Les acides gras saturés sont souvent au centre des débats en matière de bien-être. On entend parler des gras saturés et insaturés sans vraiment savoir ce que cela signifie. Une chose est sûre : les acides gras saturés ont une mauvaise réputation ! Considérés comme des “mauvaises graisses”, ils sont délaissés au profit des acides gras insaturés, en particulier des acides gras essentiels ou des oméga-3. Mais est-ce que ces accusations contre les acides gras saturés sont justifiées ? Découvrons ensemble le rôle de ces lipides dans notre organisme.
Qu’est-ce qu’un acide gras saturé ?
Dans la famille des acides gras, qui sont les éléments constitutifs des matières grasses, on distingue trois grands groupes : les acides gras saturés, les insaturés et les trans. Les acides gras essentiels sont quant à eux une sous-catégorie des acides gras insaturés.
Les acides gras saturés se retrouvent généralement dans les produits d’origine animale tels que le lait, le fromage, le beurre, la viande et les charcuteries, comme le lard. On les trouve également dans le règne végétal, notamment dans l’huile de coco et l’huile de palme.
D’un point de vue chimique, un acide gras saturé est un acide dont la chaîne carbonée est saturée en hydrogène. Cela signifie que les atomes de carbone qui composent l’acide gras ne peuvent pas accueillir d’autres atomes d’hydrogène supplémentaires.
Quelle est la quantité recommandée d’acides gras saturés par jour ?
Il est généralement recommandé de limiter sa consommation d’acides gras saturés et de privilégier les acides gras insaturés. Depuis près de 40 ans, on nous conseille de favoriser les acides gras insaturés, en particulier les acides gras essentiels comme les oméga-3, pour maintenir la santé cardiovasculaire et des taux de cholestérol normaux.
Cependant, les résultats ne sont pas au rendez-vous, car les cas de surpoids et de problèmes vasculaires sont en constante augmentation. Notre peur des graisses, et en particulier des acides gras saturés, nous a-t-elle conduit dans une impasse ?
Aujourd’hui, les spécialistes de la nutrition s’accordent à dire que les acides gras saturés ont tout à fait leur place dans une alimentation équilibrée, en équilibre avec d’autres lipides tels que les oméga-3. Les matières grasses contenant des acides gras saturés sont généralement solides à température ambiante, comme le beurre, le lard et l’huile de coco par exemple.
En ce qui concerne les quantités, il est difficile de se prononcer de manière précise, car les recommandations alimentaires devraient toujours être personnalisées. Cependant, l’ANSES recommande de façon générale de limiter la consommation de graisses saturées à 12 % ou moins de l’apport énergétique total par jour.
En pratique, cela peut correspondre à la consommation d’une à deux portions de protéines animales par jour (viande, poisson, œufs), une cuillère à soupe de beurre ou d’huile de coco, et un ou deux produits laitiers entiers. On évite autant que possible les acides gras saturés présents dans les produits transformés du supermarché. Il est important de maintenir un équilibre entre les acides gras saturés et les acides gras insaturés, tout en apportant les précieux acides gras essentiels, comme les oméga-3, grâce à la consommation de matières grasses qui en contiennent.
Les acides gras saturés sont-ils bons ou mauvais ?
Contrairement aux idées reçues, une consommation modérée de matières grasses saturées peut tout à fait faire partie d’une alimentation équilibrée. Même si les acides gras saturés ont encore mauvaise réputation, une consommation modérée peut s’inscrire parfaitement dans le cadre d’un régime alimentaire sain.
Le grand avantage des acides gras saturés réside dans leur résistance à la chaleur lors de la cuisson. Toutes les graisses ne sont pas équivalentes face à la chaleur ! Pour faire frire ou revenir des aliments, les graisses riches en acides gras saturés sont optimales. L’huile de coco, le ghee ou encore les graisses animales résistent mieux à la cuisson que les huiles végétales, qui sont souvent plus fragiles. Mais ce n’est pas tout ! Les acides gras saturés nous apportent également l’énergie dont nous avons besoin pour faire fonctionner notre organisme. Les aliments riches en acides gras saturés sont également une source intéressante de vitamines A, D, E et K, qui peuvent parfois être déficientes dans l’alimentation générale.
Les acides gras insaturés, et en particulier les acides gras essentiels comme les oméga-3, sont souvent considérés comme des “bons gras”. Ils sont connus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire. L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent au bon fonctionnement du cœur. L’acide alpha-linolénique (ALA) contribue au maintien d’un taux de cholestérol normal. On comprend donc pourquoi ces matières grasses sont généralement privilégiées par rapport aux acides gras saturés. Cependant, il est toujours important de maintenir un équilibre entre les différents lipides pour une bonne santé. Varier sa consommation de matières grasses provenant de sources diverses est donc une bonne idée pour prendre soin de soi.
Différence entre acide gras saturé et insaturé
Certaines matières grasses semblent avoir mauvaise réputation lorsqu’on cherche à préserver sa santé. On entend souvent parler de “bons gras” ou de “mauvais gras” et nous avons tendance à classer les acides gras insaturés dans la première catégorie et les acides gras saturés dans la seconde ! Pourtant, l’impact de ces deux groupes de matières grasses sur notre santé est bien plus complexe que cela.
