Vous rêvez d’un ventre plat et de beaux abdominaux ? Vous n’êtes pas seul ! Que ce soit pour des raisons esthétiques, de santé ou de performances sportives, nous sommes nombreux à vouloir perdre du ventre et renforcer notre ceinture abdominale.
L’alimentation, votre meilleur allié
Obtenir un ventre plat ne se décide pas uniquement à la salle de sport, mais d’abord dans votre assiette. Maigrir localement en ne sollicitant qu’un groupe musculaire est pratiquement impossible. La première mesure à prendre consiste donc à revoir votre alimentation.
Pas besoin de suivre un régime strict. Commencez par éviter les ballonnements en consommant davantage de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses pour les fibres solubles et insolubles. Les probiotiques naturellement présents dans les yaourts, la choucroute ou la soupe miso aident à équilibrer la flore intestinale.
Pour équilibrer votre alimentation, limitez les aliments industriels, les sucres rapides et les graisses, sans jamais sauter de repas ni vous affamer. Veillez également à consommer suffisamment de protéines pour entretenir votre masse musculaire.
Muscler le transverse, la clé d’un ventre plat
Beaucoup pensent à tort que les crunchs sont la meilleure façon d’obtenir un ventre plat. Pourtant, ces exercices, bien qu’efficaces pour obtenir des “tablettes de chocolat” en musclant rapidement le grand droit, ne permettent pas de réduire le tour de taille.
Pour avoir et maintenir un ventre plat, il est essentiel de travailler le transverse, c’est-à-dire les abdominaux profonds. Le transverse est en effet responsable du maintien ferme et durable de l’abdomen. En sollicitant ce muscle, vous renforcez votre ventre qui devient progressivement plus plat.
Les exercices les plus efficaces pour muscler le transverse sont :
L’exercice d’abdo hypopressif :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies, puis rentrez votre ventre en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale tout en expirant. Maintenez la contraction des abdominaux pendant 5 à 10 secondes en continuant à souffler, puis relâchez. Répétez cet exercice une dizaine de fois en plaquant bien votre dos au sol.
Le vacuum :
- Variant de l’exercice précédent, le vacuum consiste également à renforcer le transverse de l’abdomen en “aspirant” votre nombril. La seule différence réside dans la respiration : lors du vacuum, inspirez et gonflez la poitrine tout en rentrant le ventre.
Le gainage ventral :
- Cet exercice bien connu consiste à effectuer une contraction musculaire suffisamment longue pour fatiguer les muscles. Il permet de travailler les muscles en longueur et en profondeur, tonifiant ainsi le corps sans lui donner du volume.
La planche abdominale est l’exercice le plus simple et efficace pour le gainage ventral. Prenez appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin pour aligner les jambes, le bassin et le tronc. Serrez les fesses et rentrez le ventre pour maintenir la position pendant 15 secondes, puis 30 secondes… Si vous faites correctement l’exercice et maintenez correctement la contraction, votre corps doit trembler. Veillez à ne pas creuser le dos.
Pratiquer des sports brûleurs de calories
En complément d’une alimentation équilibrée et des exercices sollicitant les muscles transverses, il est important de pratiquer régulièrement une activité sportive afin d’éliminer les graisses abdominales. Que ce soit le tennis, le fitness, le cardio-training ou la natation, ces sports permettent de brûler des calories, mobilisent les ressources énergétiques du corps et boostent le métabolisme pour une consommation accrue d’énergie au repos. Peu importe que ces activités sollicitent la zone abdominale – ce qui compte avant tout, c’est d’être régulier. Et pour cela, choisissez un sport que vous aimez !
Vous l’aurez compris, pour obtenir un ventre plat, l’équation est simple : alimentation équilibrée + sollicitation du transverse + pratique régulière d’un sport. Suivez ces conseils et dites adieu aux kilos superflus et bonjour à un ventre plat et des abdominaux renforcés !
