Pour construire de la masse musculaire, il est essentiel de créer un environnement hormonal anabolique dans notre corps. Cela signifie que la synthèse des protéines doit dépasser leur dégradation, favorisant ainsi la création de muscle. Les deux principaux facteurs qui influencent ce processus sont l’entraînement musculaire et l’alimentation.
Les suppléments indispensables pour prendre de la masse musculaire
Pour atteindre l’environnement idéal pour développer ses muscles, il est crucial de maintenir un surplus calorique, en particulier en glucides et en protéines. Les deux seuls suppléments qui offrent une valeur calorique conséquente sont les protéines en poudre et les glucides en poudre. Leur apport nutritionnel direct favorise réellement la prise de masse musculaire.
Comment créer un surplus calorique efficace?
Un surplus calorique signifie simplement que vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Pour déterminer votre surplus, vous devez prendre en compte plusieurs facteurs tels que votre expérience, votre mode de vie, votre génétique, votre composition corporelle actuelle, votre dépense calorique quotidienne, le poids que vous souhaitez prendre et la période pendant laquelle vous souhaitez le faire. Il est important de noter que plus vous êtes actif et avez un faible pourcentage de graisse corporelle, plus votre apport calorique doit être élevé.
Exemple de plan alimentaire pour créer un surplus calorique
Prenons l’exemple d’une personne pesant 170 livres. Cette personne devrait consommer entre 2550 et 3400 calories par jour pour créer un surplus calorique efficace. Pour maximiser la prise de masse musculaire, il est recommandé de consommer environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel, soit 170 grammes de protéines par jour. En outre, les glucides devraient représenter au moins 40% de l’apport calorique total. En utilisant l’exemple de 2550 calories par jour, cela équivaut à 1020 calories provenant de glucides, soit environ 255 grammes de glucides. Les lipides peuvent être calculés en soustrayant les calories des protéines et des glucides du total calorique. Pour cet exemple, cela équivaudrait à environ 94 grammes de lipides.
L’importance des suppléments de protéines et de glucides
Les suppléments de protéines en poudre sont une excellente source de protéines de qualité, facilement assimilables pour atteindre vos objectifs en termes de quantité et de qualité. De même, les glucides en poudre sont une solution efficace pour répondre à vos besoins quotidiens en glucides, en particulier lorsque vous en avez besoin en grande quantité.
Conseil du coach
Pour augmenter facilement votre consommation quotidienne de protéines et de glucides, ajoutez un “shake” post-entraînement à votre alimentation. Vous pouvez mélanger 1 à 2 mesures de protéines en poudre avec 1 à 2 mesures de glucides en poudre ou utiliser une formule combinée de glucides et de protéines.
Les autres suppléments
Bien que les protéines et les glucides soient les deux seuls suppléments efficaces pour directement développer du muscle, les autres suppléments peuvent également être bénéfiques pour optimiser vos entraînements. Les formules de pré-entraînement et intra-entraînement peuvent vous donner l’énergie nécessaire pour vous dépasser. Les suppléments de santé naturelle tels que les oméga-3, le zinc, la vitamine D3, les vitamines et le magnésium peuvent maximiser votre santé globale.
La santé primordiale pour la prise de muscle
Votre système immunitaire joue un rôle essentiel dans la récupération et la régénération, que ce soit face à un virus ou après un entraînement intense. Si votre santé n’est pas optimale, vos résultats ne le seront pas non plus. Il est donc primordial de prendre soin de votre santé pour optimiser vos gains musculaires.
La créatine monohydrate pour améliorer les performances athlétiques
La créatine monohydrate est un supplément éprouvé qui peut augmenter considérablement vos performances en musculation et dans d’autres sports. Ce produit est très apprécié par les consommateurs et peut être une option intéressante à considérer.
En conclusion, pour vraiment prendre de la masse musculaire, il est essentiel de créer un environnement hormonal anabolique grâce à un surplus calorique et aux bons suppléments. Les protéines en poudre et les glucides en poudre sont les deux éléments clés pour favoriser la prise de masse musculaire. N’oubliez pas de prendre soin de votre santé globale pour obtenir des résultats optimaux.
