Salut les filles ! Vous êtes nombreuses à me demander comment vous débarrasser de ce petit bourrelet disgracieux au bas du ventre. Vous voulez des abdos en béton et un ventre plat, n’est-ce pas ? Ne vous inquiétez pas, la petite bouée autour du nombril n’est pas une fatalité, même si vous pensez avoir tout essayé. Je vais partager avec vous mes meilleurs exercices pour raffermir efficacement la zone du bas du ventre.
Pourquoi est-il difficile de perdre la graisse du bas du ventre ?
Perdre la graisse du bas du ventre n’est pas plus difficile que perdre celle des cuisses ou des fesses. Désolée de détruire cette idée reçue, mais il est important de le rappeler. La tendance génétique peut jouer un rôle, c’est vrai. Certaines personnes ont tendance à stocker dans le ventre, tandis que d’autres ont plutôt les fesses comme zone de prédilection. Chacune a sa zone cible. Pour ma part, c’est les fesses, je dois donc travailler deux fois plus cette zone pour obtenir des résultats !
C’est un peu comme dans tous les domaines de la vie. La formule qui fonctionne ? Une alimentation équilibrée, du renforcement musculaire et du cardio. Rien de nouveau si vous me connaissez, c’est mon mantra que je ne cesse de vous répéter.
J’entends déjà celles qui me disent : “Lucile, je fais déjà tout ça ! Je mange bien, beaucoup de fibres, pas trop de sucre, je fais du sport trois fois par semaine, du running, du renforcement musculaire… et pourtant, j’ai toujours mon petit ventre !”
Si malgré tous vos efforts, vous n’arrivez pas à perdre votre bas du ventre, peut-être que la solution se trouve dans votre entraînement, et plus particulièrement dans les exercices de renforcement musculaire que vous faites.
Les meilleurs exercices pour perdre la graisse du bas du ventre
On ne va pas se mentir, le gainage est un grand classique pour tonifier la sangle abdominale et aplatir le bas du ventre. Mais si vous voulez changer un peu de la planche traditionnelle, je vous recommande les ciseaux alternés et le bateau. Ce sont des exercices très intéressants pour travailler en profondeur le muscle du transverse. En parlant de profondeur, le vacuum abdominal peut être très efficace ! N’oubliez pas de rentrer votre nombril vers votre colonne vertébrale lorsque vous effectuez ces mouvements pour maximiser leur efficacité.
Perdre la graisse du bas du ventre sans faire que des abdos ?
Changez vos entraînements et tournez-vous vers des exercices de renforcement musculaire sur bosu, TRX ou toyboard. L’instabilité de ces mouvements sollicite beaucoup le bas du ventre, les abdominaux faisant office de tronc dans la recherche d’équilibre entre le haut et le bas du corps.
N’hésitez pas à innover et à essayer des sports comme le surf, la natation, le cyclisme, la course à pied, le roller, le VTT, l’aviron, l’escalade ou encore la boxe. Ces activités sollicitent les abdos sans que vous vous en rendiez compte. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’elles sollicitent principalement une seule partie du corps (haut ou bas) et nécessitent une bonne tonicité abdominale pour relier les membres supérieurs et inférieurs.
En résumé, ne vous contentez pas d’une seule recette, variez les plaisirs ! Ma routine associe toutes ces recommandations : des exercices ciblés sur le transverse et les obliques, des mouvements globaux dynamiques et un cardio un peu plus intense en fin de séance pour augmenter la dépense énergétique et éliminer les graisses.
À quelle fréquence faut-il s’entraîner pour avoir des résultats sur le bas du ventre ?
Pour voir les premiers résultats, cette routine pour le bas du ventre doit idéalement être pratiquée au moins deux fois par semaine, combinée à d’autres séances de renforcement musculaire et une à deux séances de cardio longues par semaine.
Vous pouvez par exemple répartir vos séances de la manière suivante :
- Lundi : renforcement musculaire pour le bas du ventre
- Mercredi : séance de cardio long
- Vendredi : renforcement musculaire pour le bas du ventre
- Samedi ou dimanche : séance de renforcement musculaire complète
L’erreur que tout le monde fait en travaillant les abdos
Pour obtenir un ventre plus plat, il est indéniable qu’il faut renforcer les abdominaux. Mais pas n’importe lesquels.
L’erreur numéro un est de faire des exercices pour perdre du ventre de manière excessive, comme une vraie Rock Balboa. Oui, oui, je vous vois relever le défi des 100 crunchs par jour. Arrêtez ça ! En plus d’être néfaste pour votre périnée, les crunchs ne vous aideront pas à perdre du bas du ventre. Au contraire, ils vont donner du volume.
La solution est de se concentrer sur le véritable muscle qui permet d’avoir un ventre plat : le transverse ! Situé sous les obliques et le grand droit, c’est le muscle le plus profond des abdominaux et l’un des plus importants car il maintient les viscères en place. Bien entraîné, il donne cet aspect ventre plat et lisse.
Il est préférable de le travailler en complément avec les obliques, qui créent une sorte de corset naturel. Et surtout, privilégiez les mouvements qui sollicitent un bon alignement du dos, une bonne respiration et une contraction optimale du périnée. Pas de mouvements baclés avec les pieds sous le canapé et les mains derrière la nuque qui tirent sur les cervicales !
Quand faut-il consulter ?
Si vous ne pouvez pas suivre cette routine, notamment en raison d’une séparation des grands droits, il est peut-être temps de consulter un professionnel de la santé. Après une grossesse ou en cas de surpoids, une séparation des grands droits peut causer une proéminence au niveau du bas du ventre et gêner la pratique sportive au quotidien.
Il est important de faire constater cela par un professionnel afin de pouvoir agir en conséquence. Dans certains cas, une rééducation spécifique, comme la méthode Bernadette de Gasquet, peut aider à améliorer cette situation. Et surtout, il est possible de corriger cette problématique grâce à la chirurgie esthétique. N’hésitez pas à vous renseigner si cela vous gâche la vie.
Un autre facteur à prendre en compte est les déséquilibres hormonaux. En effet, à l’approche de la ménopause et après celle-ci, il y a une modification du stockage des graisses. Les hormones féminines favorisent un stockage bas (cuisse, fesses, culotte de cheval), mais avec la ménopause, ces hormones ne sont plus produites par l’organisme. La testostérone devient alors plus importante, mettant les femmes au même niveau hormonal que les hommes, favorisant le stockage de la graisse abdominale, c’est-à-dire autour de la taille.
Le problème, c’est que cette graisse abdominale, appelée graisse viscérale, se loge autour des organes et des muscles, ce qui augmente considérablement le risque de maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi il est d’autant plus important de rester active et de bien manger après 50 ans !
En résumé, il n’y a pas de fatalité pour le bas du ventre, quelles que soient les circonstances ! Arrêtez de rentrer votre ventre, bougez, amusez-vous, consultez si nécessaire, travaillez les bons mouvements de manière efficace et surtout, libérez-vous du jugement. Vous verrez que votre ventre ne sera plus un problème !
