Le mal de dos est un problème courant qui peut avoir des conséquences coûteuses pour la sécurité sociale et notre bien-être mental. Il est essentiel de prendre des mesures pour l’éviter avant qu’il ne devienne un fardeau. Voici quelques méthodes pratiques pour prévenir les douleurs dorsales.
Maintenir une posture correcte et porter des charges lourdes près du corps
La clé d’un dos en bonne santé est de le maintenir droit. Que vous portiez des charges, vous occupiez d’un bébé ou ramassiez un objet, évitez de vous pencher et creuser votre dos. Assurez-vous de garder une bonne alignement entre votre tête et votre bassin.
Lorsque vous portez un objet lourd, accroupissez-vous, tenez-le près de votre ventre et repoussez avec vos jambes pour vous relever. Au moment de dormir, préférez une position avec le dos bien aplati ou en position foetale.
Assurez-vous de maintenir une bonne posture devant votre ordinateur en plaquant votre dos contre le dossier du siège incliné à 20° vers l’arrière. Utilisez les accoudoirs pour soutenir votre cou et vos épaules, et inclinez légèrement votre table vers vous. Gardez également votre regard centré sur l’écran.
Lorsque vous êtes debout, évitez de rester immobile. Changez régulièrement de posture, alternez vos jambes de support, surélevez un pied ou utilisez un support quelconque pour soulager votre dos.
Éviter de rester assis trop longtemps
Le dos n’aime pas rester dans la même position pendant de longues périodes. Il a besoin de mouvement et de mobilité. Si vous travaillez assis, n’oubliez pas de vous lever régulièrement, de marcher, de monter ou de descendre des escaliers et de vous étirer. Ces gestes permettront de détendre vos muscles du dos. Vous pouvez également faire des mouvements pour détendre les muscles de votre nuque, comme faire des rotations avec vos bras, hausser vos épaules, faire des mouvements de tête lents en hochant la tête de haut en bas ou en effectuant des cercles.
Renforcer le dos et la ceinture abdominale
Notre mode de vie de plus en plus sédentaire est le pire ennemi de notre dos. Plus nos muscles dorsaux et abdominaux s’affaiblissent, plus nous risquons de souffrir de douleurs mécaniques. Il est donc important de faire de l’exercice régulièrement, sans pour autant devenir un super-héros. Le but est de renforcer les muscles du dos pour soulager la colonne vertébrale. Les muscles servent d’amortisseurs lorsque vous portez des charges lourdes ou que vous vous penchez.
Reprenez une activité physique adaptée à vos capacités. Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité jusqu’à retrouver une musculature suffisamment tonique autour de votre colonne vertébrale.
Quelques exemples de sports bénéfiques pour le dos sont la natation (crawl et dos crawlé), les pompes et les planches de gainage (au moins deux fois par jour), la marche (environ 30 minutes par jour), la course, le vélo et les exercices abdominaux.
Faire des exercices de relaxation
Le dos réagit au stress et les douleurs dorsales peuvent amplifier l’anxiété. Il est important de briser ce cercle vicieux. La relaxation permet de relâcher la tension nerveuse et musculaire qui peut aggraver les douleurs dorsales. Prenez le temps de vous détendre en respirant profondément, éventuellement en utilisant une huile essentielle apaisante comme l’orange douce ou la lavande. N’hésitez pas à consulter un thérapeute pour vous aider à vous détendre. Plusieurs études reconnaissent les bienfaits de la sophrologie, de l’hypnose, de l’acupuncture ou du shiatsu pour soulager les douleurs dorsales, même pendant une crise de douleur.
Adopter une alimentation saine
Nous avons tendance à l’oublier, mais l’eau constitue 60% de notre masse corporelle. Il est donc important de s’hydrater régulièrement pour maintenir l’élasticité des disques intervertébraux et des muscles. L’eau aide également à éliminer les déchets alimentaires qui s’accumulent dans les articulations du dos.
Tout comme le reste de notre corps, notre dos a besoin de vitamines anti-inflammatoires et d’acides gras oméga 3. Pour cela, privilégiez les poissons gras, l’huile de colza et l’huile de noix. Ces aliments réduisent les risques d’inflammation et atténuent le stress. Limitez également votre consommation d’aliments acides tels que le fromage, la charcuterie et les viandes grasses.
N’attendez pas d’avoir mal au dos pour prendre soin de votre dos. Souvenez-vous qu’il vaut mieux prévenir que guérir.
Maintenant que vous connaissez ces précieux conseils, vous pouvez prévenir le mal de dos et vivre une vie sans douleur. Prenez soin de votre dos et profitez d’une vie pleine de mouvement et de bien-être.
