Qu’est-ce que l’index glycémique ?
Sur les étiquettes nutritionnelles, vous trouvez le taux de glucides dans les aliments, mais un autre indicateur est essentiel pour comprendre comment notre corps absorbe ces glucides : l’index glycémique (IG) de chaque aliment. Il est important de noter que l’IG varie en fonction de la préparation et de l’association avec d’autres aliments.
Plus l’index glycémique est élevé, plus les glucides contenus dans l’aliment sont rapidement “libérés” dans le sang.
L’index glycémique en détail
L’index glycémique est mesuré sur une échelle de 0 à 100. Plus l’index est élevé, plus les glucides de l’aliment consommé passent rapidement dans le sang. Il est important de souligner que cette augmentation n’a aucun lien avec la teneur en sucre de l’aliment.
L’index glycémique est calculé en comparant la courbe de la glycémie après la consommation d’un aliment à celle de références comme le glucose ou le pain blanc, qui ont tous deux un IG de 100.
Cependant, il est essentiel de noter que l’index glycémique peut varier d’une personne à l’autre en fonction de son métabolisme.
Les variations de l’index glycémique
Prenons l’exemple de la pastèque qui contient 7,5g de glucides pour 100g mais a un index glycémique de 72. En revanche, les abricots secs contiennent 39g de glucides pour 100g mais ont un index glycémique de 35.
De plus, la cuisson d’un aliment modifie sa structure, facilitant ainsi son assimilation. Par conséquent, la cuisson d’un aliment augmente son index glycémique. Le nombre de points d’IG supplémentaires dépend du temps de cuisson, de la température et de l’ajout éventuel de matières grasses. Par exemple, selon les calculs de Jennie Brand-Miller de l’Université de Sydney en 2002, les carottes crues ont un IG de 16, tandis que lorsqu’elles sont cuites, leur IG passe à 47.
Les associations alimentaires influençant l’index glycémique
Les sucres consommés seuls sont digérés plus rapidement que lorsqu’ils sont associés à d’autres aliments, en particulier ceux contenant des fibres comme les légumes verts. De même, les lipides et les protéines ralentissent l’absorption des glucides, ce qui fait baisser l’index glycémique.
Il est donc possible de faire baisser l’index glycémique des aliments en les associant correctement dans des repas équilibrés.
L’importance de l’index glycémique pour la santé
La valeur de l’index glycémique ne détermine pas nécessairement si un aliment est bon pour la santé. Par exemple, une pomme de terre au four a un IG proche de 95 et est évidemment meilleure pour la santé qu’un soda à l’indice glycémique de 63.
Cependant, des études montrent que consommer régulièrement des aliments avec un IG élevé (supérieur à 50) peut entraîner une “résistance” à l’insuline, l’hormone qui permet aux cellules de notre corps d’utiliser les glucides ingérés. Cela peut être un facteur de risque pour le diabète de type 2 à long terme.
L’importance de la charge glycémique
La charge glycémique, qui tient compte de la quantité de glucides consommée par rapport à l’IG, est un autre indicateur intéressant pour choisir ses aliments.
Pour la calculer, il faut multiplier l’IG de l’aliment par la quantité de glucides consommés dans la portion, puis diviser le résultat par 100. Cela permet de prendre en compte la quantité de glucides consommés tout en ne négligeant pas les associations alimentaires.
Une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme faible, tandis qu’une charge supérieure à 20 est élevée. Les charges glycémiques peuvent s’additionner, et on estime qu’une charge glycémique journalière inférieure à 80 est basse, tandis qu’une charge supérieure à 120 est élevée.
Différence entre glucides et sucres dans les tableaux nutritionnels
Lorsque vous lisez un tableau nutritionnel, la ligne “glucides” indique le total des glucides dans l’aliment, tandis que la ligne “dont sucres” se réfère uniquement aux glucides simples (à l’exception des polyols utilisés dans les édulcorants).
Il existe deux types principaux de glucides : les glucides simples et les glucides complexes (ou “sucres lents”), tels que les amidons et les fibres que l’on trouve notamment dans le pain, les pâtes, le riz et les légumes.
Conclusion
Pour maintenir une alimentation équilibrée, il est important de comprendre l’impact de l’index glycémique sur notre corps. En privilégiant des aliments à faible index glycémique, en faisant attention à la charge glycémique et en associant correctement les aliments, nous pouvons contribuer à une meilleure santé à long terme.
N’oublions pas que chaque personne est unique, il est donc essentiel de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés. Et n’oubliez pas de profiter d’une variété d’aliments tout en gardant une alimentation équilibrée !
