végétales ainsi que les meilleures sources de protéines complètes. Vous trouverez également des conseils pour consommer suffisamment de protéines si vous êtes végétarien, végétalien ou si vous souhaitez simplement remplacer les protéines animales.
Protéines végétales : définition
Les protéines végétales sont des molécules composées d’une chaîne d’acides aminés que l’on trouve dans les plantes. Bien que toutes les protéines, qu’elles soient d’origine végétale ou animale, soient constituées d’acides aminés, leur séquence et leur structure peuvent varier. En effet, la plupart des protéines végétales n’ont pas une séquence complète d’acides aminés, contrairement aux protéines animales. Cela signifie qu’elles ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels dont notre organisme a besoin. Cependant, en consommant une variété d’aliments riches en protéines végétales tout au long de la journée, il est possible d’obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires. Ainsi, les protéines végétales, lorsqu’elles sont combinées pour fournir tous les acides aminés essentiels, constituent une excellente source de protéines. De plus, elles peuvent améliorer la santé grâce aux autres nutriments qu’elles contiennent, tels que les fibres, les vitamines et les antioxydants.
Où trouver des protéines végétales ?
On trouve des protéines végétales dans de nombreux végétaux. Les principales sources de protéines végétales comprennent les légumineuses (lentilles, haricots, pois), les oléagineux (noix, amandes, pistaches, cacahuètes), le soja et les produits à base de soja (tofu, tempeh), les graines (courge, lin, sésame, chia), les céréales complètes (quinoa, riz, blé, sarrasin, avoine), les légumes (brocoli, choux frisé) et les protéines végétales texturées (steak végétal, burger végétal). Les légumes et les fruits contiennent en général moins de protéines que les légumineuses, les céréales et les graines. Il est donc tout à fait possible pour les végétariens et les végétaliens d’obtenir suffisamment de protéines dans leur alimentation en variant les sources végétales.
Liste des aliments riches en protéines végétales
Voici une liste des aliments les plus riches en protéines végétales :
- Spiruline en poudre : 57,5 g de protéines pour 100 g
- Levure diététique alimentaire : 40,4 g de protéines pour 100 g
- Soja, graine entière : 34,5 g de protéines pour 100 g
- Nori séchée : 31,5 g de protéines pour 100 g
- Graine de courge : 30,2 g de protéines pour 100 g
- Graine de Luzerne : 29,7 g de protéines pour 100 g
- Persil déshydraté : 29 g de protéines pour 100 g
- Lentille corail sèche : 27,7 g de protéines pour 100 g
- Germe de blé : 27,2 g de protéines pour 100 g
- Saucisse végétale (blé ou seitan) : 27,1 g de protéines pour 100 g
- Fève sèche : 26,1 g de protéines pour 100 g
- Lentille sèche : 25,4 g de protéines pour 100 g
- Haricots mungo sec : 24,5 g de protéines pour 100 g
- Cacahuète grillée : 22,8 g de protéines pour 100 g
- Pois cassé sec : 22,8 g de protéines pour 100 g
- Beurre de cacahuète 100% : 22,2 g de protéines pour 100 g
- Amande grillée : 21,1 g de protéines pour 100 g
- Graine de sésame : 21,1 g de protéines pour 100 g
- Pois chiche sec : 20,5 g de protéines pour 100 g
- Graine de lin : 20,2 g de protéines pour 100 g
Il est intéressant de noter que les légumes crucifères tels que le chou et le brocoli sont les légumes les plus riches en protéines végétales.
Liste des protéines végétales complètes
La plupart des plantes ne sont pas des sources complètes d’acides aminés, ce qui signifie qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Cependant, certains végétaux sont des sources de protéines végétales complètes, c’est-à-dire qu’ils fournissent tous les acides aminés essentiels. Ces aliments comprennent le quinoa, le soja et les produits dérivés du soja (tofu, tempeh), l’amarante, la spiruline, la graine de chanvre, la graine de chia et la levure diététique. Il est également possible de combiner différents végétaux pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Par exemple, on peut associer le riz et les haricots, le blé et les pois chiches, ou encore le pain complet et le beurre de cacahuète.
