Selon le premier Observatoire du Sommeil, la moitié des Français souffre de troubles du sommeil. Cependant, des nuits réparatrices sont essentielles pour rester en bonne santé. Découvrez les astuces pour renouer rapidement avec un sommeil de qualité.
Qu’est-ce qu’un sommeil réparateur ?
Un sommeil réparateur vous permet de vous sentir en forme dès le réveil. Si vous vous sentez épuisé au réveil et fatigué tout au long de la journée, cela signifie que vous n’avez pas bien dormi en termes de quantité et de qualité.
La quantité de sommeil
La quantité de sommeil nécessaire varie d’une personne à l’autre et selon l’âge. Les enfants ont besoin de 10 à 12 heures de sommeil, les adolescents de 8 à 10 heures, les adultes en moyenne de 7 à 9 heures et les personnes âgées de 7 à 8 heures. Malheureusement, le temps moyen de sommeil des Français ne correspond pas à ces besoins. Un tiers des Français dorment moins de 6 heures par nuit, ce qui a un impact négatif sur leur santé. Le manque de sommeil est associé à un risque accru d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension, de problèmes cardiaques et d’accidents. De plus, il diminue la vigilance pendant la journée, augmente l’irritabilité et perturbe les relations familiales, ainsi que la qualité de vie et de travail. Le déclin du temps de sommeil peut être attribué à de nombreux facteurs tels que le travail de nuit, les trajets domicile-travail plus longs et l’utilisation croissante des écrans.
La qualité de sommeil
Pour être réparateur, le sommeil doit être suffisamment profond. Le corps récupère principalement de la fatigue physique et mentale au cours des trois premières heures de la nuit. Cependant, de nombreux Français déclarent avoir un sommeil léger et souffrir de nuits hachées. Ils sont réveillés fréquemment pendant la nuit et mettent en moyenne 39 minutes à se rendormir. La pollution sonore, une exposition prolongée à la lumière bleue des écrans, une mauvaise hygiène de vie, le stress et l’anxiété sont les principales causes de ces troubles du sommeil.
Comment lutter contre les troubles du sommeil ?
Si vous souffrez d’insomnie, de réveils nocturnes ou de difficultés à vous endormir, voici quelques conseils pour retrouver naturellement un sommeil réparateur.
Conseil #1 : Évacuez le stress et l’anxiété
Le stress et l’anxiété sont souvent responsables des difficultés à s’endormir et des réveils nocturnes. Il est donc important de créer un environnement calme et paisible avant d’aller au lit. Les exercices de respiration, tels que la cohérence cardiaque, peuvent être très utiles pour se détendre et apaiser le cerveau.
Conseil #2 : Récupérez votre dette de sommeil
Si votre emploi du temps et votre vie familiale le permettent, essayez de rattraper votre dette de sommeil le weekend en repoussant votre réveil du matin. Cependant, évitez de dormir plus de 2 heures après votre heure habituelle de réveil pour ne pas perturber votre horloge biologique.
Conseil #3 : Coupez-vous des bruits extérieurs
Pour bien dormir, isolez-vous des bruits extérieurs. Les bouchons d’oreilles en mousse sont une solution pratique pour atténuer les nuisances sonores la nuit.
Conseil #4 : Soignez l’environnement de votre chambre
Pour des nuits calmes, assurez-vous que votre chambre soit à la fois silencieuse et sombre. Protégez-vous de la lumière extérieure et éteignez les écrans, car même les paupières fermées, la lumière peut perturber la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. La température idéale de votre chambre doit être d’environ 18 °C.
Conseil #5 : Détachez-vous des écrans
Les écrans des smartphones, des ordinateurs et des tablettes stimulent et émettent de la lumière bleue, qui peut perturber le sommeil. Pour favoriser l’endormissement, éteignez les écrans au moins deux heures avant de vous coucher et évitez de les avoir dans votre chambre.
Conseil #6 : Adoptez une bonne position pour dormir
La position idéale pour dormir est sur le dos, les bras le long du corps. Il est recommandé de placer un petit coussin sous les genoux pour éviter de creuser le dos au niveau des lombaires. Une literie de qualité, avec un matelas ni trop ferme ni trop mou, ainsi qu’un oreiller ergonomique, contribuent à maintenir une bonne posture tout au long de la nuit.
Conseil #7 : Pratiquez une activité physique régulière
La pratique d’une activité physique modérée et régulière améliore la qualité du sommeil. Cependant, évitez les exercices intensifs avant de vous coucher. Privilégiez plutôt des activités douces comme le yoga ou les étirements en fin de journée pour favoriser la détente du corps et de l’esprit.
Conseil #8 : Optimisez votre alimentation
Évitez la consommation de café, de thé, de sodas et d’alcool après 15 heures, car ces boissons excitantes perturbent le sommeil. Dinez légèrement deux à trois heures avant d’aller vous coucher pour favoriser la digestion et éviter les troubles gastriques pendant la nuit. Sachez également que l’alimentation joue un rôle essentiel dans la qualité de votre sommeil.
Conseil #9 : Misez sur les plantes du sommeil
Certaines plantes, comme la camomille, peuvent vous aider à mieux dormir et à lutter contre l’insomnie. Vous pouvez les retrouver dans le complément alimentaire SOMNUSIA Nuit Complète du Laboratoire Lescuyer, qui associe la camomille à d’autres actifs pour favoriser un sommeil de qualité.
Conseil #10 : Dopez votre sécrétion naturelle de mélatonine
La mélatonine, également appelée “hormone du sommeil”, régule le rythme veille/sommeil. Si vous rencontrez des difficultés à vous endormir ou à vous réveiller le matin, une supplémentation en mélatonine peut être bénéfique. Les compléments alimentaires SOMNUSIA Nuit Complète ou SOMNUSIA Flash du Laboratoire Lescuyer contiennent 1 mg de mélatonine pour favoriser un endormissement plus rapide. Cependant, veillez à ne pas dépasser 1,9 mg/jour et demandez l’avis de votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires à base de mélatonine.
En suivant ces conseils, vous pourrez retrouver des nuits réparatrices et améliorer votre santé et votre bien-être. N’hésitez pas à prendre soin de votre sommeil, car c’est essentiel pour une vie équilibrée et sereine.
