Faire des pompes, que l’on soit débutant, avancé ou professionnel, est essentiel pour avoir de beaux muscles. Dans cet article, découvrez tous les secrets des pompes : comment les faire correctement, les erreurs à éviter, les différentes variations, et même le nombre de calories que vous brûlez en les exécutant.
Les pompes : qu’est-ce que c’est ?
Les pompes sont un exercice classique de fitness. Elles peuvent être réalisées n’importe où, sans équipement supplémentaire. Faire des pompes n’est pas seulement esthétique, c’est un véritable exercice de fitness. En abaissant et en remontant le corps en position horizontale, plusieurs muscles sont sollicités, et la coordination, la mobilité, l’endurance et l’équilibre sont également travaillés. Il n’est donc pas étonnant que les pompes soient un exercice de base pour les militaires et les policiers.
Quels muscles sont sollicités pendant les pompes ?
Lorsque l’on pense aux pompes, on pense généralement à l’entraînement de la poitrine. Mais cet exercice fait travailler beaucoup plus de muscles que l’on ne l’imagine.
- Le muscle petit pectoral (Pectoralis Minor) et le muscle grand pectoral (Pectoralis Major) : ils sont responsables de la levée et de la descente des bras, et vous aident à vous pousser vers le haut lors d’une pompe.
- Le muscle triceps brachial (M. triceps brachii) : il travaille en étroite collaboration avec les muscles pectoraux, et est responsable de l’étirement des bras. Il vous aide à vous pousser vers le haut.
- Le muscle deltoïde (M. deltoideus pars clavicularis) : il soutient les muscles pectoraux et les triceps lors de l’élévation et de l’adduction des bras.
D’autres muscles, tels que les rhomboïdes, les érecteurs du rachis, les muscles de l’abdomen et les quadriceps, sont également sollicités lors des pompes.
Les avantages des pompes
Faire des pompes a de nombreux avantages pour le corps. Voici les plus importants :
- Développement musculaire : Les pompes permettent de développer les muscles sollicités, en variant l’intensité et l’exécution de l’exercice.
- Brûler des calories : Les pompes vous permettent de brûler des calories pendant l’exercice, et d’augmenter votre métabolisme de base à long terme.
- Bon pour le dos : Si vous exécutez correctement l’exercice, les muscles du dos sont sollicités, favorisant ainsi une bonne posture.
Comment faire des pompes correctement ?
Voici une explication étape par étape de l’exécution des pompes :
- Commencez par vous agenouiller au sol, les mains posées à la largeur des épaules, les doigts dirigés vers l’avant.
- Étendez vos jambes vers l’arrière, en gardant les pieds tendus et rapprochés pour créer une tension dans le dos et les fesses.
- Assurez-vous que vos mains et votre poitrine forment une ligne, les bras à la verticale. Si ce n’est pas le cas, poussez légèrement votre corps vers l’avant.
- Tout au long de l’exercice, gardez votre corps droit, en tendant les muscles du ventre, du dos et des fesses.
- Pliez lentement vos bras, en ramenant vos épaules en arrière et en abaissant votre poitrine vers le sol de manière contrôlée. Les coudes doivent pointer légèrement vers l’arrière.
- Inspirez pendant la descente et gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
- Poussez-vous vers le haut de manière contrôlée, en expirant. Votre corps doit former une ligne droite pendant tout l’exercice.
Erreurs courantes et comment les éviter
Voici quelques astuces pour éviter les erreurs courantes lors des pompes :
- Les coudes évasés : Gardez les coudes serrés contre le haut du corps pour éviter les douleurs et les tensions au niveau des épaules et des articulations.
- Mauvaise position des mains : Les paumes de vos mains doivent être dirigées vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. Évitez de les tourner vers l’extérieur ou vers l’intérieur.
- Manque de tension corporelle : Pensez à maintenir votre corps tendu et à garder une posture droite pendant tout l’exercice.
- Chute libre : Évitez de vous laisser “tomber” pendant les pompes. Contrôlez votre descente pour obtenir de meilleurs résultats d’entraînement.
- Mouvements incomplets : Faites toujours des mouvements complets pour solliciter tous les muscles de manière homogène.
Variantes de pompes
Il existe de nombreuses variantes de pompes pour augmenter ou diminuer le niveau de difficulté. Voici quelques-unes :
- Pompes sur les genoux : idéales pour les débutants, elles permettent de réduire le poids du corps et d’alléger les bras.
- Pompes coudes serrés : les mains sont rapprochées et les coudes sont entièrement collés au corps, ce qui sollicite davantage les triceps.
- Pompes prises serrées ou pompes diamant : les mains forment un diamant, ce qui permet de travailler les triceps et les pectoraux.
- Pompes posées : le corps est complètement posé au sol, puis relevé en gardant une tension constante.
- Peak Push Up/Pike Push Up : cet exercice sollicite la poitrine, les épaules et l’équilibre en formant un “V” avec le corps.
- Pompes explosives : un mouvement explosif qui renforce la force et la vitesse.
- Pompes avec jambe levée : des pompes réalisées en équilibrant le poids sur une seule jambe.
- Pompes sur une main : un exercice avancé qui sollicite les muscles du haut du corps et nécessite un bon équilibre.
- Pompes claquées : une variante impressionnante qui combine force et vitesse.
Combien de pompes devriez-vous être capable de faire ?
Il n’existe pas de règle générale pour déterminer combien de pompes vous devriez être capable de faire, car cela dépend de votre condition physique et de vos objectifs. Cependant, le nombre de pompes que vous êtes capable de faire peut en dire long sur votre forme physique et votre santé.
Selon une étude menée à Harvard, les personnes capables de faire 40 pompes consécutives ou plus ont un risque réduit de maladies cardiovasculaires.
Faire des pompes est un exercice essentiel pour développer vos muscles et améliorer votre condition physique. En variant les exercices et en suivant les bonnes techniques, vous pourrez tirer le meilleur parti de cet exercice polyvalent. Alors n’hésitez plus, à vos pompes !
