Peu importe l’âge que vous avez, manger sainement est essentiel pour maintenir une bonne santé. Les aliments que vous consommez peuvent avoir un impact sur la santé de votre cœur, de votre cerveau et sur votre capacité à prévenir les maladies chroniques. Des protéines aux vitamines, voici quelques conseils pour bien manger en vieillissant.
Optez pour une alimentation équilibrée
Oubliez les régimes à la mode, nous savons tous qu’ils ne fonctionnent pas. Choisissez plutôt une alimentation bien étudiée que vous pourrez adopter pour le reste de votre vie, comme le régime méditerranéen, DASH ou MIND.
Ces régimes alimentaires ont beaucoup en commun : ils sont riches en aliments frais tels que des légumes, des fruits, des céréales complètes, des noix et des protéines maigres, et limitent les aliments transformés, les pâtisseries, les collations salées et les boissons sucrées.
Ces régimes ont de nombreux avantages. Des études ont démontré qu’ils contribuent à réduire les risques de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de déclin cognitif, de démence, de la maladie d’Alzheimer et de cancer.
- Le régime méditerranéen est recommandé si vous avez un taux de cholestérol élevé ou d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques. Des études montrent qu’il peut réduire le mauvais cholestérol (LDL) tout en augmentant le bon cholestérol (HDL), et diminuer le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
- Le régime DASH est particulièrement efficace pour réduire la pression artérielle et le risque de maladies cardiaques. Il se concentre sur les nutriments qui ont une influence sur la pression artérielle, notamment le sodium, le potassium et le calcium. Abaisser votre pression artérielle peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral de 40% en moyenne et le risque de crise cardiaque de 15%.
- Le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) favorise la santé générale mais se concentre spécifiquement sur la prévention du déclin cognitif et de la maladie d’Alzheimer. En bonus : vous n’avez pas à choisir entre les différents régimes, car les aliments recommandés sont très similaires.
Mangez suffisamment de protéines
Avec l’âge, nos muscles perdent naturellement de leur force, phénomène appelé sarcopénie. Rester actif physiquement est un moyen efficace de maintenir la force musculaire, mais il est également nécessaire de consommer suffisamment de protéines. Si vous vous contentez d’un thé et d’une tartine pour le déjeuner et d’une simple salade pour le dîner, vous risquez de ne pas consommer suffisamment de protéines.
De nouvelles études indiquent que nous devons augmenter notre consommation de protéines en vieillissant, car elles peuvent contribuer à réduire les risques d’accidents vasculaires cérébraux et à maintenir la force musculaire, ce qui aide à prévenir les chutes et les fractures. Essayez de consommer entre 25 et 30 grammes de protéines à chaque repas. Un steak pour le dîner ne suffit pas ; vous avez besoin de protéines tout au long de la journée. Le Guide alimentaire canadien recommande de privilégier les aliments protéinés d’origine végétale plus souvent.
Voici quelques aliments riches en protéines que vous devriez envisager d’intégrer à vos repas et collations :
- Poulet grillé (75 g)
- Saumon (75 g)
- Œufs (2)
- Tofu ferme (100 g)
- Yaourt grec (170 g)
- Amandes (25 g)
- Fromage cottage (170 g)
Surveillez votre apport en nutriments
Bien que toutes les vitamines et les minéraux jouent un rôle essentiel dans notre organisme, voici ceux qui sont particulièrement importants pour les personnes de 50 ans et plus :
- Vitamine B12 : La capacité de notre corps à absorber la vitamine B12 diminue avec l’âge, même si nous avons une alimentation saine. Demandez à votre médecin de vérifier votre taux de vitamine B12 et de vous prescrire des suppléments ou des aliments enrichis si nécessaire.
- Vitamine D : Aide à l’absorption du calcium pour maintenir la santé des os et assure le bon fonctionnement des muscles, des nerfs et du système immunitaire.
- Vitamine E : Cet antioxydant joue un rôle dans le maintien de la fonction immunitaire. Assurez-vous de consommer environ ¼ de tasse de noix ou de graines presque tous les jours. C’est la meilleure façon d’obtenir de la vitamine E, car les suppléments à haute dose ne sont pas recommandés.
- Manganèse : Joue un rôle dans la prévention de l’accumulation de plaques dans les artères, ce qui aide à protéger contre les maladies cardiaques. Certaines personnes ne consomment pas suffisamment de manganèse, il est donc recommandé de consulter votre médecin.
- Potassium : Ce minéral contribue à la régulation de la pression artérielle. On le trouve principalement dans les fruits et les légumes, alors assurez-vous de remplir la moitié de votre assiette avec ces aliments frais à chaque repas.
Ressources
- Apprenez-en davantage sur l’alimentation saine pour réduire les risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
- Essayez nos recettes approuvées par les diététistes.