Au niveau chimique, les deux types de molécules se distinguent par leur capacité ou leur incapacité à accueillir davantage d’atomes d’hydrogène sur leurs liaisons.
Un acide gras insaturé contient une ou plusieurs doubles liaisons entre les atomes de carbone. Ces liaisons sont susceptibles d’être réduites en liaisons simples par l’ajout d’atomes d’hydrogène. En revanche, un acide gras saturé ne comporte aucune double liaison sur sa chaîne carbonée. Cela signifie que tous les atomes de carbone sont déjà saturés d’atomes d’hydrogène.
Les acides gras insaturés sont divisés en deux groupes : les mono-insaturés et les poly-insaturés.
Acides gras mono-insaturés
Les acides gras mono-insaturés, également connus sous le nom d’oméga-9, sont complètement liquides à température ambiante. Ils constituent un bon compromis pour la cuisson pour les personnes souhaitant limiter les acides gras saturés. En effet, ils supportent relativement bien la chaleur par rapport à d’autres acides gras, notamment les poly-insaturés. On trouve les acides gras mono-insaturés principalement dans l’huile d’olive, mais aussi dans les avocats et les noix.
Acides gras poly-insaturés
Les acides gras poly-insaturés sont les plus populaires dans le domaine de la santé et du bien-être, ce sont les fameux oméga ! On distingue les oméga-3, que nous connaissons bien, des oméga-6. Ces deux types d’acides gras sont essentiels, car notre organisme ne peut pas les synthétiser. Il est donc impératif de les apporter par le biais de notre alimentation. Les acides gras essentiels, tels que les oméga-3, sont également réputés pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire.
Les oméga-6 se trouvent dans les huiles végétales telles que l’huile de tournesol, l’huile de maïs ou l’huile de soja.
Les oméga-3 se trouvent dans certaines huiles végétales comme l’huile de lin, de colza ou de chanvre, ainsi que dans les poissons gras et les graines de chia.
Où trouver des acides gras ?
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés se trouvent le plus souvent dans les produits d’origine animale et leurs dérivés. Ils sont présents dans les graisses animales solides à température ambiante, comme la graisse de porc, la graisse de canard et le saindoux. On en trouve également dans le beurre, les produits laitiers non écrémés tels que le lait entier et certains yaourts, les fromages et la crème fraîche. Les acides gras saturés se retrouvent également dans certains produits d’origine végétale, comme les huiles végétales tropicales de coco et de palme. Enfin, certaines margarines végétales du commerce sont riches en acides gras saturés.
Les acides gras insaturés
Les acides gras insaturés et les acides gras essentiels se trouvent dans les huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile de noix, l’huile d’avocat, etc. Certaines huiles végétales sont une bonne source d’oméga-3, comme l’huile de lin ou l’huile de périlla. Les acides gras insaturés se trouvent également dans les oléagineux tels que les amandes, les noix, les noisettes, les noix de cajou, etc., ainsi que dans les préparations à base d’oléagineux. Ils sont également présents dans certains poissons, notamment les poissons gras tels que le saumon, les sardines, le hareng, la truite ou le maquereau.
Comment limiter sa consommation d’acides gras saturés ?
Il peut être nécessaire de limiter ou de supprimer les acides gras saturés de son alimentation pour préserver sa santé. Si votre médecin vous recommande d’éliminer les acides gras saturés, il est préférable de consulter un professionnel de la santé spécialisé en nutrition pour évaluer vos besoins nutritionnels et trouver les meilleures alternatives.
Il est important de noter que l’élimination d’un type d’aliment ne doit pas se faire à la légère, mais dans le cadre d’un protocole alimentaire personnalisé ayant un objectif précis. Il sera toujours possible de remplacer les aliments riches en acides gras saturés par des équivalents présents dans les huiles végétales. Par exemple, on peut choisir l’huile d’olive à la place du beurre en cuisine, ou opter pour des crèmes d’avoine ou d’amande en remplacement de la crème fraîche. En ce qui concerne les produits d’origine animale, il est recommandé de consommer plus régulièrement du poisson à la place de la viande.
Les acides gras saturés et la musculation
Les matières grasses font partie intégrante d’une alimentation variée et équilibrée, notamment pour les personnes pratiquant une activité sportive comme la musculation.
Les acides gras, de manière générale, sont de bons alliés pour les sportifs. Il est essentiel d’adopter une alimentation variée afin de bénéficier d’une large gamme de matières grasses : acides gras saturés, acides gras insaturés, acides gras essentiels, oméga-3, etc. font partie intégrante de l’alimentation quotidienne du sportif.
Même si l’on est tenté de privilégier les huiles végétales, sources d’acides gras essentiels, pour maintenir une musculature sèche et éviter la prise de poids, la consommation d’acides gras saturés est tout aussi judicieuse pour le sportif ! En effet, la consommation d’acides gras saturés est une excellente façon de faire le plein de vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines liposolubles sont des co-facteurs hormonaux qui favorisent l’action de la testostérone sur la prise de masse musculaire.
Marine Leleux
Rédactrice spécialisée en Naturopathie
