Manger des fruits et légumes est essentiel pour notre santé. Mais pourquoi est-il si important de consommer au moins 5 portions chaque jour ? Et comment y parvenir facilement ? Découvrez tous les bienfaits de ces aliments et suivez nos astuces pour intégrer davantage de fruits et légumes dans votre alimentation quotidienne.
Les bienfaits des fruits et des légumes
Les fruits et légumes regorgent de bienfaits pour notre corps. Voici quelques raisons de les inclure dans notre alimentation :
- Lutte contre le vieillissement cellulaire : Grâce à leur forte concentration en antioxydants tels que les vitamines C et E, le bétacarotène et les polyphénols, les fruits et légumes contribuent à limiter l’oxydation des cellules et le stress oxydatif. Plus les fruits et légumes sont colorés, plus ils sont riches en antioxydants.
- Équilibre alimentaire et stabilité du poids : Leur faible densité calorique et leur effet rassasiant dû à la présence de fibres et à leur teneur élevée en eau aident à maintenir un poids stable et à favoriser un régime alimentaire équilibré.
- Prévention de nombreuses maladies : Les fruits et légumes contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, certains cancers et autres problèmes de santé. Par exemple, les caroténoïdes présents dans les carottes et le pamplemousse sont associés à une diminution de l’incidence du cancer de la bouche, du pharynx, du larynx et des poumons. Le lycopène, un antioxydant présent dans les tomates et la pastèque, est de plus en plus reconnu pour son efficacité dans la prévention du cancer de la prostate.
Astuce : Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, comme par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits.
Pourquoi manger au moins 5 portions par jour ?
En France, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Cette recommandation est basée sur la quantité nécessaire pour fournir à notre corps les micronutriments (vitamines, minéraux) essentiels à son bon fonctionnement. En effet, notre organisme ne peut pas toujours les produire lui-même. Ces nutriments sont indispensables pour une bonne assimilation, transformation et utilisation des macronutriments tels que les protéines, les glucides et les lipides.
Astuce : Pour augmenter votre consommation de fruits et légumes, variez les types et les formes : frais, surgelés, cuits, crus…
Comment atteindre les 5 fruits et légumes par jour ?
Manger 5 portions de fruits et légumes par jour correspond à environ 80 à 100 grammes par portion. Voici quelques exemples de portions :
- 1 tomate de taille moyenne
- 1 poignée de tomates cerise
- 1 poignée de haricots verts
- 1 bol de soupe
- 1 pomme
- 2 abricots
- 4-5 fraises
- 1 banane
Pour atteindre cet objectif, il est conseillé de manger 1 à 2 portions à chaque repas. N’hésitez pas à alterner les variétés et les préparations, que ce soit cru, cuit, en entrée, en plat ou en dessert. Par exemple :
- Petit-déjeuner : 1 fruit entier ou pressé
- Déjeuner : une portion de crudités (carottes râpées, salade de tomates, concombre…)
- Collation : 1 poignée de fruits secs ou 1 compote
- Dîner : 1 soupe et/ou 1 plat de légumes cuits accompagnés d’une viande ou d’un poisson, et 1 fruit entier
Il est important de noter que les fruits sont sucrés en raison de leur teneur en fructose. Il est donc recommandé de limiter leur consommation à 2 à 3 fruits par jour, soit environ 400 g au total, afin d’éviter les excès de sucre.
Astuce : Les jus de fruits sont très sucrés et pauvres en fibres. Si vous en buvez, ne dépassez pas 1 verre par jour et privilégiez les fruits pressés.
N’oubliez pas que les yaourts ou les biscuits aux fruits ne comptent pas comme une portion de fruits, car ils en contiennent très peu. De même, les fruits séchés tels que les dattes, les raisins secs et les abricots secs sont très sucrés, donc consommez-les de manière occasionnelle.
Astuces pour consommer plus de fruits et légumes
Pour augmenter votre consommation de fruits et légumes, variez au maximum les types, les formes (frais, surgelés, en conserve, cuits ou crus) et les préparations (soupes, salades, sauces, gratins, compotes, tartes…). Pensez également à prendre un fruit en cas de petit creux dans la matinée ou dans l’après-midi. Au déjeuner, privilégiez les salades et les crudités, et associez des légumes cuisinés à un plat complet le soir. N’hésitez pas à rechercher de nouvelles recettes, à découvrir de nouveaux légumes et à expérimenter différentes cuissons et associations. Privilégiez les fruits et légumes de saison, ils sont souvent plus savoureux et moins chers, et si possible, choisissez des produits bio pour limiter l’exposition aux pesticides.
Manger 5 fruits et légumes par jour n’est pas si difficile, il suffit d’intégrer ces aliments colorés et savoureux dans votre alimentation quotidienne. Votre corps vous remerciera et vous serez en meilleure santé !
