La constipation peut être une expérience inconfortable et gênante. Heureusement, il existe des moyens simples et naturels de soulager ce problème courant. Dans cet article, nous partagerons avec vous nos secrets pour lutter contre la constipation et retrouver un transit intestinal sain. Suivez nos conseils et découvrez les aliments à privilégier ainsi que les habitudes à adopter pour prévenir la constipation une fois pour toutes !
Une Alimentation Riche en Fibres
La recherche démontre qu’une alimentation riche en fibres est essentielle pour un transit sain. Les fibres réduisent le risque de cancer intestinal, de maladies cardiaques et aident à prévenir et à lutter contre la constipation. Elles augmentent la taille de nos selles et les rendent plus molles, facilitant ainsi leur passage à travers le système digestif. Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les fruits secs et les graines sont d’excellentes sources de fibres.
Hydratation, Activité Physique et Mouvement
En plus d’augmenter votre consommation de fibres, assurez-vous de bien vous hydrater tout au long de la journée. L’eau aide à compléter l’action des fibres sur la digestion et à hydrater les selles, facilitant leur élimination. Une activité physique régulière et le fait de bouger davantage chaque jour contribuent également à équilibrer votre transit intestinal.
Les Aliments à Privilégier
Certains aliments sont particulièrement efficaces pour lutter contre la constipation. Les fibres alimentaires sont connues pour accélérer le transit intestinal. On les trouve dans les graines, les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits. Les fibres solubles, en particulier, captent l’eau dans le tube digestif et favorisent l’élimination des selles.
Voici quelques exemples d’aliments riches en fibres :
- Les céréales complètes : blé, seigle, avoine, orge, sarrasin, boulgour, maïs, épeautre ;
- Les légumes : carotte, courgette, courge, asperge, pomme de terre (sans la peau de préférence), patate douce, chou de Bruxelles, brocoli, pois, épinard, navet, haricot ;
- Les fruits : orange, pamplemousse, pêche, nectarine, poire, pomme, papaye, fruits séchés (pruneaux, figues, dattes).
Les Bienfaits du Pruneau et des Céréales Complètes
Le pruneau, fruit séché d’un prunier, est reconnu depuis longtemps pour ses bienfaits sur le transit intestinal. Riche en fibres solubles et insolubles, il favorise l’apparition de la sensation de satiété et facilite le transit.
Les produits céréaliers complets, tels que le pain, les biscottes, les pâtes, le riz complet, le maïs, la semoule, le boulgour, l’orge, l’avoine et le seigle, sont également sources de fibres. Ils participent au bon déroulement de notre transit intestinal.
Les Aliments à Éviter
Certains aliments peuvent aggraver la constipation. Les produits céréaliers raffinés, fabriqués à partir de farine blanche, sont moins riches en nutriments et en fibres que les produits complets. La viande, en particulier la viande rouge, qui est pauvre en fibres, ralentit également le transit. Les matières grasses, les aliments trop salés et les aliments riches en sucres ajoutés doivent également être consommés avec modération.
Compléments pour un Transit Intestinal Sain
En complément d’une alimentation équilibrée, certaines mesures supplémentaires peuvent être prises pour lutter contre la constipation. Il est préférable de ne pas abuser des laxatifs et de privilégier les laxatifs « mucilagineux » qui agissent comme les fibres insolubles pour favoriser l’agglomération et l’élimination des selles. Il est également recommandé de réduire sa consommation d’alcool et de tabac, qui peuvent perturber le transit et déshydrater le corps. Enfin, boire suffisamment d’eau tout au long de la journée est essentiel pour maintenir un bon transit intestinal.
Prévention de la Constipation
La constipation peut souvent être évitée en apportant de simples changements à notre mode de vie et à nos habitudes alimentaires. Essayez de consommer quotidiennement 30 g de fibres en augmentant votre consommation de fruits, de légumes et de céréales complètes. Certains fruits comme les abricots, les pommes, les prunes et les raisins sont naturellement riches en sorbitol, qui a un léger effet laxatif. Buvez suffisamment de liquides, prévoyez suffisamment de temps pour aller à la selle et pratiquez une activité physique régulière. Changez de position aux toilettes et essayez des techniques de relaxation si des facteurs psychologiques sont à l’origine de votre constipation.
Suivez ces conseils simples pour maintenir un transit intestinal sain. Vous vous sentirez mieux dans votre corps et aurez plus d’énergie au quotidien !
*Sources :
- Vidal
- ameli*
