Imaginez pouvoir contrôler la façon dont votre corps absorbe les glucides que vous consommez. Eh bien, c’est possible grâce à l’index glycémique (IG) ! Cet indicateur crucial, qui diffère d’un aliment à l’autre, est plus important que le simple taux de glucides présent sur les étiquettes nutritionnelles.
Qu’est-ce que l’index glycémique exactement?
L’IG mesure la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment sont libérés dans le sang. Plus l’IG est élevé, plus les glucides sont rapidement absorbés. Cette échelle, allant de 0 à 100, est totalement indépendante de la teneur en sucre de l’aliment.
Comment l’IG est-il calculé?
L’IG est déterminé en comparant les courbes de glycémie après la consommation de différents aliments à celles du glucose et du pain blanc, qui sont considérés comme des aliments de référence avec un IG de 100. Il convient de noter que l’IG peut varier d’une personne à l’autre en raison des différences de métabolisme.
L’IG ne doit pas être confondu avec la teneur en glucides
Prenons l’exemple de la pastèque : bien qu’elle contienne 7,5 g de glucides pour 100 g, son IG est de 72. En revanche, les abricots secs contiennent 39 g de glucides pour 100 g, mais leur IG est de 35.
La cuisson et l’IG
La cuisson d’un aliment modifie sa structure, ce qui facilite son assimilation par le corps. Par conséquent, plus un aliment est cuit, plus son IG sera élevé. Par exemple, selon les calculs de Jennie Brand-Miller de l’Université de Sydney en 2002, les carottes crues ont un IG de 16, mais lorsque cuites, cet index passe à 47.
Fruits et légumes : crus ou en jus ?
Réduire un aliment en purée ou en jus augmente son IG, car il est plus facile à digérer et à absorber. Une pomme crue a un IG d’environ 35, tandis que son jus (sans sucre ajouté) dépasse les 40. Par ailleurs, notez que plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé.
Faire baisser l’IG grâce à de bonnes associations alimentaires
Les sucres consommés seuls sont digérés plus rapidement que lorsqu’ils sont associés à d’autres aliments, notamment ceux riches en fibres comme les légumes verts. Les lipides et les protéines ralentissent également l’absorption des glucides et font donc baisser l’IG. En d’autres termes, des repas équilibrés peuvent contribuer à réduire l’IG des aliments.
Aliments à faible IG : sont-ils meilleurs pour la santé?
Pas nécessairement… Par exemple, une pomme de terre au four a un IG d’environ 95, mais elle est évidemment meilleure pour la santé qu’un soda qui a un IG de 63. Cependant, plusieurs études indiquent qu’une alimentation riche en aliments à IG élevé (supérieur à 50) pourrait favoriser une “résistance” à l’insuline, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2.
La charge glycémique, un indicateur plus intéressant
Pour faire le tri parmi les aliments, nous pouvons également nous baser sur la charge glycémique, qui prend en compte à la fois l’IG et la quantité de glucides consommés. Pour obtenir la charge glycémique, multipliez simplement l’IG de l’aliment par la quantité de glucides consommés et divisez le tout par 100. Une charge glycémique basse est inférieure à 10, tandis qu’une charge élevée dépasse 20. Sur une journée, il est recommandé de ne pas dépasser une charge glycémique de 80.
Différence entre glucides et sucres dans les tableaux nutritionnels
Lorsque vous consultez un tableau nutritionnel, vous remarquerez la distinction entre les glucides et les sucres. Mais qu’est-ce que cela signifie exactement ?
Il existe deux grandes familles de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples comprennent le saccharose, le fructose et le lactose, tandis que les glucides complexes sont présents dans le pain, les pâtes, le riz, les légumes, etc.
La ligne “dont sucres” dans le tableau ne prend en compte que les glucides simples, tandis que la ligne générale indique le taux total des deux familles de glucides (simples + complexes).
Le bon ratio de glucides pour une journée équilibrée
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), il est recommandé de consommer entre 50 et 55 % de glucides par jour, dont 40 % de glucides complexes et 15 % de glucides simples. Cependant, l’OMS suggère également de limiter la consommation de sucres à moins de 10 %, voire 5 %.
En conclusion, l’index glycémique est un indicateur précieux pour mieux comprendre comment notre corps absorbe les glucides. En choisissant des aliments à faible IG ou en faisant des associations alimentaires intelligentes, vous pourrez mieux contrôler votre taux de sucre dans le sang et favoriser une alimentation équilibrée.
