Une alimentation équilibrée est essentielle pour maintenir une bonne santé tout au long de notre vie. Elle doit être adaptée à nos besoins énergétiques, variée et bien répartie tout au long de la journée pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme.
Un apport calorique adapté
Notre alimentation doit fournir un apport calorique proportionné à notre dépense d’énergie, quel que soit notre âge. Il est important de prendre en compte notre corpulence, notre état général, et autres facteurs. Voici quelques valeurs indicatives d’apport calorique recommandé :
- 1 000 calories pour une kcalorie
Une assiette équilibrée
Pour une alimentation équilibrée, il est important de composer nos assiettes de manière équilibrée. Voici les principaux éléments à prendre en compte :
- Un apport en protéines : viande, poisson, œufs, fromage, tofu, et légumes secs
- Un apport en légumes : qu’ils soient crus ou cuits (2/3 de l’assiette)
- Un apport en féculents : pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses, céréales… (1/3 de l’assiette)
Exemple d’une assiette équilibrée.
Il est également important de connaître l’apport calorique de certains aliments pour éviter les excès. Voici quelques exemples :
- 100 g de pain : 285 kcalories
- 1 pomme : 54 kcalories
- 100 g de beurre : 760 kcalories
- 100 g de camembert : 310 kcalories
- 100 g de thon : 175 kcalories
- 100 g de pommes de terre : 85 kcalories
- 100 g de laitue : 14 kcalories
- 100 g de petits pois : 67 kcalories
- 100 g de concombres : 12 kcalories
- 100 g de melon : 62 kcalories
3 repas par jour pour une alimentation équilibrée
Pour maintenir une bonne hygiène alimentaire, il est recommandé de faire régulièrement 3 repas par jour. Les enfants, les adolescents et les personnes âgées peuvent également prendre un goûter. Ne pas sauter de repas permet d’éviter les fringales.
Il est essentiel de prendre un vrai petit-déjeuner, sans trop de matières grasses, pour bien commencer la journée et éviter le grignotage en matinée. Il est également recommandé de limiter la consommation de boissons alcoolisées et de repas généralement trop riches.
Une alimentation variée
Les aliments sont classés en 5 grandes catégories : viande, poisson, œufs ; produits laitiers ; produits céréaliers et féculents ; légumes ; fruits.
Une alimentation diversifiée doit inclure chaque jour au moins un aliment de chaque catégorie, en respectant quelques règles simples :
- Consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
- Limiter la consommation de graisses, surtout les graisses saturées.
- Augmenter la consommation de sucres lents, sous forme de céréales complètes.
- Consommer de la viande, du poisson, des produits de la mer ou des œufs 1 à 2 fois par jour, en privilégiant les viandes maigres et les poissons.
- Limiter la consommation de pâtisseries, sucreries et boissons sucrées.
- Limiter la consommation de vin à un verre par jour (si ce n’est pas déconseillé).
- Boire de l’eau en quantité suffisante : au moins un litre et demi par jour, sous forme de boissons chaudes ou froides.
Une portion correspond à peu près à la taille d’une balle de tennis ou d’un poing fermé. Par exemple, on peut manger deux abricots mais une seule pomme (de taille moyenne) pour une portion de fruits.
Une alimentation équilibrée est la clé pour une vie saine et énergique. Prenez soin de vous et de votre corps en adoptant de bonnes habitudes alimentaires et en faisant des choix éclairés. Votre bien-être en dépend !
