Pour manger sainement et à petit prix, il existe des astuces simples à appliquer au quotidien. Il suffit de connaître les aliments sains et abordables, ainsi que les recettes que l’on peut réaliser avec eux pour composer des repas équilibrés et bons pour la santé.
1) Choisissez des aliments abordables et sains
Pour manger sainement et à petit prix, il est important de savoir choisir les bons aliments qui fournissent suffisamment d’énergie à l’organisme (les calories) ainsi que les nutriments essentiels pour une bonne santé. Privilégiez les aliments abordables et nutritifs, c’est-à-dire riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Ces aliments améliorent la satiété, ce qui permet de moins grignoter et de manger de manière plus saine. De plus, contrairement aux produits industriels transformés qui sont pauvres en nutriments, les aliments sains et abordables sont plus avantageux pour votre santé.
Voici une liste d’aliments abordables et sains :
- Légumes : broccoli, carottes, pommes de terre, patates douces, tomates, choux, potirons, oignons.
- Fruits : pommes, bananes, oranges, poires, ananas, clémentines.
- Légumineuses : lentilles, haricots.
- Céréales : riz complet, avoine, pâtes complètes, sarrasin, maïs.
- Œufs (de poules élevées en plein air) et produits laitiers non pasteurisés.
- Poissons en conserve (nature) : sardines, maquereaux, thon.
- Viandes blanches : poulet entier, cuisse de poulet, blancs de dinde, porc.
- Huile d’olive.
Ces aliments sont abordables comparés aux produits industriels transformés et aux fast-foods. De plus, leur rapport qualité-prix est nettement supérieur, car ils sont riches en nutriments.
2) Optez pour les fruits et légumes surgelés
Certains fruits et légumes sont moins chers lorsqu’ils sont achetés surgelés, tels que les fruits rouges, les haricots verts, les petits pois, le brocoli, le chou-fleur, les épinards, les pêches et les asperges. Les fruits et légumes surgelés sont tout aussi nutritifs que leurs homologues frais, voire plus riches en nutriments. Il est également possible d’acheter certains aliments en conserve, mais veillez à ce qu’ils ne contiennent pas de sucre ajouté ni de conservateurs.
3) Consommez des produits locaux de saison
Les produits locaux de saison sont généralement moins chers et plus frais, donc potentiellement plus riches en nutriments. N’hésitez pas à vous rendre au marché de votre ville pour trouver des produits locaux à bas prix et de meilleure qualité. En supermarché, il est souvent difficile de savoir quels sont les produits de saison. Les produits importés de l’autre bout du monde ne sont pas bons pour l’environnement ni pour votre budget. Si le prix est plus bas, n’hésitez pas à en acheter en plus grande quantité et à les congeler pour une utilisation future.
4) Achetez en grande quantité
De nombreux produits alimentaires sont moins chers lorsqu’ils sont achetés en grande quantité. Stockez les produits secs qui se conservent facilement tels que les céréales, les légumineuses, les graines, les oléagineux et les farines dans vos placards. Pour les produits frais comme la viande et le poisson, achetez en gros et surgélez-les. Enfin, pour les légumes qui ne se conservent pas, cuisinez-en une grande quantité et congeler le surplus pour les repas ultérieurs de la semaine.
5) Choisissez les bons aliments bio
Les produits bio, en particulier les légumes et les fruits, peuvent parfois coûter plus cher. Cependant, pour votre santé, vous n’avez pas besoin d’acheter tous les aliments en version bio. Évitez simplement ceux qui contiennent le plus de pesticides ou de substances chimiques nocives. Les fruits et légumes qui peuvent être épluchés ou qui ont une peau plus épaisse contiennent généralement moins de résidus de pesticides. Vous pouvez donc les acheter non bio pour faire des économies.
6) Planifiez vos repas pour la semaine
Pour manger sainement tout en économisant de l’argent, planifiez vos repas pour les jours à venir. Avant de faire vos courses, prenez le temps de prévoir vos repas pour la semaine et d’écrire une liste de courses avec tous les aliments dont vous aurez besoin. Assurez-vous d’équilibrer vos menus pour avoir une alimentation saine et équilibrée.
7) Respectez votre liste de courses
Faire une liste de courses vous permet de dépenser moins et de réduire le nombre d’articles achetés. En suivant votre liste de courses, vous évitez de vous promener dans les rayons du supermarché et d’être tenté par des aliments peu sains qui augmentent le prix de vos courses. Évitez également de faire vos courses lorsque vous avez faim pour éviter les achats impulsifs. Notez tous les aliments dont vous aurez besoin pour vos repas à venir et respectez cette liste pour manger sainement et à petit prix.
8) Cuisinez et préparez vos repas à la maison
En préparant vos repas vous-même, il est plus facile de manger sainement et à petit prix. Les aliments déjà cuisinés et préparés sont souvent plus chers et moins sains. De nombreuses recettes simples, abordables et saines existent. Voici quelques exemples de repas sains et à petit prix :
Petit déjeuner :
- Flocons d’avoine (2,20 euros le kilo).
- Banane tranchée (1,59 euros le kilo).
- Yaourt grec nature (1,80 euros le kilo).
Repas du midi :
- Salade composée avec 1 carotte coupée en tranches, une tomate tranchée, 2 œufs, une tasse de lentilles, une tasse de riz complet, huile d’olive, sel et poivre.
- 1 pomme.
Repas du soir :
- 1 soupe de potiron.
- Sardines à l’huile, pommes de terre vapeur et épinards à la crème de coco.
- 1 yaourt grec nature ou 1 fruit frais.
9) Augmentez votre consommation de protéines végétales
Les protéines animales sont généralement plus chères que les protéines végétales. Cependant, ces dernières sont saines et complémentaires. Pour manger sainement et à moindre coût, privilégiez les protéines végétales suivantes :
- Lentilles.
- Pois chiches.
- Haricots.
- Tofu.
- Noix, amandes, cacahuètes.
- Quinoa.
Les personnes qui consomment plus de protéines, notamment végétales, ont tendance à être en meilleure santé et à vivre plus longtemps.
10) Évitez d’acheter des calories vides
Les calories vides sont des calories qui apportent peu ou pas de nutriments à votre organisme. Elles proviennent d’aliments riches en sucres raffinés et en graisses saturées ou trans. Pour manger sainement et à petit prix, évitez d’acheter des aliments transformés tels que les biscuits, les gâteaux, les chips, les sucreries, les pâtisseries, le chocolat, les brioches, les boissons sucrées, l’alcool, les produits préparés et les sauces industrielles. Ces aliments sont liés à la prise de poids et au développement de nombreuses maladies chroniques. Ils sont coûteux et ne nourrissent pas votre organisme.
Ces conseils simples vous permettront de manger sainement et à petit prix. N’hésitez pas à poser vos questions et à laisser des commentaires en bas de la page.