Différence entre les protéines végétales et les protéines animales
Les protéines végétales et les protéines animales diffèrent par leur composition en acides aminés et leur digestibilité. Les protéines animales sont généralement considérées de meilleure qualité que les protéines végétales. En effet, pour être considérée comme de haute qualité, une protéine doit contenir des niveaux adéquats d’acides aminés essentiels et être facilement digérée et absorbée. Les protéines végétales sont souvent décrites comme incomplètes car elles ne contiennent pas suffisamment des 9 acides aminés essentiels. Les végétaux qui sont souvent déficients en acides aminés essentiels sont les légumineuses, les céréales, les légumes, les noix, les graines et les algues. De plus, les protéines végétales ont une digestibilité et une biodisponibilité inférieures à celles des protéines animales en raison de leur teneur élevée en fibres alimentaires et en antinutriments. Cependant, il est possible d’améliorer la digestibilité des protéines végétales en utilisant des méthodes de préparation telles que le trempage, la cuisson à ébullition, la germination et la fermentation. Il est également important de noter que les antinutriments présents dans les protéines végétales sont souvent associés à des effets bénéfiques sur la santé, tels que la régulation de la glycémie, l’amélioration du profil lipidique et la réduction du risque de certains cancers.
Quelle quantité de protéines par jour ?
En France, l’Anses recommande de consommer environ 0,83 gramme de protéines par jour et par kilo de poids corporel pour un adulte en bonne santé, ce qui correspond à environ 10 à 20% des calories totales. Cependant, ces recommandations pourraient être insuffisantes pour les personnes âgées, les végétariens, les végétaliens et les sportifs. Des études suggèrent qu’une consommation de 1,2 à 1,6 gramme de protéines de haute qualité par kilo de poids corporel par jour serait plus bénéfique pour la santé des adultes. Pour les végétariens, les végétaliens et les sportifs, il est recommandé de viser le haut de cette fourchette.
Comment remplacer les protéines animales par les protéines végétales ?
Pour remplacer les protéines animales par des protéines végétales, il est important de s’assurer de ne pas manquer certains nutriments essentiels, ce qui pourrait entraîner des carences nutritionnelles. En effet, les régimes végétariens ont tendance à être plus faibles en protéines, en graisses, en vitamine B12, en riboflavine, en vitamine D, en calcium, en fer et en zinc par rapport aux régimes omnivores. Pour remplacer les protéines animales par des protéines végétales, il est donc important de consommer suffisamment de protéines et tous les acides aminés essentiels. Il est recommandé de privilégier les sources végétales riches en protéines complètes et de faire les bonnes associations alimentaires avec les aliments qui ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels. De plus, il est important de préparer les légumineuses, les céréales et les graines de manière à améliorer leur digestibilité et leur absorption en les trempant et en les cuisant suffisamment longtemps. Il est également essentiel d’adopter une alimentation saine, équilibrée et variée qui comprend une grande variété de végétaux tels que les légumineuses, les céréales complètes, les légumes, les fruits, les graines, les noix et le soja. Il est recommandé de faire des bilans sanguins réguliers afin de détecter d’éventuelles carences. Chez les végétaliens et les végétariens, il est fortement recommandé de prendre un complément alimentaire en vitamine B12, car celle-ci n’est présente que dans les produits d’origine animale.
Protéines végétales pour la musculation et le sport
Pour les sportifs végétariens ou végétaliens, il est important de veiller à consommer suffisamment de protéines. Les protéines jouent un rôle essentiel dans l’alimentation du sportif, car elles stimulent la synthèse protéique et fournissent de l’énergie. Les besoins en protéines recommandés pour les sportifs varient entre 1,4 et 2,0 grammes par kilo de poids corporel par jour, en privilégiant le haut de cette fourchette lorsque l’apport en protéines est principalement végétal. Dans certains cas, comme lors d’une perte de masse grasse, des recommandations allant jusqu’à 1,8 à 2,7 grammes par kilo de poids corporel par jour ont été proposées. Pour la musculation, des valeurs allant jusqu’à 2,3 à 3,2 grammes par kilo de poids corporel par jour ont été suggérées pour ceux qui souhaitent prendre de la masse musculaire. Si vous souhaitez prendre des suppléments de protéines végétales en poudre, il est important de choisir un produit contenant un profil complet d’acides aminés, une quantité importante de leucine (un acide aminé crucial pour la synthèse musculaire) et une excellente digestibilité. Des études montrent que les régimes riches en protéines entièrement à base de plantes peuvent donner des résultats similaires aux régimes mixtes (aliments d’origine animale et végétale) en termes de développement de la force musculaire et de prise de masse. Il est également important de souligner que suivre un régime végétarien, végétalien ou omnivore n’a pas d’impact négatif ou positif sur les performances sportives tant que l’alimentation reste saine, équilibrée et adaptée aux besoins du sportif. Il est recommandé de faire des bilans sanguins réguliers pour contrôler les niveaux de fer, de vitamine D et de vitamine B12, et une supplémentation en vitamine B12 est nécessaire tout au long de l’année.
Et voilà, vous avez maintenant une liste d’aliments riches en protéines végétales et des informations pour consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation. N’hésitez pas à partager vos commentaires et poser vos questions dans la section ci-dessous.
