Et si on pouvait enfin dire adieu à l’insomnie ? À ces moments où l’on tourne et retourne dans notre lit, essayant désespérément de trouver la position idéale pour enfin trouver le sommeil. Nous avons tous connu ces nuits où, malgré tous nos efforts, il nous est impossible de nous rendormir. Même en ayant la meilleure volonté du monde, Morphée refuse de nous enlacer dans ses bras.
Même le simple changement d’heure peut avoir des répercussions sur notre rythme biologique naturel et perturber notre sommeil. Alors, que faire pour lutter contre l’insomnie et s’endormir plus rapidement ? Voici quelques astuces simples mais efficaces :
Limiter l’exposition aux écrans avant le coucher
On ne le dira jamais assez, la lumière bleue émise par les écrans est particulièrement néfaste pour notre endormissement. Même une faible exposition à cette lumière peut perturber notre rythme biologique et rendre le sommeil plus difficile. Les enfants et les adolescents sont particulièrement sensibles à ces effets négatifs. Il est donc recommandé d’éviter toute exposition aux écrans bleus au moins 30 minutes avant le coucher.
Réduire les siestes
Les bienfaits de la sieste ne sont plus à prouver. Mais si vous avez du mal à vous endormir le soir ou si vous souffrez régulièrement d’insomnie la nuit, il est préférable d’éviter ou de limiter les siestes. Ces dernières devraient durer entre 20 et 30 minutes maximum pour ne pas perturber notre sommeil nocturne. De plus, il est conseillé de les faire vers 14h ou 15h, lorsque notre énergie est au plus bas. Choisissez le type de sieste qui vous convient le mieux !
Adopter une routine avant le coucher
Ne tardez pas à vous coucher dès que vous ressentez les premiers signes de fatigue, car l’envie de dormir disparaît en environ 15 minutes. Ensuite, notre cycle de sommeil prend 90 minutes pour revenir au moment où nous ressentons de nouveau les signes de fatigue. Avoir une routine avant le coucher peut grandement aider notre corps à se préparer au repos.
La méditation
La méditation peut être d’une grande aide avant de se coucher. Elle permet de faire face au stress quotidien et de lâcher prise. Elle a un impact positif sur l’activité électrique du cerveau, favorisant ainsi la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Si vous ne savez pas par où commencer, il existe de nombreuses applications pour méditer.
Écouter de la musique
Les bienfaits de la musique sont incontestables. Elle a le pouvoir de réguler nos émotions et d’améliorer considérablement la qualité de notre sommeil. Ce n’est pas pour rien que la musicothérapie existe ! Écouter de la musique avant de se coucher peut vous aider à vous endormir plus facilement et à favoriser le sommeil profond. Les musiques les plus propices à l’endormissement sont celles qui présentent des notes de musique au rythme lent, soutenu et non “dansable”. Évitez également d’utiliser des écouteurs directement sur les oreilles, préférez plutôt un haut-parleur qui s’arrêtera automatiquement. Cette pratique sera d’autant plus efficace si elle est régulière et fait partie d’un rituel avant le coucher.
Utiliser la méthode du 4-7-8
Une technique de respiration ancestrale utilisée par les yogis indiens est la méthode du 4-7-8. Il suffit de s’installer confortablement dans notre lit ou à l’endroit où l’on souhaite dormir, puis d’inspirer par le nez pendant quatre secondes, de retenir sa respiration pendant sept secondes, puis d’expirer doucement par la bouche pendant huit secondes. Il suffit de répéter cette technique jusqu’à ce que vous vous endormiez. Cette méthode est couramment pratiquée pour réduire le stress et l’anxiété.
Limiter la consommation de caféine
L’effet de la caféine varie d’une personne à une autre, mais il est préférable de s’abstenir de la consommer avant d’aller au lit. Certaines personnes sensibles peuvent également être affectées par le thé. Si vous aimez les boissons chaudes avant de vous coucher, privilégiez les tisanes ou les infusions à base de plantes telles que la valériane ou la camomille. Il existe également des boissons chaudes spécifiques pour favoriser le sommeil.
Faire de l’exercice physique dans la journée
Il existe un lien étroit entre la pratique régulière d’un exercice physique et un sommeil de qualité. Des études ont démontré que bouger dans la journée améliore la qualité du sommeil et permet d’augmenter la durée du sommeil profond réparateur. Cette phase est essentielle pour récupérer de la fatigue physique et mentale accumulée.
La méthode du militaire
La méthode du militaire a été créée par la marine américaine pour aider les pilotes à s’endormir n’importe où. Après vous être confortablement allongé, essayez de vous détendre en suivant ces étapes :
- Détendez votre visage et relâchez votre mâchoire.
- Libérez les tensions dans vos épaules et dans le haut de votre dos.
- Inspirez profondément et relaxez votre poitrine.
- Détendez les muscles de vos jambes et de vos pieds.
- Comptez vos respirations dans cet état de détente.
C’est une technique idéale pour parvenir à la relaxation, et 95% des personnes qui la pratiquent s’endorment rapidement.
Créer une ambiance propice au sommeil
Pour mettre toutes les chances de votre côté, assurez-vous que votre environnement favorise le sommeil. Vérifiez la température de votre chambre, assurez-vous d’avoir un oreiller confortable adapté à votre position de sommeil et ne négligez pas l’importance d’un bon matelas. Vous préférez dormir en pyjama ou nu ? Sachez que la seconde option comporte de nombreux avantages bénéfiques pour le sommeil.
L’utilisation de certaines huiles essentielles peut également favoriser l’endormissement. C’est le cas de la lavande, de la bergamote et de la camomille. Vous pouvez les utiliser en diffusion près de votre lit ou déposer quelques gouttes sur votre oreiller pour profiter de leur parfum apaisant.
Si malgré tout, vous êtes toujours réveillé en pleine nuit, pourquoi ne pas essayer d’écrire ? Mettre vos pensées sur papier soulagera votre esprit encombré. Une fois que tout est écrit, il est souvent plus facile de s’endormir l’esprit serein.
