Bien souvent, nous sommes confrontés à de nombreux préjugés concernant les exercices de renforcement abdominal. Nous pensons souvent que faire des abdos est incontournable pour perdre du ventre. Mais en réalité, bien qu’ils tonifient le ventre, ils ne font pas perdre du poids pour autant.
De plus, nous oublions souvent que si nous n’effectuons pas les abdominaux dans une bonne posture, cela peut entraîner des douleurs dorsales. Un autre stéréotype persiste : travailler sa ceinture abdominale est difficile.
Pour obtenir un ventre plat, il ne suffit pas de faire des exercices abdominaux. Il est primordial de veiller à bien positionner sa colonne vertébrale, son cou et le bas du dos tout en contractant les muscles abdominaux à chaque effort physique.
Connaître son corps avant de commencer les exercices
Pour bien muscler les abdominaux, il est important de connaître les muscles que nous devons travailler. La ceinture abdominale est composée de quatre types de muscles : le grand droit abdominal, l’oblique interne, l’oblique externe et le transverse.
Il est également essentiel de tester nos capacités et notre endurance physique afin de prévenir d’éventuelles douleurs lombaires. L’Institut de Recherche du Bien-être de la Médecine et du Sport Santé (IRBMS) propose trois tests de gainage abdominal : la posture de la planche, le test de Sorensen et le test de Shirado-Ito.
La posture de la planche
En position allongée sur le ventre, nous prenons appui sur nos avant-bras et fléchissons nos coudes à 90°. En maintenant notre corps rectiligne, sur les pointes des pieds, nous devons tenir au moins une minute chronométrée. Les muscles abdominaux vont brûler, mais il faut tenir !
Test de Shirado-Ito
Ce test consiste à se mettre en position allongée, jambes fléchies à 90°. Avec les mains derrière la nuque et les coudes placés vers l’arrière, nous redressons le haut du buste en décollant les omoplates de la table. Le but est de rester le plus longtemps possible en contraction des abdominaux.
Test de Sorensen
Cet exercice, destiné aux sportifs confirmés, consiste à s’allonger sur le ventre avec le buste suspendu dans le vide. Le but est de rester le plus longtemps possible en suspension en maintenant le corps rectiligne.
Les règles à respecter pour bien faire des abdos
Raffermir son ventre est une bonne activité sportive, mais il est essentiel de respecter certaines règles fondamentales pour éviter les blessures. Voici quelques erreurs à éviter :
Ne pas bloquer ses pieds
Pour muscler le grand droit, nous avons tendance à réaliser des exercices de sit-up en relevant notre buste avec les pieds au sol. Cependant, cela sollicite les muscles des cuisses et peut provoquer des douleurs dorsales.
Ne pas mettre ses mains derrière la nuque
Lorsque nous réalisons le sit-up ou le crunch, il est tentant de tirer avec les mains derrière la nuque pour réaliser l’effort. Cependant, cela peut entraîner des douleurs cervicales. Il est préférable de placer le bout des doigts derrière les oreilles ou de replier les avant-bras sur la poitrine.
Ne pas avoir le ventre relâché
Chaque effort doit engendrer une contraction des abdominaux. Faire des abdominaux avec un ventre relâché sollicite les lombaires et ne permet pas d’obtenir un ventre plat. Il est donc important de bien rentrer le ventre en contractant les abdos pendant la phase d’expiration.
Ne pas avoir le dos tassé
Lorsque nous faisons des abdos, nous avons tendance à rapprocher les épaules des hanches pendant la contraction des abdos. Cela comprime la cage thoracique, les vertèbres et pousse les organes vers le bas. Il est essentiel de conserver l’étirement de la colonne vertébrale en maintenant une distance maximale entre le coccyx et le sommet de la tête.
Des exercices simples pour se muscler les abdominaux
Il existe quelques exercices simples que nous pouvons réaliser pour sculpter nos abdominaux sans avoir besoin de matériel. Voici quelques exemples :
- Le crunch debout : placez vos mains derrière la tête et contractez vos abdominaux tout en levant une jambe vers le genou opposé.
- La planche sur le côté : en position allongée, faites une rotation du buste à gauche puis à droite en contractant les abdominaux.
- La rotation du tronc : debout, effectuez une rotation du tronc vers la droite puis vers la gauche en gardant les hanches immobiles.
- La position quadripode : mettez-vous à genoux et placez vos mains sous les épaules. Tireez le genou vers le nombril en courbant légèrement le dos.
- L’arabesque : en gardant un pied au sol, soulevez une jambe et inclinez le tronc vers l’avant tout en gardant le poids vers le sol.
- Le demi-redressement assis : allongez-vous sur le dos en gardant les jambes fléchies en l’air et soulevez vos épaules tout en contractant les abdominaux.
- Le vélo jambes allongées : allongez-vous et amenez chaque épaule jusqu’au genou opposé en reproduisant le mouvement de pédalage.
Les accessoires utiles pour faire des abdominaux
Il existe également des accessoires qui peuvent être utiles pour parfaire notre entraînement abdominal. Voici quelques exemples :
- La roue abdominale : elle permet de travailler tous les muscles de la sangle abdominale.
- Les disques de glisse : ils permettent de réaliser des exercices de poids du corps en les positionnant sous les mains ou les pieds.
- Le coussin abdominaux : il sécurise le dos pendant nos séances d’entraînement et nous permet de réaliser des exercices d’abdos au sol.
- Le banc de musculation et les sangles de suspension : ils offrent des perspectives d’entraînement nouvelles et permettent de muscler les abdominaux et le reste du corps.
Les machines à utiliser pour avoir des abdos en béton
Enfin, dans les salles de sport, il existe des machines spécialement conçues pour travailler les abdominaux. Voici quelques exemples :
- L’Abdominal Crunch : cette machine permet de muscler la partie superficielle des abdominaux.
- La machine Rotary Torso : elle permet de travailler les muscles obliques des abdominaux.
- La machine Abdos et Lombaires : elle offre un entraînement complet de la sangle abdominale et des lombaires.
Avec tous ces conseils et exercices, nous pouvons maintenant nous lancer dans notre programme d’entraînement pour obtenir des abdominaux solides et un ventre plat !
